イベントまで時間がないけど手早く体型をスッキリさせたい。ってことはありませんか？
実際に短期間でどれ位体重を落とせて体型を改善できるのでしょうか？
この記事ではプロのダイエットコーチが1週間のダイエットでどれくらい痩せられるのか？どんなことをすればよいのか？安全性は？ということについて詳しく解説していきます。
目次
-2kg以上した人も多数！1週間でのダイエットの効果とは？
結論から言うと1週間で-2kg以上することも可能です。
私のX(旧Twitter)アカウントでアンケートをとったところ、1週間で2kg以上体重が落ちた人は36.4%いました。
かくいう私自身も5日間でちょうど-2.0kg落ちた経験もあります。
つまり、実際にかなり多くの人が1週間で-2kg以上落ちる経験をしているということです。
1週間に-2kg以上するのはなぜ？
1週間に-2kg以上というと、かなり大きな体重変化。なぜこんなに大きな変化が起きるのか？と不思議に思いますよね。
ここでは1週間で-2kg以上することがある理由について詳しく解説します。
1週間のダイエットで体脂肪は2kg減らない
1週間に=2kg以上する原因はからだのむくみや胃腸にある食品の残留物。溜まっていたものが排出されることで-2kg以上することがあります。
そもそも脂肪1kgは約7,200kcal。2kgだと14,400kcalあり、1週間でこれだけ落とそうとすると1日当たり2,000kcalほど消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくしなければいけません。
これがどういうことかと言うと身体活動量が普通レベルの18〜64歳女性が1日に消費するエネルギー量とされるのが2,000kcal前後(参考)。
つまり、1週間カロリーがあるものを一切とらず絶食ということが脂肪で-2kgするための最低条件になります。
どれくらい体に影響を与えるかはこの体験談>>>を読めばわかるでしょう
しかし、実際にアンケートに答えてくれた人や私自身も絶食はしたわけではありません。ですから脂肪で-2kgしたわけではなく、他で体重が落ちたということです。
減ったのはむくみと胃腸内の残留物
-2kgしたときに落ちたのはむくみと胃腸内の残留物。これらは短期間で大きく変化します。
むくみは体内に余計に溜まった水分のこと。つまり水分が体内に溜まりすぎると発生します。
人は1日に大量に水分を出し入れします。厚生労働省によると体重60kgの人は平均的に1日に2.5Lの水分を出し入れしているとのこと。
つまり2.5kgは水分で体重の変化があり得るということ。これが何らかの原因でいままで溜まりに溜まっており、ダイエットを始めたのがきっかけで大きく減ったら体重は一気に落ちます。
加えて、胃腸の中にも1kg以上の食品が溜まっているかもしれません。1回の食事で食品をトータル300〜500gほどとることは一般的。これが3食積み重なると1kg以上になることも普通にあるでしょう。
ですから、溜まっていたこれらのものが外に一気に排出されると-2kgされることは十分に起こります。
1週間でのダイエットのメリット
決して脂肪が減るわけではない1週間でのダイエット。しかし行うメリットもあります。
ここでは1週間ダイエットを行うメリットを解説します。
すぐに体型変化を感じられる
1週間ダイエット最大のメリットはすぐに体形の変化を感じられることでしょう。
むくみや胃腸の残留物が排出されるだけとはいえ、体の中にあったものが2kgほど排出されると体形の変化が感じられます。
太かった腕やお腹周りがスッキリした感じがでるでしょう。
ですから、来週末に肌を露出する機会がある場合などに行うことには十分にメリットがあるでしょう。
体重変化の嬉しさをすぐに感じられる
体重が一気に落ちていくのを感じられるのも1週間でのダイエットのメリット。
体重計の数字が毎日減っていくのを見るのはとても気持ちが上がります。
長期間のダイエットをしているとなかなか体重が落ちてこずにテンションが上がりにくいのがデメリット。
しかし、わかりやすく体重が落ちてくると気持ちも上がりやっていることが楽しくなります。
1週間でのダイエットのデメリット
とても短期間で行う1週間ダイエット。しかしデメリットも大きいと考えられます。
ここでは1週間ダイエットのデメリットについて詳しく解説します。
脂肪が落ちるわけではない
1週間ダイエットで注意しなければいけないのは脂肪はほとんど落ちない。落ちているのは水分と胃腸の残留物ということ。
