毎日の有酸素運動は痩せない-効果を出すダイエットのやり方-

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

体重を落とすために有酸素運動を頑張っている人も非常に多いと思います。

しかし、毎日有酸素運動をやっている人がほぼ共通して感じていることがあると思います。それは…

全然体重落ちない…

っていうことです。

なぜ毎日有酸素運動を頑張っていても体重は落ちないのでしょうか？

その理由は、そもそも有酸素運動はやせないからです。

そもそも有酸素運動は痩せない

そもそもの話なんですが、有酸素運動は痩せません

え？マラソンランナーはみんな痩せてるし、そもそもみんな痩せるために走ってるし…って思いますよね？

実際に有酸素運動を行って体重がどうなったかを調査した結果がありました。

平均年齢58歳・平均BMI30.9であった女性が439名参加した実験です。

この実験では439人を4グループに分けました。

• 何もしない
• 食事制限
• 45分/日・週5日の有酸素運動
• 食事制限+有酸素運動

これらを1年間継続して体重の変化を比較しました。

その結果は以下のグラフになります。

確かに、少しは体重は落ちましたね。

でも一年間週5日で45分間の有酸素運動を継続して-2.6kgってどうですか？

この期間でこの体重の落ちはあなたが期待しているほどの落ちでしょうか？

ほぼ毎日やってるのに正直これだとやってられないですよね。

なぜ有酸素運動は痩せないのか？

大きなエネルギー消費にならない

根本的な話ですが、体重に最も大きな影響を及ぼすのはエネルギー収支です。

エネルギー収支とは摂取したエネルギー(カロリー)に対して消費したエネルギー(カロリー)の差の事です。

これが

摂取エネルギー > 消費エネルギー

になったら体重は増加しますし、逆に

摂取エネルギー <  消費エネルギー

になったら体重は減少します。

有酸素運動が痩せるとされている主な理由はエネルギーを多く消費する事です。

では有酸素運動はどれくらいエネルギーを消費するのでしょうか？

体重60kgの人が一般的なジョギングの速さである時速8.0km(結構速いけどね…)で30分走った場合の消費カロリーは261kcalです(参考サイト)。

これがどれくらいの消費カロリーかというと一月に-1kg変わるという程度の消費エネルギーです。

つまり、毎日30分ジョギングをしたとしても一月に1kgしか落ちません。1時間走ったとしても2kgです。

もう一回言いますよ。

毎日です。

ましてや、実際に行われた先程の調査で45分間の運動を週五日毎日続けて-2.6kgでした。

実際にやってみると計算通りいかない事が分かりますよね。

これ労力の割にあいます？

有酸素運動の効果は？

じゃあ、全く効果がないかと言ったらそうではなく心肺機能の向上やメタボリックシンドロームの予防などには効果があります。

心肺機能の向上

当然ですが有酸素運動をすることで心肺機能の向上が起こり体力の改善が見込まれ疲れにくい体には変化します。

普段疲れやすいなと感じている人が体力向上のためにウォーキングやジョギングを行うことは効果的でしょう。

メタボリックシンドロームの予防

また運動を継続的に行うことでメタボリックシンドロームになることのリスクを下げることもできます。

例えば、やや体重は重めだけど血液値等は悪くない状態にもなったりします（※適正体重にするのが一番よいですが…）。

以上のように健康面に対しての効果は非常に高いのですが、「体重」と言う点においては非常に割に合わないのが有酸素運動です。

痩せるために大切なのは食事

じゃあ痩せるためには何が大切かと言ったら上のグラフを見てわかるように食事です。

食事をコントロールして

摂取カロリー < 消費カロリー

この状態を作ることがとても大事になります。

もう一度先ほどのグラフを見てみましょう。

食事制限のみだと-6.9kg

食事制限+有酸素運動だと-8.9kg

この程度の減量効果が出ています。

この結果から「体重」を落とすのであれば食事を制限することがとても重要だと言うことがお分かりいただけたと思います。

ですから有酸素運動で痩せないと悩んでいる人は自分の食事を見直してあげることが一番です。

食事の改善方法がわからないと言う方はこちらの無料オンラインビデオコースで痩せる食事の作り方を解説していますのでぜひご覧ください。

筋トレで体型を整える

体重の変化に差がないとなったら、じゃあそもそも運動する意味はあるのか？と疑問が思い浮かびますよね。

この疑問に対しては大声で

意味しかない！

と言い返します。

そして私が特にお勧めするのは筋トレです。

その理由は筋トレはより高い見た目の変化を出すからです。

こちらの調査では

• 食事制限のみ
• 食事制限+有酸素運動
• 食事制限+筋トレ

これらの効果を比較しました。

まずは体重の変化ですが三グループ間に統計的有意差(違い)はありませんでした。

しかし、筋肉量の残り具合に差が出ました。

筋肉量の減少度合いが食事制限+筋トレのみが少なかったんです。

これの何が良いかというと、筋肉を残すことはよりシャープで引き締まった体型を作るのに非常に効果的だと言えるからです。

以下の図を見てください。

脂肪と筋肉ですが同じ1kgでも筋肉の方が20%サイズが小さく固く下に垂れません。そして脂肪はその逆の性質を持っています。

つまり、筋肉を残しながら脂肪をより多く落とすことでより同じだけ体重を落としてもサイズを小さくして引き締まった体へと変えてくれるのです。

有酸素運動ほどではなくても心肺能力の向上も期待できて体力も改善します。

ですから、筋トレは体重に対しては大きな影響を及ぼしませんが、体型に対しては非常に大きな影響を及ぼすと考えられます。

ですからダイエットは基本的に食事制限＋筋トレで進めることで効果的な減量ができると考えられます。

有酸素運動は補助的な手段

以上のように有酸素運動だけで痩せようとすると間違いなく期待する効果は得られないと思います。

定期的な運動をすることで体重の増加を防いだり、ちょっとした体重減少の補助として使ったり、健康状態の改善には非常に効果的ですから、体重を落とすことに対しては補助的な役割として余力があれば行う事で効果的に使えると思います。

無理に有酸素運動だけで痩せようとしないで、まずは食事の改善と筋トレを行っていくようにしてみましょう。

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