ダイエット・減量ペース目標の決め方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの
藤本です。

SNSなどで1月で-10kg出来た方法などがよく紹介されますよね。

でもそれがかなり無理のあるペースだって事はすぐに理解できます。

当然ですがあなたとその人とは身長も体重も違っています。

ですからあなたに合ったペースかどうかはわかりません。

この記事ではオンラインダイエットコーチとして多くの人のダイエットを成功させてきた専門家がステップバイステップであなたにあった減量ペースの計算方法をお伝えします。

この記事を読み終わった後にはあなたにピッタリの減量ペースが計算できます。

1日の総消費カロリーを計算する

最初のステップはあなたが1日の消費してるカロリーを算出します。

以下のページの自動計算フォームに入力して計算してください。

これをベースに1日の目標摂取カロリーを決めていきます。

減量ペースを決める

次は1月に何キロ落とすかについて決めます。

ここの設定の仕方が今回のキモになるますので重点的に読んでください。

基本的に推奨されているのがMAXの速度で一月に体重の3.5%です。

体重が1ookgの方は一月に3.5kgです。

60kgだったら2.1kgですね。

あなたはどれくらいでしょうか？
以下のフォームに入力して計算してみましょう。

この数字以上は健康的な食生活を送る上でオススメはできません。

でも実際に3.5%体重を落とすのはどれくらい大変なのでしょうか？

1月に3.5%体重を落とすのはかなり大変

結論から言っちゃうと1月に3.5% 体重を落とすことはかなり大変です。

実際に計算して考えていきましょう。

脂肪は1kgあたりで7,200kcalを持っています。

体重60kgの人を例にしますが60kgの人が一月に落とせるMAXは2.1kgです。

7,200kcal x 2.1 = 15,120kcal

つまり体重60kgの人が2.1kg体脂肪を落とすとしたら一月でカロリー収支を15,120kcalマイナスにしなければなりません。

次に一日あたりどれくらいカロリーをマイナスにしなければいけないか計算しましょう。

15,120kcalを30日で割ります。

15,120(kcal) ÷ 30(日) = 504(kcal/日)

となります。

つまり1日あたり500kcal程度マイナスにする必要があります。

これを体重60kgで運動習慣のない方がやるとどうなるでしょうか？

一日に摂取できるカロリーは1,200kcal

体重60kgで運動習慣の無い人のの1日の総消費カロリーを自動計算フォームで計算すると1,716kcalです。

ここから504kcaを引くと1,212kcalになります。

つまり1日に1,200kcal程度の摂取で一月に2.1kg減量できる計算になります。

さて問題はここからです。

1日に1,200kcalってその人にとって現実的なのでしょうか？

1,200kcalで食べられる食事量

実際に計算していきますね。

最初にタンパク質摂取量から決めます。

一日に必要なタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2gです。

体重60kgの人であれば72g/日だけ必要になります。

カロリーに直すと288kcalですね。

この量をお肉・お魚でどれくらい食べられるかに換算すると

お肉・お魚を1日に360g程度です。

決め方に関しては以下の記事を参照にしてください。

仮にお肉・お魚を360g程度とると、タンパク質からの摂取カロリー288kcalの他に、脂質が付いてきます。では脂質はどれくらい取れるのでしょうか？

脂質は目標摂取カロリーの30%程度

この場合だと1,200kcalが目標摂取カロリーですから、

1,200kcal x 0.3 = 360kcal

360kcal分の脂質が取れますね。

脂質は1gあたり9kcalを持っていますので、これを使って重量に直していくと

 360kcal ÷ 9kcal/g = 40g

ですから1日に40gの脂質が取れますね。

それがだいたいどれくらいかと言うと一日に脂質の低いお肉を360g＋オイル大さじ1杯くらいです。

炭水化物は残りの分

残りの摂取カロリーは炭水化物でとります。

1,200kcal – 288kcal-360kcal = 552kcal

つまり552kcal分の炭水化物が取れるわけです。

炭水化物は1gあたりで4kcal持っていますから炭水化物の重さに直すと138g程度です。

炭水化物138gはご飯お茶碗二杯くらいです(炊き上がり320g程度・約1合弱)。

実際は他の食品からも炭水化物をとるので二杯よりも少し少なめ(炊き上がり240g程度)がちょうどいいのかな？と経験則から感じます。

その他の炭水化物食品が持っている炭水化物量は以下のページからご確認ください。

お肉・お魚は結構食べられる。お米は？

こうしてみると、お肉・お魚はかなり食べられますが、お米はちょっと微妙かなーって感じになりますよね。

またもう少し油物が欲しいという方はお肉・お魚のカテゴリーBを増やす事になりますのでお米の摂取量が少なくせざるをえないですよね。

でもお米も減らしたく無い…ってなると…、1,200kcalは中々難しくなってきます…。

この部分の兼ね合いをどうとるか？でしょうね。

おすすめは一月に2〜2.5%

おすすめする減量ペースは今の体重の2〜2.5%。ほとんどの方にとって無理の無い減量速度です。

体重60kgの人の2〜2.5%は1.2〜1.5kg。つまり一日の消費カロリーから300〜375kcalをマイナスにすればOKです。

そうすると130〜200kcal程度の余裕が出ます。ちょっとしたおやつを食べたりお米の量を一日全体で100g程度増やすことも可能になります。

かなり楽になるのではないでしょうか？

このように3.5%ではきつめな設定だったのだ、2〜2.5%にするとかなり楽になるのです。

目標摂取カロリーの設定は柔軟に

上記に書いたように実際にやってみて目標摂取カロリーの設定は柔軟に変えていきましょう。

無理なダイエットは失敗の元です。

余裕を持ったペース設定を行いましょう。