こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
長年ダイエットコーチングをしてきましたが、痩せられない人の大きな共通点があります。
それは食事の仕方に問題を抱えていると言うことです。
確かに、申し込んでくる時点でかなり食事に関してお勉強はされています。
でも逆に勉強しすぎて間違った方向に行ってしまっています。
特に迷信に振り回されてしまっている方は非常に多くいてそれがダイエットをすることの障害になっています。
目次
ダイエットの前提: カロリー収支と継続
まず迷信について話していく前に、ダイエットを成功させるために絶対必要な事を確認しますね。
継続的に体重を落とすために重要な事は二つだけです。
- カロリー収支をマイナスにすること
- 継続すること
この二つだけです。
カロリーは人間が生きていく上で必要なエネルギーのことで常に消費されています。
カロリーを使った分は食品から摂取することになるのですが、タンパク質・脂質・糖質に含まれています。
このカロリーがある程度継続的に
消費カロリー > 摂取カロリー
こうなることで脂肪などが落ちて体重が減少します。
逆に
消費カロリー < 摂取カロリー
こうなった場合は脂肪などが増加し体重が増加します。
ですから体重を落とす場合は消費エネルギーを増やすか摂取エネルギーを減らすか、あるいはその両方をするかという選択になります。
またこれはある一定期間継続しなければ脂肪は落ちません。
例えば女性は生理前でむくむと思いますが、その時は1〜2kg程度は平気で増えますよね。しかし、これは体に水分を溜め込むために起こるわけで脂肪が増えたわけではありません。
ですからある期間が終わるとストンと体重が落ちると思います。
しかしそれは脂肪が増減したわけではなくて水分が増減しただけなので、痩せたとは言えませんし、体重の落ちは余計な水分が落ちたら終わりです。
脂肪を継続的に落とすためには摂取カロリーを消費カロリーよりも継続的に少なくする必要があるのです。
これがダイエットのゴールデンルールです。
典型的なダイエットの間違い・迷信
前提を確認した上でダイエットの迷信を紹介していきますね。
タンパク質を摂れば痩せる
最近はダイエット中にタンパク質を多くとる事が推奨されています。
ちょっと前にテレビでプロテインを飲めば痩せるなんて言われていましたね。
んなわけないでしょ…
タンパク質を多くとることは確かに悪いことではありません。
筋肉量を残したり、お肌や髪の毛に効果があったり食欲を抑制してくれたりしますからね。
しかし、とりすぎることで体重は落ちなくなります。
なぜならタンパク質は1gあたり4kcalを持っているからです。
今までの食事にただタンパク質を乗せただけの場合だと消費するカロリーは変わらずに、摂取するカロリーが増えるだけですね。
ということは太りますね。
ですからこれは体重を落とす上では典型的な間違いです。
糖質制限をすれば痩せる
糖質制限をすれば痩せるというのも間違いです。
え？糖質はカロリーを持っているからとらなければ痩せるんじゃないの？って思いますよね。
確かに今までの食事から糖質を全く取らないようにしたら摂取カロリーは減って痩せます。
それができたらね…
それができて痩せている人は確かに結構います。
しかし、糖質制限をして痩せない人はタンパク質と脂質を摂り過ぎて摂取カロリーが多い状態になっています。
最初は体重が落ちましたよね？
でも覚えておいて欲しいのは糖質は水分を多量にくっつける性質があります。
だから糖質が体内から出す分がなくなったら一緒に水分も出て行きます。
その、水分が出切ったらその体重減少はすぐに頭打ちです。
で、実際に頭打ちになってませんか？
糖質制限をしていれば他の食品は好きなだけ食べてもいいと書かれたものが散見されます。
でもそれは間違いです。
摂取カロリー量と消費カロリー量を適切にコントロールしなければやせませんし、そもそも健康のためにどうなんだって問題が出ます。
栄養バランスのとれた食事をしましょう。
脂質制限をすれば痩せる
糖質制限と同じ理由です。
脂質を制限すれば痩せられるとは限りません。
脂質を制限したところで、多量のタンパク質摂取と炭水化物摂取で、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまえば体重の減少は起こりません。
摂取カロリーを低くするほど痩せる
間違っちゃいないんです。ただ
※継続できたら
という注釈がつきます。
低すぎる摂取カロリーも考えもので、体の代謝を起こすのに必要なエネルギー源も代謝を起こすための材料もありません。
そうなると体が代謝を下げて消費カロリー量を少なくしてしまうかもしれませんし、体調を崩してそもそもダイエットを継続する事が難しくなります。
夜遅く食べたら太る
典型的な迷信です。夜遅く食べても太りません。
なんなら夜遅く食べた方が効果的なダイエットができたというリサーチもあるくらいです。
だからと言って夜食べなければいけないというわけではありません。自分自身のライフスタイルに合わせて継続的に消費カロリーが摂取カロリーを上回る状況を作るようにする事が大切です…
朝食は必ず食べなければいけない
