こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
体重を落とすのにはウォーキングよりも食事制限がいいということはわかっている。
しかし、食事制限が様々な事情から難しく、ウォーキングで痩せたいと考えている人は多いようです。
ただ、そもそもウォーキング効果があるのか？ないのか？
痩せるのか？痩せないのか？どっちなんだi
というわけで、Twitterで実際にウォーキング「だけ」でダイエットを行った人に、実際に効果があったかどうか？週に何回くらい行ったのか？何分くらい行ったのか？などのアンケートに回答してもらい、それを元にウォーキングだけで痩せる方法について検討してみました。
結論から言ってしまうとウォーキングだけでも痩せるようです。ではどういうポイントに気をつければ良いのでしょうか？
目次
ウォーキングは痩せる?痩せない？アンケートをとった結果
ツイッターでアンケートをとった結果、ウォーキング「だけ」で痩せた人は、チャレンジした人の半分程度でした。
つまり十分に痩せる可能性があると言うことです。
ウォーキングをすると痩せる確率は半々
痩せる痩せないを机上で論じててもしょうがないのでSNSでアンケートをとりました。
その結果、ウォーキング「だけ」でダイエットを行った人の半分程度は体重を落とすことができたようです。
全体の回答の内で目標体重に達した人は10%程度、35%強がある程度体重が落ちたそうです。
だから、必ずしも目標体重には到達できなかったけど、ある程度痩せる可能性もそれなりに高いと言えるのかなと思います。
ウォーキングをして2kgやせるための期間
ウォーキングだけで体重を落とした人に、体重を2キロ or 最初の体重から3%(60kgの人なら1.8kg)落ちるまでの期間のアンケートをとりました。
その結果、1ヶ月程度が41.7%と半数近く、それ以上が33.4%、そんなに落ちなかった人が25%程度という結果になりました。
ですから、ウォーキングを始めた場合最初の一ヶ月である程度の体重低下は見込めそうで、そこまで落ちなければもう少し続けてみても良いかもしれません。
筋トレと比較すると体重は落ちそう
ちなみに過去、筋トレで同じようなアンケートをとったことがあります。それと比較すると、ウォーキングだけの方が痩せそうな雰囲気はあります。
もちろん直接比較したわけではないのでこれ一つでそう言えるわけではありませんが「体重」という側面に見たらそういう部分もあるかもしれません。
ウォーキングをしてもやせない2つの原因
ウォーキングをして痩せた人がいる一方で、ウォーキングをしても痩せない、むしろ増えた人も半数程度。
この違いは何から来ているのでしょうか？大きくは動いた分食べている・継続期間が足りないという2つの原因が考えられます。
ここではそれについて詳しく解説していきます。
動いた分食べてしまってる
ウォーキングをしても消費したエネルギー分を食べてエネルギーを摂っていては痩せません。
体重の増減はエネルギー収支によって決まります。エネルギー収支とは摂取したエネルギー量に対する消費エネルギー量の差のこと。
消費したエネルギー量が大きければ負のエネルギー収支といい、摂取した量が大きければ正のエネルギー収支といいます。
体重を落とすためには負のエネルギー収支にする必要があります。
ウォーキングは消費エネルギー量を増やし体重を落とす方向に促します。しかし、それでも動いた分のエネルギーを食事から摂取していては意味がありません。
ですから、ウォーキングで動いて消費した分のエネルギーを食事から摂取していては痩せることはないのです。
継続期間が足りない
アンケートでは全体の40%程度が一ヶ月以内に2kg程度体重を落とすことができたようです。
一方で、2ヶ月以上かかっている人も30%以上いるため、ある程度の期間を継続することも必要になる可能性もありそうです。
運動量が足りていない
ウォーキングが体重を落とすメカニズムは消費エネルギー量が増加するから。ウォーキングの時間や歩数を伸ばせば伸ばすほど消費エネルギー量は増加します。
逆に言えば、ウォーキングによる消費エネルギー量が足りていない場合体重が落ちません。
例えば、ウォーキングだけをして痩せた人は毎日ウォーキングをしていた人が半数以上。かなりの歩数を歩いたことになります。
ですから、ウォーキングによって体重が落ちない場合は運動量を増やす方法があります。
運動量を増やす方法は、ウォーキングを週何回行うか？の頻度を増やしたり、1回に歩く歩数を増やしたりする方法があります。
実査に運動量が増えているかどうかは1週間の総歩数で計測すると良いでしょう。iPhoneにもほとんどのandroidスマホにも歩数を計測する機能がついていますからぜひ活用しましょう。
食事制限ができないときにはどうすれば？ウォーキングだけで痩せるためのコツ
ウォーキングだけで痩せるときに注意することは一定以上の運動量をある一定期間継続すること。