むくみによる体の太さやお腹は多少凹むかもしれませんが大きな体型改善には繋がりません。
大きく体形を変えたいならば、体重だけでなく脂肪や筋肉量を必要に応じて変化させる必要がありますし、脂肪過多からくる健康状態の悪さであれば、1週間で改善することはないでしょう。
同じペースで体重は落ちない
1週間で-2kgできたからといって同じペースで体重は落ちません。つまり4週間で-8kgということは起こりません。
毎週2kgずつ体から水分が抜けたら明らかに健康状態を害してしまいます。そうならないように体は体内の水分量が出ていかないように調整します。
今週-2kgできたから、来週も…！と期待はしない方が良いでしょう。
リバウンドする可能性大・体調にも悪い影響が
率直に言うとリバウンドすると思いますし、1週間で落ちた体重は2日で戻る可能性があります。
体から抜けたのはむくみなどの余計な水分や胃腸の残留物ということは、逆に言えば抜けるとそこに入るスペースが生まれるということ。
それをキープするためには食事量や水分摂取量を低く保たなければいけませんが、明らかに栄養が足りなくなり健康状態を保つことができません。
理想的な体形を保つためには健康的な食事を含めた生活習慣の改善が大切で、1週間で大きく落ちた体重をキープしようとすることは明らかに不健康です。
また、摂取エネルギー量をかなり抑えたり、糖質摂取量を減らすために頭がボーッとしたりスタミナ切れを起こしてしまうなどの可能性があります。
ですから1週間ダイエットの期間中は普段よりも体調が悪くなる可能性が高くなります。
食欲との戦いがある
1週間ダイエットを行うことのデメリットは食欲との戦い。普段と大きく変えた少ない食事で過ごさなければいけないため食欲が大きくなると考えられます。
短期間で乗り切るという気持ちがあればなんとかなるかもしれませんが、長期間続けることはできません。
食事による1週間ダイエットの方法
ダイエット共通の基本！アンダーカロリーにする
むくみ・胃腸の残留物を排出するのが1週間ダイエットではメインにおかれるとしても、食事はアンダーカロリーにした方が良いでしょう。水分排出に役立つからです。
アンダーカロリーとは消費するエネルギー量よりも摂取するエネルギー量が少なくなっている状態。
アンダーカロリーになると脂肪などを分解し体重が減少しますが、体内にエネルギー源として貯蔵している糖質の量を減らすことができます。
体内で糖質は1gあたり3gの水分と結合し保持されます。つまり、体内にキープしている糖質が減ると同時に水分も減ります。
カロリーを気にせず糖質を摂らない糖質制限のようなダイエットでもこれを起こすことは可能ですが、アンダーカロリーにした方がおきやすいことも事実。
消費するエネルギー量よりも少し少なめの摂取エネルギーにすることを意識すると良いでしょう。
糖質・塩分を少なめに！余計なむくみをとろう。
先ほど書いたように、体内で糖質は1gあたり水分を3g結合して保持します。ですから、糖質摂取量を少なめにすると良いでしょう。
また、塩分もむくみの原因。体内のナトリウム濃度が高いと水分を保持してしまいます。
目安としては糖質摂取量は目標摂取カロリーの40%程度に
塩分は男性なら7.5g/日、女性なら6.5g/日以下にすることを目標にしましょう。
食物繊維と水分は多めにとる
食物繊維と水分は多めに摂りましょう。
ご存じのように食物繊維は整腸作用があります。腸内で消化された食物と混ざり合い排出されるように促します。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をとることをおすすめします。
水溶性食物繊維は水分を吸収し、便をゲル状にして排出しやすくします。一方で、不溶性食物繊維はベンのかさを増して腸の働きを刺激したり、腸内細菌のエサとなりお腹の調子を整えます。
これらが不足すると便が出にくくなり、体重が落ちにくくなります。
ですから、食物繊維をしっかり摂ることが大切。
男性は21g/日、女性は18g以上摂ることを意識しましょう(参考)
1週間ダイエットの効果的な献立例
朝食
- 雑穀米 100g
- 納豆 1パック
- 野菜と海藻たっぷりのスープ
or
- ライ麦 or 全粒粉パン
- ゆでたまご
- ツナと豆のサラダ
昼食
- 雑穀米おにぎり 1個
- モモ肉の焼き鳥
- 野菜たっぷりのスープ
夕食
- 雑穀米ご飯 120g
- 豚モモ肉の生姜焼き
- キャベツの千切り
- 野菜と海藻のスープ
間食
