食品が軽いからって痩せるわけではないです

こんにちは！

宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

少ししか食べてないのに痩せない…
痩せなくて悩んでいる方の中で、こう思っている方もいらっしゃると思います。

でも実はあなたは食べ過ぎなのかもしれません。

軽い=太らない？

大学にいた時に体重管理を厳密に求められているある選手は太る食品・太らない食品の基準を重さで決めていると聞いた事があったんです(人づてに聞きました)。

つまりポテトチップス1袋60gとお豆腐150g(半丁)だったら体重増加を抑えるためにはどちらを食べますか？となった時にポテトチップス 60gを選ぶという事です。

ちなみにポテトチップス 1袋で337kcalです(カルビーのHP)。
絹ごし豆腐は150g(半丁)で84kcalです(カロリーSlism)。

で、実際にこれはその選手だけなのかな？と思って検索して調べてみたら、少しある事のようです。ネットの相談掲示板でもこんな質問が上がっていました。

ゼロカロリーでも太る?

質問掲示板のコメントでも出ていましたが、ゼロカロリーでも沢山食べるとお腹がぽこっとしてきて嫌だという事のようです。

また単純に食べた物が重いので翌日の体重変化についてはさほど重くならないかもしれません(ここは体水分量等が関係するのでそうならない可能性も高いですが)。

つまりその瞬間に太ってしまうから嫌だという事ですね。

でも体重は重めで落としたい…

どうすればいいのでしょうか？

長期的な体重の収支はカロリー収支

なんども繰り返し書いていますが、長期的な体重の変化はカロリー収支です。

摂取カロリー＞消費カロリーだと体重が増えますし

摂取カロリー＜消費カロリーだと体重が落ちます。

自分が1日にどれくらいエネルギーを消費しているかを計算したい場合はこちらのページをご利用ください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/calculation-energy/

カロリー密度を気にしよう

私はダイエット指導をする際はカロリー密度について気にしています。

カロリー密度とは
「食品1gあたりに含まれているエネルギー量」の事です。

このカロリー密度が低いほど同じ重さを食べてもローカロリーの食事になります。 

計算式は食品の持つエネルギー量 ÷ その食品の重量です。

例えば

ポテトチップス一袋は
337kcal ÷ 60g = 5.61kcal/g

豆腐150gは
84kcal ÷ 150g = 0.56g/g

という事になります。

つまり1g食べたらポテチは5.61kcalとるのに対して、豆腐は0.56kcalとるという事になります。

同じ100g取ったとしたらポテチは561kcalなのに対して、豆腐は56kcal。

500g取ったとしたらポテチは2,805kcalなのに対して豆腐は280kcal。なんとカロリーは10倍違います。そして500gは豆腐二丁弱になります。かなりのボリュームな事がわかりますよね？

つまりカロリー密度を低い食事をすると長期的には体重を増やさないでお腹を満たしやすい食事ができるようになるんです。

逆に言えばカロリー密度が高ければそんなに沢山の食事を取らなくても気づかない間に高カロリーの食事になってしまっている可能性があるという事です。あんまり食べないのに痩せないんですよね…、と言われる方はこのケースの事が多いように感じています。

こちらにカロリー密度についてまとめられたサイトを貼っておきますね(ボリュメトリクス とはカロリー密度を主体にした食べ方です)。

https://web.noom.com/jp/2018/02/19/foodcolor/

軽いものを食べたからって体重が減ると限らない。

もう一つ重要な点がありますが、軽いものを食べたからって体重が軽くなるとは限らないんです。
体重は食べたもの以外にも水分やお腹の中の便の重さなどからも影響されます。つまり軽いものを食べたからと行って体重は落ちるとは限らないという事です。

ですからきちんとカロリー収支をコントロールしていくことを心がけましょう。

カロリー密度の注意点: 三大栄養素が考慮されていない

このカロリー密度ですが、エネルギーと食品の重量のみに視点が行っているので

• 糖質
• 脂質
• タンパク質

これらの摂取量と割合が考慮されていません。

ダイエット中でも適切な量の糖質・脂質・タンパク質の摂取はとても重要になります。

しかしカロリー密度だけを基準に食品を選んでしまうと栄養素が偏ってしまう可能性もあります。

ですので、きちんとそれぞれ糖質・脂質・タンパク質を必要な量を確保することが大切になります。

その上で低いエネルギー密度の食事を取ることはとてもいいと思います。

カロリーベースで食べ過ぎを決めよう。

長期的に体重を決めるのはカロリー収支です。食品の重さではありませんし、それを食べたからと行って体重が軽くなる訳ではありません。
カロリー収支を中心に満足感ある食事を組み立てるようにしましょう。

↓参考記事

https://scoprire.jp/diet-nutrition/standard-overeating/