そのために大切な事は気軽に行うことと楽しく行うこと。ここではなぜ気軽に行うことと楽しさが大切なのか？と快適に楽しくウォーキングを楽しむために行った方が良いことについて解説します。
気軽に楽しく行うことが継続にためには大切
ウォーキングで成果を出すためにはある程度の運動量を継続的に行うことが最も大切。そのためには行うための障壁をできるだけ低くし、楽しく行うことが大切です。
さあ運動を始めよう！っとなったときに障壁になるのが始めるまでの面倒くささ。例えばジムに入会したとしてそこまで足を運ぶのに途中で面倒くさい…ってなってしまう人は多いのではないでしょうか？
着替えなきゃいけないし、ボトルとかタオルも用意しなきゃいけない、そしてジムにわざわざ行って準備運動して…。みたいな感じで面倒くさい…となると継続がなかなか難しくなりますよね。
ですから、手軽さが大切。ウォーキングは最も手軽な運動の一つです。もちろんきちんと服や靴を準備して楽しむこともいいのですが、「始めよう」と思ったときにすぐに始められる点が魅力的です。
また、楽しいということも大切。楽しくなければ運動は基本的に続きません・
よく、歯磨きをするみたいに習慣にすれば良いという人は多い気はします。確かにその通りでこれも悪くないかなと思うんです。しかし、個人的経験からこれは成功率が低いのでは？と疑っています。
というのも歯磨きはしないと口腔内の健康が致命的に損なわれてしまいますから行う必然性がありますし、行う労力的なコストも小さいです。。しかし、ウォーキングはしなければ今すぐ死ぬわけでもないですし、成果を得るまでのそれなりに大きい疲労と時間というコストを支払わなければいけません。
ですから、歯磨きのような習慣にするというのは難しいのかな？と思っています。
逆に広うと時間のコストを支払ってでもあなたが継続していることは？
そう、趣味ですよね。映画を見たり、キャンプをしたり、DIYだったり、コスプレだったり色々あります。
それってお金も時間も労力もかけてやってるじゃないですか？
それは基本的に「楽しい」以外の理由はないと思うんですよ。
私はバスケットボールが大好きなんですが、かなり疲れていてもバスケの練習はやろうと思いますし、バッシュもボールも買います。YouTubeでひたすらバスケの技術・戦術動画を見てしまいます。
ですから、ウォーキング自体を楽しむことがとても大切かと思います。
継続は無限？ゲームと併用して行う
私の妻がウォーキングをもう何ヶ月も継続しているのですが、それの大きな理由はドラクエウォーク。
歩くことで楽しめるゲームを行うことで楽しくウォーキングを継続できています。
1ヶ月に150,000歩あるくともらえるなんかがあるみたいで、毎月それを目標に歩いています。(300,000歩はもらえるアイテムがあんまり魅力的じゃないそうです笑)
私も一時期、Ingressにハマって宇都宮中を歩き回っていました。Ingressの良いところは歩き回ってその町の歴史やそのスポットの歴史的意味を知ることができること。宇都宮駅周辺のことを結構よく知れました。
これは時間が無限に溶けるやつだって気づいて止めましたけど笑
でも、メチャクチャ面白くて時間さえあるならこれやりたいです。
決めたコースのタイムアタック。最速を目指そう
ウォーキングでいつも歩くコースを決めて時間を計ることもおすすめ。進歩の度合いが確認出来てやる気になります。
ダイエットでも何でも自分の体がポジティブに変化をすることは楽しいこと。それを実感できる明確な指標があればなおさらやる気になりますよね。
それはウォーキングでもそうで、同じコースでも速く歩けるようになると体力が上がったと言えますし、同じだけの時間で長い距離を歩けても進歩を感じられます。
そのためには、いつも歩くコースを決めて時間を計ったり、決めた時間の中でできるだけ長い距離を歩けるように記録をすることがおすすめです。
タイムや距離によって自分自身の進歩が感じられモチベーションに繋がるでしょう。
良いフォームを学ぶ
意外におすすめなのが良いフォームを学ぶこと。フォームを変えるだけで速く歩けるようになったり、長時間歩けるようになります。
歩き方に正しいフォームなんていうのはあるのか？と思うかもしれませんが、競歩の選手は単に速く歩くことだけを考えいるわけではなく、良いフォームを身につけて効率的に速く歩くフォームを練習して歩いています。
もちろん競歩の選手くらい良いフォームを身につけろというわけではありませんが、フォームを学ぶことは楽しいと感じる人も多いと思います。
足の付き方や腕の振り方をちょっと変えるだけで推進力が上がったり、疲れやすさが変わります。
効率よく体を動かすことはとても気持ちと感じられることが多いと思いますからぜひYouTubeなどをみながらフォームを勉強してみてください。
食事制限なし・ウォーキングだけで痩せるためにやった方が良いことは疲労マネジメント
食事制限なしのウォーキングで痩せるためにやった方が良いことは疲労のマネジメント。継続するためには疲労が一番の敵になるからです。
