こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。
昔、あまり知識がない時に体重を落とそうとした時は最初に間食をやめるように心がけました。最初は上手くいってある程度体重が落ちたんです。しかしその後、そのルールが自分をメチャクチャ苦しめたんですね…。
どうしても、帰宅途中のコンビニに入ってフライドチキンを買ってしまう。
おかげで中々体重が落ちない…
本当にこれに苦労しました…
目次
お菓子がやめられない
フライドチキンじゃないですがダイエットのために間食・お菓子をやめようと思ってたけどどうしても食べてしまうという方は非常に多いですよね。
実はダイエットをするためにお菓子をやめる事って非常にハードルが高い事なんです。
あなたがお菓子をやめられない理由
なぜあなたはお菓子がやめられないのか？それはあなたの気持ちが弱いからではありません。ダイエット中の人が「お菓子をつい食べてしまう」とか「どうしても食べたくなるのを抑えられない」とか「ホント意志弱い」って言っている人多いですけど、正直言ってほとんどそれはあなたの意志じゃないです。
普段の食事の内容が悪いからお菓子をやめられないんです。
どういう事でしょうか？
普段の食事が悪いという事は日常の栄養摂取が良くないという事です。
摂取カロリーを低く抑えすぎている
体重を落とすためにお米やパンなどの炭水化物を避けて、脂の少ない鶏胸肉皮なしやささみ、ノンオイルドレッシングの野菜ばかり食べていたらどうなるか？
まず圧倒的に不足してしまうのが摂取カロリーです。
イヤ、ダイエットなんだから摂取カロリーを抑えるの当たり前じゃん？って思うかもしれません。
そうなんですが「圧倒的」に不足してしまう事が多いんです。
消費に対しての摂取エネルギーが小さい程、食欲は増加すると考えられます。
そしてお菓子をやめたくてもやめられないと言う人は他の食事での摂取エネルギーを低く抑えすぎてしまっている傾向があると感じています。
体重を落とすためには消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。もちろんそれはそうなのですが、体重を落とす事に意識が行きすぎて摂取カロリーを低く抑えすぎてしまった結果としてお菓子などのバカ食いが起こってしまいます。
必要な栄養素がとれていない
一方で普通の食事はきちんととっているけど、全然お菓子をやめられないという人は食事の内容が悪いのかもしれません。
特に一人暮らしや仕事で忙しく夜遅くに帰る事が多い場合はあまり栄養素の事は考えずに食事をとってしまい、必要な栄養素が不足している事があります。
特に不足する栄養素としてはタンパク質と食物繊維が挙げられます。これらの栄養素は十分に摂取する事で食欲を低下させバカ食いを防いでくれます。
確かに疲れて帰宅してからこれらを調理する事は非常に手間がかかってしまいますし、ランチで食べに行くお店にいい感じのメニューがない事も多いですがバカ食いをやめるためにはこれらの栄養素をしっかりとる事が重要になってきます。
依存症的なのは意外と少ない
よく砂糖やお菓子の中毒症状が…と言われることもありますね。糖質と脂質が脳の報酬系に作用してバカ食いを引き起こすみたいな事も言われたりします。
存在を否定するつもりもないですし、程度問題とはいえ実際にあると思います。しっかり食事をとってしまうのに別腹でお菓子を食べてしまう人のご相談に乗った事もあります。
でも、個人的な体感ですがこういった人はあまりおらず、日常の食事を改善する事でお菓子への欲が低下し大きくお菓子の摂取量を減らすという事がほとんどです。
ですからこういった砂糖やお菓子の中毒症状を疑ってみるのは日常の食事を適切にとった上でやはり収まらなかったら対応を考えていくといいと思います。
お菓子をやめる前にしっかり食事を食べよう
お菓子を食べすぎてしまう人に対する実際の指導では、まず日常の食事をしっかりとることを意識してもらいます。そうする事でお菓子の食欲を大きく落とす事ができます。特に意識してもらう事は以下の事です。
毎食最低100gのお肉かお魚を用意
基本的に毎食お肉かお魚を最低100gは用意してもらいます。前述したようにタンパク質は食欲を抑える作用があるのでここは最優先に用意していただきます。
もちろん豚バラ肉など脂の多いお肉だとタンパク質も少なめになりカロリーも高くなってしまうので、出来るだけ脂の少ないお肉やお魚をとっていただくようにお願いしています。
どのお肉・お魚が高タンパク・低脂質かは以下の記事をご覧ください。
毎食最低一品野菜惣菜か汁物を準備
そしてお肉かお魚を100g程度用意した次に用意していただくのは野菜惣菜か汁物です。サラダだけでもいいですね。
ご存知のように野菜は食物繊維が豊富なものが多いです。またほとんどが非常にカロリーが低い上にかさが大きくお腹も満腹になりやすいため空腹感を防ぐために非常に効果的です。