- ミックスナッツ 20g
糖質を控えめに、タンパク質をやや多めにした食事メニューの一例です。
ポイントは主食は雑穀で摂ること、豆類やナッツを活用、野菜をしっかり摂るということ。
いままで食べていたご飯やパンを雑穀や全粒粉にするだけで食物繊維の量を増やすことができます。
また、ナッツや豆類は食物繊維が豊富。これらを積極的に活用することで食物繊維を確保します。
野菜はスープからとるとドレッシングを使わないため余計な脂質も摂らずに済みます。
お味噌汁で摂ると塩分のコントロールが難しくなるので、おすすめはコンソメスープ or 鶏ガラ顆粒で適度に塩分を追加していく方法がおすすめです。
1週間でダイエットをするにはどんな運動をすればいい？
1週間でダイエットをするのにおすすめなのは有酸素運動やホットヨガ。血流を良くしてしっかりと汗がかけるものがおすすめです。
ここではなぜ有酸素運動やホットヨガなどがおすすめなのかを解説します。
1週間でのダイエットにおすすめなのは有酸素運動
1週間でのダイエットに最もおすすめするのは有酸素運動。ある程度高い心拍数を保持しながら体を温めることができてしっかりと汗をかけるからです。
1週間で体重をある程度落とすためには体の中の余計な水分や胃腸の滞留物を排出することがとても大切。有酸素運動はしっかりと汗をかいて余計な水分を排出すると共に胃腸の働きを活性化させてくれます。
特別なテクニックも必要なく、運動靴と運動しやすい服装だけで実施できる有酸素運動は最もおすすめできる運動であると言えます。
通えるならホットヨガ
費用がかかってしまったり、施設まで行く手間はありますが通えるならホットヨガもおすすめ。暖かい部屋の中でヨガをすることで心拍数を高く保ちつつ、運動で筋を伸び縮みさせることでむくみを排出してくれます。
有酸素運動はどうしても気が進まない…。コーチのデモンストレーションを見ながら運動をしたい。しっかりと環境を整えて運動をしたいという人にはとてもおすすめです。
筋トレは長期的なダイエット向き
筋トレは1週間ダイエットの目的に合致していないと考えられます。
エクササイズ実施中は高い心拍数になりますが、セット間の休みなどが多くそれをずっと保つことができません。ですから有酸素運動ほど汗をかくこともありません。
筋肉痛が出てくると連日運動をするのも辛くなりますが、1週間のダイエットに必要なのは高い運動頻度。これについても合致しません。
ある程度効果はありますが、短期的な体重減少を目指すのであれば優先順位としては低くなるでしょう。
1週間ダイエットの注意点とリバウンド対策
短期間で行う1週間ダイエット。日常の食事と大きく変化させなければいけないため注意点も出てきます。
ここでは一週間ダイエットを行う上での注意点と、リバウンドについて解説します。
1週間ダイエットでリバウンドは防げない。あくまでも短期で行うもの
率直に話すと1週間ダイエットで大きく体重を落としてもそれを維持することはできません。
むしろそれを維持しようとしてはいけません。
その理由は健康面。体の余計なむくみをとったり、胃腸の残留物を出したりすると体に良さそうな感じはします。それを行うために通常よりも大幅に摂取カロリーを落としたり、運動を毎日行うようなことをします。
そうなると必要以上に水分を排出したり、体に大きな疲労がたまります。それが続いてしまっては怪我や倦怠感に繋がるなど健康な体を維持できません。
残念ですが、1週間ダイエットはあくまでも短期で体を変えるものと認識しましょう。
根本的に体を変えたければ時間をかけよう
もし、根本的に体を変えたいというならばしっかりと時間をかけて体を作っていく必要があります。
適正体重にして、体脂肪率や筋肉量を調整、姿勢も整えることで体型を変えることは可能ですが、それには数ヶ月単位、人によっては年単位の時間が必要です。
本気で体を変えるならば本気になって長期間のボディメイクをしていく覚悟を決めましょう。短期でサクッと済ませる姿勢では上手くいきません。
まとめ：1週間ダイエットで体をスッキリさせよう
1週間のダイエットで体重を落とすことは可能。むくみやお腹の中の残留物を排出することで体をスッキリさせることは可能です。
長期間続けると体調に悪影響が出る可能性はありますが、短期間で軽く体形を整える場合には効果的。無理をしすぎず、効率よく1週間ダイエットを進めましょう。
いくつやっていますか？本当に効果的な痩せ習慣
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