2ヶ月で5kgやせる6つのステップ

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

よく2ヶ月で5kg(前後)やせるためにはどうすればいいですか？ってコメントを頂くことが多いので今回は記事にしました。

2ヶ月で5kgやせるためにはどうすればいいのでしょうか？

2ヶ月で5kgやせるためには6つのステップをとることが必要になります。

5000文字を超える長文なので本気の人だけ読んでください。

STEP 1. 一日の消費エネルギーを計算する。

二ヶ月で体重5kg落とすために最初にやるべきことは自分が一日にどれくらいカロリーを消費しているか計算することです。

なぜならこれを計算することで確実に2ヶ月で5kg落とすことができるからです。

例えばテレビで糖質制限をして2ヶ月で5kgやせたという例が紹介されました。

それと全く同じ方法をあなたは真似たら2ヶ月で3kgしか落ちなかったとします。

なぜ5kg落ちなかったのでしょうか？

それは同じ食事方法をしてもテレビに出てる人とあなたとでは消費エネルギー量が違うからです。

一日に2,000kcal消費する人と、1,500kcal消費する人ではどちらがより早くやせることができるでしょうか？

もちろん2,000kcalの人の方ですね。

この消費カロリーですけども体重と運動量に大きく影響を受けます。

体重が重い人ほど消費カロリーは多いし、軽い人ほど消費カロリーは少なくなります。

運動量が多い人ほど消費カロリーは多くなるし、少ないほど少なくなります。

テレビに出ている人とあなたではそもそも体重と運動量が違います。

でも目標とするところは-5kgです。

であれば、あなたが一日に消費するエネルギー量を計算しなければ、同じ食事をしても同じ効果は得られません。

逆にあなたの消費エネルギー量に基づいて目標摂取エネルギー量を決めると確実に2ヶ月で-5kgやせるプランが作れます。

ですからまずあなたの消費エネルギー量を計算する必要があります。

以下のページから簡単に計算できるようになっているのでまずはコチラのページにアクセスしてご自身の消費エネルギー量を計算してみてください。

STEP 2. 一日の消費エネルギーから-620kcalする

次にするべきことはSTEP 1で計算した一日全体の消費エネルギー量から一律で620kcalを引きます。

脂肪1kgを減らすためにはトータル7,700kcalマイナスにしなければいけません。

つまり5kgであればトータルで7,700(kcal/kg) x 5(kg) = 38,500kcalをマイナスにする必要があります。

これを二ヶ月(62日間)で割ってみましょう。

38,500(kcal) ÷ 61(日) ≒ 620(kcal/日)

という計算になります。

つまりSTEP1で計算した消費エネルギー量から-620kcalした値を62日間毎日継続することで2ヶ月で-5kg落とすことが出来ます。

ではあなたもSTEP 1 で算出した数字から-620kcalをして目標摂取エネルギー量を出してみましょう。

仮にSTEP1で2,000kcalだとしておきます。ここから620kcalを引くと一日の目標摂取カロリーは1,380kcalとなります。

この記事ではこの1,380kcalで話を進めていきます。

STEP 3. 一日全体でとるマクロ栄養素を計算する

マクロ栄養素とは家庭科で習った三大栄養素

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物

の事を指します。

これらの栄養素はそれぞれにエネルギーを持っています(ビタミン・ミネラルなどは持っていない)。

そのためこれらの栄養素はマクロ or 三大栄養素と呼ばれます。

つまりSTEP 2で算出した一日の目標摂取エネルギー量をこの3つで満たしていく必要があるわけです。

それぞれの栄養素が持っているエネルギー量は違っていて

それぞれ

• タンパク質: 4kcal/g
• 脂質: 9kcal/g
• 炭水化物(糖質): 4kcal/g

となります。

ではそれぞれの栄養素はどれくらいとっていけばいいのでしょうか？

タンパク質

マクロ栄養素の中で最も重要な栄養素がタンパク質です。

必要十分な量のタンパク質を取るとダイエットをしてる人にとても役立つ効果が多くあります。

• 脂肪燃焼効果促進
• 筋肉量減少を防ぐ
• 満腹感の増加と持続
• 空腹感の軽減

つまりタンパク質を適度にとることによって同じだけ体重を落としてもより多く脂肪が落ちます。

5kg減量 → 適量:  脂肪:筋肉 = 4:1(kg)
                   不足: 脂肪:筋肉 = 2.5:2.5(kg)

というように5kg落としてもタンパク質を適量とることによってより多く脂肪を落とすことができます(数字は適当です)。

その結果、より見た目的に引き締まった体になります。

またダイエット中の空腹感は相当軽減するので、空腹感もかなり楽になります。

さて、タンパク質の必要量ですが体重によって変わります。

どれくらい必要かと言ったら体重1kgあたり1.2g程度必要です。

つまり体重60kgの人であれば一日に72g程度必要になるということです。

エネルギーに直すとタンパク質は4kcal/gですから

72(g) x 4(kcal/g) = 288(kcal)