ここでは疲労マネジメントのために行った方が良いことについて詳しく解説していきます。
7時間以上の睡眠
ウォーキングを行うのであれば必ず睡眠をしっかりととるようにしましょう。なぜならウォーキングは疲れるから。
運動の特徴として疲労がすぐに溜まっていくこと。食事でダイエットをすると徐々に疲労は溜まっていきますが、運動はすぐに疲労が溜まることが特徴です。
それを回復させるための最も効果的な方法は？というと睡眠です。
長い時間寝ることによって体力が回復しやすくなり継続も少し楽になります。
ウオーキングの継続を考えているのであればしっかりと寝る時間も確保しましょう。
鉄分などのミネラル・ビタミンなどをしっかりととること
ウォーキングで良いコンディションを保つためにはミネラル・ビタミンなどの微量栄養素をしっかりととることを意識しましょう。疲労回復のためにとても重要になります。
例えば鉄分。ウォーキングでエネルギーを生み出すためには細胞内に酸素を取り込み脂肪などを分解するなど代謝をしなければいけません。この時に鉄分不足だとスムーズな代謝が妨げられてすぐに疲れてしまったり、回復しにくい体になってしまいます。
また、ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝に重要な役割を持ちます。これらが不足すると代謝がスムーズに行かず疲労が蓄積しやすくなります。
ですから、食事制限が難しいとなってもミネラル・ビタミンなどの微量栄養素をしっかり摂ることを意識しましょう。コントロールできない場合はサプリメントを使うと便利です。
休息日を作る事
ウォーキングを継続する場合は必ず休息日を作るようにしましょう。
ウォーキングで痩せた人は週5回以上の頻度でウォーキングをしていました。これは素晴らしいことですが、一方で懸念点があります。
疲労の蓄積でモチベーションが下がってしまうこと。ケガにつながる可能性が高くなってしまうことです。
これを防ぐためには週に1回以上は休息する日を作る事を意識しましょう。また、どうしても疲労が抜けないなというときは思い切って1週間くらい休むのもアリでしょう。
ウォーキングだけでダイエットをするときに注意をすること
とにかく継続。短期間で終わらせないこと
ウォーキングで痩せようとするときに考えることはとにかく継続をすること。効果が出るには長期間かかるからです。
アンケートでは2kg落とすのに1ヶ月以内の人が最多でした。一方で、週に何回行ったか？というアンケートでは毎日が最多。つまり、毎日ウォーキングをして1月に2kg落とした人が多数いる可能性があります。
現実的に毎日ウォーキングができる人ばかりではないでしょう。その場合は効果は出にくくなると考えられます。
また旅行や仕事などの都合でできない日も出ますし、大雨が降った日に歩くことは難しくなります。
ただ、継続をすることである程度の効果は期待できますし、効果が出なくても体重の増加を防ぐ効果はあります(体重が変わらないということは増えるのを防いでいるということです_
とにかく、断続的にでも長期間継続すること。これがウォーキングにおいて最も大切な事です。
ウォーキング以外に違う運動をすることを考えよう
ウォーキングを継続することはもちろん素晴らしいことですが、別の運動を行う事も考えると良いでしょう。
同じ刺激ばかり体に与えていると体はそれに慣れてきて変化をしなくなってきます。また、同じ動きばかりやっていると同じ箇所に疲労が溜まりやすくなりケガの原因に繋がります。
ですから、ウォーキングばかりでなくヨガやピラティス、自宅筋トレなどをYouTubeを見ながら行うこともおすすめです。
雨の日やウォーキングのモチベーションがどうしても上がらないときになんとなく家でYouTubeを見ながらやってみることをおすすめします。
痛みがあるときは整形外科へ
膝や足、腰に痛みが出た場合は迷わず整形外科に行きましょう。
体力に自信のない人がウォーキングを継続的に行った場合、体のどこかに痛みが出る可能性があります。筋力や体の組織が強くなっておらず、継続的なウォーキングの疲労に体が耐えられていないと考えられるからです。
ですから、無理をしないことはもちろん、痛みが出た場合整形外科へ迷わず直行しましょう。何もなく湿布だけ出されて終わればそれはそれでいいですし、何か問題があればその時点で対処してもらえます。
整骨院などに行くのは医師による診断を確定させた後です。まずは整形外科へ行くようにしましょう。
まとめ
食事制限ができないからウォーキングだけで痩せたいという人でも継続をすることで痩せることは可能です。
しかし、何よりも大切なのは食事制限ほど速い効果を期待しないこと。とにかく継続が大切だということです。
健康的な生活を作り上げていくことは地道な作業ですが、できる範囲からコツコツと作り上げていきましょう。
成功した人は食べている。ダイエット中に食べてよいパンとは？
コメントを残す