ですから毎食お野菜の惣菜か汁物を準備していただきます。
大体私はお味噌汁かコンソメスープに野菜を適当かつ大量に入れて茹でるだけという作戦をとっています。疲れていたりする場合は鍋料理を作ってしまうかスーパーやコンビニの惣菜を買ってきて利用します。冷凍のものを使ってもいいですね。海藻を使ってももちろんOK。
とにかく何か野菜を一品用意しましょう。
個人的には汁物で水分も取る事で食欲を低下させる事ができるので、お味噌汁かコンソメスープかお鍋がオススメです。
毎食水分350cc程度を用意する
そして、毎食ノンカロリーの水分を350cc程度用意しましょう。水分を多くとる事でより満腹感が高まり過食を防ぎやすくなります。これ、必ずしも水でなくてよくてお茶でもノンカロリー炭酸でもOKです。私はコカコーラ0ノンカフェインを愛飲しています(日中コーヒー飲みまくるので…)。
人によっては人工甘味料で食欲が増加するかもしれません。その場合はお水にしたりお茶にしたりただの炭酸水にしてみたり他のものを試してみてください。
お米100g(炊き上がり)を用意する
基本的には毎食炭水化物食品を用意しましょう。
見出しにはお米と書きましたが、食パンだったら6枚切1枚、イングリッシュマフィン1個などでも構いません。
え？ちょっと少なくない？って思う方もいるかもしれませんが、おそらくお肉・お魚、そしてお野菜、そして水分を取りながら炭水化物食品をとるのはかなり大変です。上記程度であれば、体重の増加もほとんどの人で心配がないですし満足感も得られる人は非常に多いです。
炭水化物を摂取すると太るんじゃないか…と心配する人も多いと思いますが、そういう方は以下の記事をご覧ください。
炭水化物が話題ですがここで毎度お世話になっている@athletebodyjp さんの名記事を読んでみましょう。
— 藤本千晶@楽やせトレーナー (@chiakifujimoto) May 13, 2019
・炭水化物が体内で完全に補充されるまで超高糖質食をとっても脂肪には変換されなかった。
・高糖質 🆚 高脂質でも減量速度は変わらない
結論: カロリー収(文字数https://t.co/CFPCuuZCWq
この記事は炭水化物は脂肪になるのかどうか？という調査が行われ、日常にとる程度の炭水化物では非常に脂肪になりにくいという結果が紹介されています。
食事の満足感と満腹感は爆上がりしますし、頭もシャキッとしてきます。ですから毎食「適度」に炭水化物を摂取するように意識してみましょう。
おやつは180kcal以下
最後におやつですが、どうしても食べたくなってコンビニに駆け込んでしまう時があると思います。そんな時は基準を決めて180kcal以下で好きな物を食べようと決めてしまいましょう。
これも経験上ですが、上記の食事内容をした上でこれくらいの摂取カロリーであればほとんどの人の体重は増加しません。ですからコンビニに行っても焦らないで180kcal以下のものを探しましょう。意外と沢山あります。
それでもパフェ食べたい！
もう食べましょう笑
おそらく上記の食事をした場合、多くのケースにおいて食欲は低下すると思いますがたまに耐えがたい異常な食欲に襲われる時があります。そんな時はもうそれ食べてしまいましょう。
「たま」に食べる500kcalくらいのスイーツくらいだったらコンテストに出るボディビルダーでもないのですから長期的にみて大した影響は出ません。
それでもルールを守れなかった自分に罪悪感を感じると思います。ですからそして食べた後は5分だけ落ち込んでください。そして落ち込んだ後は次の食事を「いつも通り」とるという事にフォーカスしてください。
その後の食事でリカバリーしようとしなくてもいいです。それよりも取り返そうとする気持ちをグッと抑えて、いつもの食事をしましょう。
週に一回とかであれば、バカ食いをしたところで大きな影響はありません。むしろその後にリカバリーしようとして食事を抑える事は過食を引きずる事と食事自体を少なくする事でストレスをさらに増大させます。
であれば、もうさっさと切り替えてしっかり食事をとるようにしましょう。繰り返しますが大した影響はありません。
健康的な食習慣を作る事が先
こうやっていろいろな事をやっても中々お菓子のバカ食いがやめられない事もあるかもしれません。しかし、それでもまずはしっかり食べましょう。
長期的にダイエットを成功させてリバウンドを防ぐためには健康的で無理のない食習慣を作る事が大切です。確かに体重の落ちは遅いかもしれません。しかし、健康的な食生活を続けていけば自然と体重は落ちていきます。
もし、お菓子がやめられないのであれば普段の食生活を見直してみましょう。
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