となり、1,380kcalのうち288kcalをタンパク質からとることになります。

正直もう少し多くとっても問題ないのですが、72gとることも最初は大変になるのでまずはこの程度を目標に設定すると良いでしょう。

それではあなたの体重に1.2をかけて必要量を出してみましょう。

そしてそれに4kcal/gをかけてカロリーに直してみましょう。

それをメモしておいてください。

脂質

次に決めるべきなのは脂質です。

脂質はホルモンの材料になったり、細胞の材料になったり、ビタミンの吸収を助けます。

あまりに不足するとお肌がガサガサになったり、体調不良に陥ったりすることがあります。

脂質の必要量はSTEP 2で出したエネルギー量の30%が目安です。

ですから

1,380(kcL) x 0.3 = 414(kcal)

つまり414kcal分を脂質から摂取する必要があります。

これを重量に直します。

脂質は1g当たり9kcalを持っています。

先程出した414kcalを9kcal/gで割ると…

414(kcal) ÷ 9(kcal/g) = 46(g)

つまり一日に必要な脂質は46gとなります。

これでタンパク質と脂質の必要量は算出できました。

残り678kcal(1,380(kcal) – 288(kcal) – 414(kcal) = 678(kcal))は糖質からとっていきます。

ではSTEP2で出したあなたの目標摂取エネルギー量に0.3をかけてください。

そして出た値を9kcal/gで割って重量に直してください。

そしてSTEP 2で出した目標摂取エネルギー量からタンパク質から摂取するエネルギーと脂質から摂取するエネルギーを引いてください。

それらをメモしておいてください。

炭水化物 

残りのエネルギー量は炭水化物から摂取していきます。

炭水化物が持っているエネルギー量は4kcal/gです。

これをグラムに直すと

678(kcal) ÷ (4(kcal/g) = 169.5(g)

となります。つまり一日に炭水化物は約170g摂取することが必要ということです。

ではあなたも同様に計算してその数字をメモしておきましょう。

まとめると…

体重60kg
目標摂取エネルギー量が1,380kcalの人は

タンパク質: 72g
脂質: 46g
炭水化物: 170g

必要になるということです。

それではあなたがとるべき一日全体のマクロ栄養素の量を計算してみましょう。

STEP 4. どんな食品をどれくらい食べるか計算する

世の中には様々な食品がありますが、基本的に食べるものは「肉・魚等(タンパク質)」「オイル(脂質)」「米・麺・パン等(炭水化物)」の3つにカテゴリー分けすると非常にわかりやすくなります。

これをきちんと把握すれば毎食何を食べればいいのか悩むことはなくなります。

肉・魚等(タンパク質)

必ず毎食摂取してほしいのはお肉・お魚などです。

これらの食品にはタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質はダイエットにおいて最も重要な栄養素ですから確実に摂取していきましょう。

ただ注意しなければいけないのは

タンパク質の必要量 ≠ お肉・お魚の重量

という事です。

タンパク質が72g必要だからって一日にお肉・お魚を72g食べればいいわけではありません。

人間の体って筋肉だけじゃないですよね？そもそも60%くらいが水分でできてて、他にも骨や脂肪・血管など様々な組織が含まれてますよね。

ですから60kgの体はすべてタンパク質というわけではないですよね。

それと同じで鶏肉やお魚も全てがタンパク質というわけではありません。

100g食べててもそのうち水分や脂肪などの組織も含まれています。

お肉やお魚に含まれるタンパク質量は100gあたりで約20gです(部位によって差がありますが)

ですから72gタンパク質が必要な人は一日に

72(g) ÷ 20(g) x 100 = 360(g)

360g程度お肉やお魚が必要になります。

これがどれくらいの量かと言うと

スーパーで鶏むね肉1枚250〜300gで販売されていますし

外食でのお肉・お魚の一人前の設定は基本100gなので3.6人前のお肉・お魚が必要になります。

このようにあなたが一日にどれくらいお肉・お魚がとれるか計算してみましょう。

※注意

お肉やお魚と言ってもなんでも好きにとっていいわけではありません。

例えば豚バラや皮付き鶏もも肉・手羽先・手羽元などは非常に高脂質ですぐにオーバーカロリーになってしまいます。

逆に皮なし鶏むね肉や皮なし鶏もも肉・ささみ・しゃけ・ツナなどは非常に低脂質で多く摂ったとしても非常に低い脂質にしかなりません。

ですから基本的に低脂質のお肉・お魚でタンパク質を確保しつつ、あとがけでオイルを追加していくと非常にダイエットがやりやすいと思います。

ささみや皮なし鶏むね肉などは非常に低脂質ですが少し脂質量に差があります。

ただ細かい脂質を覚える必要は現時点ではないので低脂質のお肉・お魚は100gあたり5gと計算しておきましょう。

低脂質のお肉・お魚は以下の記事を参考にしてください。

オイル(脂質)