夜遅く食べたら太るが間違いなら、当然朝食を食べなければいけないも間違いです。摂取・消費カロリーにはほぼ影響がありません。
朝に食欲がない人は食べないで昼と夜に夜多くの食事量を配分するのも手ですし、その逆ももちろんありです。自分が継続しやすい方法を選びましょう。
痩せるためには有酸素運動が効果的
有酸素運動を頑張っても痩せません。理由は消費カロリーがそんなに大した事がないからです。
例えば体重60kgの人が時速8kmでジョギング（結構早い)したとして30分間行うと約260kcal消費します。
ちなみに一月で1kg体脂肪を落とすために毎日250kcalをマイナスにしなければいけません。
つまり有酸素運動だけで一月に1kg落とそうとするならば毎日30分とか、その程度のレベルの有酸素運動を継続しなければいけません。
じゃあ実際にその通り行くのかと言ったら難しいでしょう。
以下のグラフは肥満女性に週5回45分の有酸素運動を1年間してもらった結果です。
なんと-2.6kgでした。
食事をしっかりしてないと運動した分食べちゃうって事ですよね。
このように有酸素運動だけで痩せようとすると圧倒的にコストパフォーマンスが悪くなってしまいます。
ダイエットを成功させるためには
ではダイエット成功させるためにはどうしたらいいのでしょうか？
それは以下のポイントを意識してダイエット行うと効果的です。
自分の消費しているカロリーを計算する
まずやるべきことは自分自身がどれくらいカロリーを消費しているかを把握する事です。これによって自分がどれくらい食べれば体重を維持できて、どれくらいで体重を落とせるかの大枠が決まります。
正確でなくても構いません。実験室にいかなければ正確なデータはとれませんがそこまで手間をかける事はできません。
まずは大まかに計算して、体重の増減に合わせて調整していきましょう。
計算は以下のページからどうぞ
ゆっくりと減量する
もう一つ大事なことはゆっくりと減量する事です。ダイエットは痩せた後にリバウンドしないことも非常に大切になります。ですから減量中の食事をそのまま維持にスライドさせると非常に楽ですから、減量中にそういう食習慣を身につけることが非常に大切になります。
しかし焦って体重を急激に落とそうとするとその食習慣が身につきません。
目安としては1ヶ月で現体重の1〜2%程度を目安に落としていきましょう(体重60kgだったら0.6〜 1,2kg)
安全な減量速度は一月に3.5〜4.0%程度ですが、正直結構キツイですのでもう少しペースダウンする事をお勧めします。
詳しくは以下のページをご覧ください。
バランスの良い食事をとる
摂取カロリーや消費カロリーを把握して減量ペースを決めたら、あとはタンパク質・脂質・糖質の摂取量を決めます。
全ての栄養素が必要になりますから、どれも適正な量を摂取するようにしましょう。
どれくらいがバランスが良いかは無料オンラインビデオコースにまとめましたのでよければ以下の画像をクリックしてご視聴ください。
体重とウエストサイズを記録する
成果をチェックするために体重とウエストサイズの記録は必須です。
体重は毎日・起床直後にトイレに行った後に行いましょう。
ウエストサイズは週に一回、体重測定と同じタイミングで行いましょう。
なぜウエストサイズを測定するかと言ったら、適切な食事ができてるかどうかをチェックするためです。
瞬間的な体重は体水分量に大きく影響を受けます。むくんでいるのが続いている時期などは脂肪が落ちていてもなかなか体重は落ちません。
しかし脂肪が落ちていれば体重は落ちなくてもウエストサイズの低下があります。そして遅れて体重の減少があります。
ですから体重が落ちなくても焦らないようにウエストサイズの測定を行います。
詳しくは以下のページでご覧ください。
食事記録をつける
ここまできて次にやる事は食事記録です。
何を食べたか？を可視化することで実際にどれくらい食べているのかを可視化する事ができます。
どのような食品に注意するべきはこちらの無料オンラインコースに全て含まれているので登録して見てみてください。
睡眠を十分にとる
ダイエットの効果を上げるためには睡眠を十分にとる事が非常に重要です。
睡眠時間が短いことで、食欲のコントロールが難しくなったり、体脂肪があまり減少しなくなってしまいます。
推奨される睡眠時間は6〜8時間程度です。
少しでも長く眠るために努めましょう。
運動は余裕があったら
ダイエットに運動は必須と思われがちですが、体重という点ではさほど重要ではありません。
それよりも食事や睡眠の状況が良い状態にない場合は、そちらをとる方が非常に高い効果を発揮します。
運動をする事で得られるものも多いのですが、大きく失うものは二つあります。
それは時間と体力です。
運動をすることで、間違いなく時間を奪われますし、体力も奪われます。そうすると仕事や家事や勉強などが上手くできなくなる可能性があります。
長期的には運動は「絶対に」必要ですが、まずは食事や睡眠が不十分な状況でやっても効果が落ちてしまうばかりか疲労して他に悪影響が出てしまう可能性があります。
運動は余裕ができた段階で少しづつ始めましょう。
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