肋骨を閉じてくびれを作るSTEP3 肋骨を動かす

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

肋骨を閉じてくびれを作るためのプログラムのSTEP3を公開しました。

まだ、STEP1・STEP2を見てやっていない人はこちらをやってからSTEP3に進んで下さい。

体重が軽いのにくびれができない人・体重が落ちたのにやせない人・見た目に満足感がない人はぜひやってみて下さい。

実際に動かすことで閉じられるようになる

STEP1では肋骨を閉じる動きを阻害している筋肉をほぐしました。

STEP2では肋骨を閉じるための筋肉を鍛えました。

この段階で少し体の変化が出てきているかと思いますが、まだ十分ではありません。

今までやってきたことは肋骨を閉じるための柔軟性確保と筋力アップという身体条件の基礎の部分。

実際に動かして閉じてはいません。

肋骨を閉じれる余地はまだまだあります。

STEP3では実際に呼吸を行い肋骨を大きく開閉させる動きを強調して行っていきます。

肋骨を閉じる動きのポイント

肋骨を閉じるためには、息を吐く、背骨が曲がる、肩甲骨が前側に動くということがポイント。

ここではそれらに対して詳しく解説していきます。

息は吐く

STEP1と2からの復習ですが、肋骨は息を吐いたときに閉じていきます。

息を吸ったときは横隔膜に力が入り収縮して肋骨を上が持ち上がり開きます。

逆に息を吐いたときに横隔膜は弛緩、肺自体の縮まろうとする力と共に下に落ちて肋骨は閉じられます。

ですからしっかり息を吐けることが大切です。

背骨が曲げる

背骨がしっかりと前方に曲がることも肋骨を閉じるために大切なこと。背中の筋肉が固まっていると肋骨は開いたままです。

肋骨は背骨が反り返ると開き、前方に丸まると閉じます。実際に脇腹の肋骨の縁に手を当て、腰を思いっきり反り返らせると外側に開くのがわかると思います。逆に背骨を丸めると閉じていくことも感じられると思います。

多くの人は背中側の筋肉が緊張してしまっている状態。背中側の筋肉が固くなると背骨が反り返る方向に力が働き続け、前側に動きにくくなってしまい肋骨が開き、寸胴体型になってしまいます。

これを解消するためには、背骨をしっかりと曲げる動きができることが大切。曲がるかどうかのテストの仕方については後述します。

肩甲骨が前側に動くこと

肩甲骨が前方にしっかりと動くことも肋骨を閉じるために大切なポイント。背中側の筋肉が固くなる事で肩甲骨が後方に固定されて開きっぱなしになってしまうから。

肩甲骨は筋肉を通じて肋骨と繋がっています。肋骨の開閉に影響を与える筋肉も複数あり、これらが固まり後ろ側に固定された状態では肋骨は開きっぱなしになってしまいます。

ですから、肩甲骨をしっかりと前方に動かせるようにすることがとても大切です。

肋骨を閉じられる体なのかどうかのチェックテスト

肋骨を閉じるためには息を吐けること、背骨が曲がること、肩甲骨が動くことが必要ですが、実際今の自分の能力はどうなのでしょうか？

動画でテストを紹介しますのでぜひやってみて下さい。

呼吸持続テスト

しっかり息が吐けているかは自然な呼吸で10秒間息を吐き続けられていることが目安と考えましょう。

横隔膜がしっかり弛緩し、肋骨が閉じる筋肉がしっかりと働くと長く息を吐き続けることができます。

それの目安は10秒程度。必ず10秒吐き出し続けられなければいけないというわけではありませんが、一つも目安となります。極端にゆっくりと息を吐き出さないようにしましょう。

用意するもの：タイマー

1. 膝を曲げて仰向けに。ひじを伸ばして手を床につけてリラックス。

2.鼻から3秒程度息を自然に吸います。

3.鼻から息を自然な速度で吐き出し、吐き出し続けられる時間を測定します。

ロールアップ&ダウンテスト

仰向けに寝転がり、手に持ったタオルに脚を通すテスト。背骨を丸められるかどうかと肩甲骨を前側に動かせるかどうかの柔軟性・可動性をチェックするものです。

用意するもの：フェイスタオル程度のサイズのタオル1枚

1. ひざをまげ仰向けに寝転がり肩幅でタオルを持ちます。タオルは軽く張った状態で持ち、ひじは胸の前に出します。

2. 足を浮かしひざを胸に近づけていきます。タオルは足方向に動かし、タオルと脚が触れないようにお尻まで通します。

3.お尻まで落ちたら、ゆっくりと元の位置に戻ってきます。

STEP3：肋骨を動かすエクササイズ

基本的に毎日実施

基本的に毎日実施しましょう。週2回程度でも積み重ねれば効果は出ますが、時間がかかります。

頻度が多いほど効果が出るのははやいです。

STEP1と2は週3回ずつ

STEP1と2は週3回ずつ行いましょう。それぞれの効果をキープするためにもある程度の継続が大切です。

ロングブレス with リブダウン

チェアプッシュ

シーテッドベントバック

ツイスティンシーテッドベントバック

まとめ：実際に肋骨を動かして閉じてくびれを作ろう

STEP1とSTEP2で筋肉をほぐして閉じるための筋肉を鍛えてきました。ここまででしっかりと閉じる下地を作ってきました。

そして今回のプログラムで肋骨を動かせるようになることでしっかりと肋骨が閉じるようにウエストラインがシャープになりやすくなります。

このプログラムは次回のSTEP4で完結します。ぜひやってみて下さい。