オイルはタンパク質と違って重量がほぼそのまま脂質量になります。

ですから一日に46gの脂質をオイルからのみ取ろうとすれば46gのオイルをとればいいわけです。

しかし前述したように、お肉やお魚にも脂質が含まれているためその分を差し引いてオイルを摂取していかなければなりません。

今回のケースだと低脂質のお肉を一日に360g食べたとして、お肉からの摂取脂質量は

360(g) x 5(g/100g) = 18g

つまりお肉からは18g程度の脂質を摂取していると推定できます。

今出した値を一日の総脂質摂取量から引きます。

46(g) – 18(g) = 28(g)

つまり一日に28g程度、追加して脂質を摂取していくと良いです。

オイルは大さじ1杯で14gなので

28(g) ÷ 14(g/杯) = 2(杯)

一日に大さじ二杯のオイルを利用すれば良いという計算になります。

これをサラダにかけてもよし、お肉を炒めたり野菜を炒めたりするのにもよし、使いやすいように使ってください。

ではあなたのオイル摂取量を算出してみましょう。

米・麺・パンなどの穀物(炭水化物)

最後に決めるのは炭水化物です。

今回のケースだと一日に必要な糖質は170g程度です。

お米の一人前は炊きあがり150g程度です。

そして炊きあがり150gに含まれる糖質量は約55gです。

一日にお米をどれくらい食べられるか？を計算すると

170(g) ÷ 55(g/杯) ≒ 3(杯)

一日におよそ三杯のお米が食べられるという計算になります。

ただ、他の食品にも糖質は含まれていますし、今回実施する方法ですとタンパク質と脂質が過剰になりがちなのでカロリー調整分として-0.5杯します。

3(杯) – 0.5(杯) = 2.5(杯)

ですから一日全体の摂取目標量として2.5杯と設定すると良いでしょう。

ちなみにうどん一玉(乾麺80g)で50g強

おそば一人前(乾麺100g)で55gちょっと

パスタ一人前(乾麺100g)で70g

食パン6枚切り2枚で60g程度

という感じになります。

これをお米一膳に当てはめて調整しましょう。

うどん・そば・食パン2枚 = お米1善
パスタ1人前 = お米1.5善

というように計算するとわかりやすいでしょう。

まとめると…

一日全体の摂取量として

お肉 or お魚　360ｇ

オイル 大さじ二杯

炭水化物 お米 2.5杯

という感じになります。

こうして決めた一日全体の摂取量を各食事へ配分していきます。

STEP 5. 一日全体へ配分する

STEP 4で一日全体でどれくらいとるか？を決めた後は朝・昼・間食・晩でどれくらいとるか？という設定をします。

まず、自分が一日全体で「何回」食事をとるかを設定してください。

1つ目の例

朝食: とらない
昼食: とる
間食: とらない
夕食: とる

という食生活だったら2回です

2つ目の例

朝食: とらない
昼食: とる
間食: とる
夕食: とる

これだったら3回です。

3つ目の例

朝食: とる
昼食: とる
間食: とる
夕食: とる

この場合だったら4回です。

ちなみに間食は飴玉一つでも食べているのなら一回とカウントします。

今回は2つ目の例をつかって計算してみますね。

一日全体で摂取するべきタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)は以下の通りでしたね。

P: 72g F: 46g C: 170g 

これを昼食・間食・夕食にそのまま均等に割り振るってもOKです。

しかし間食はそんなにガッツリ食べられないし、昼と夜で食欲に差が出ることも多いですよね。

もしあなたが夕食を多く食べた方がやりやすいというのであれば以下のような配分割合にしてはいかがでしょうか？

昼食: 35%
間食: 20%
夕食: 45%

このように各食事においての摂取割合を決定します。

もちろん昼と夜を逆転させても良いですし、朝食を追加しても問題ありません。

全ての総和が100になればなんでもOKです。

ここらへんは直感的に振り分けてしまっても構いません。

これらの割合を一日全体で摂取するべきP: 72g F: 46g C: 170g に対してかけていきます。

その結果が以下のとおりです。

昼食: P: 26g F: 16g C: 59g
間食: P: 15g F: 10g C: 35g(290kcal)
夕食: P: 31g F: 20g C: 76g
(小数点と端数は適当に合わせてます。合計が P: 72g F: 46g C: 170gになっていればなんでもOKです。)

最後にこれらを食品に換算していきます。

• 昼食
  • タンパク質: お肉 or お魚 125g
  • 脂質: オイル 小さじ2杯
  • 炭水化物: お米 180g
• 間食
  • 290kcal・タンパク質15gとれて290kcalに収まるならばなんでもOK
    理由は間食だからリフレッシュも兼ねます。お菓子もOK
• 夕食
  • タンパク質 31g: お肉 or お魚 150g
  • 脂質: オイル 小さじ2杯
  • 炭水化物: お米 200g

以上で一日全体でどんな食事をするかが算出できます。

ではあなたもステップに従って自分が何をどれくらい食べられるか計算してみましょう。

6. 実践する

最後は実践あるのみです。

この食事を62日間継続することで2ヶ月で体重を5kg落とすことができると思います。

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