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無理に高タンパク質にする必要はない

こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

このブログでも多く触れてきましたが、ダイエットや健康においてタンパク質の有用性が広く知られてきたように感じています。

身体組成の改善

満腹感の向上と空腹感の減少

肌に良いという事や髪に良いという感想も多く聞きます
(私のクライアントもほとんどが言ってくれます。しかしいくつか研究報告を眺めてみましたがどんなものがアウトカム指標として有効なのかいまいちよくわからなかったので知っている方は@chiakifujimotoまでこそっと教えてください。)

このような効果がある事がよく言われますよね。

どれくらいの量をとればいいの？

厚生労働省が5年に一回改訂し続けている日本人の食事摂取基準(2015)においてのタンパク質摂取推奨量は

  • 18歳以上の男性: 60g/日
  • 18歳以上の女性: 50g/日

と定められています。

それってどれくらいなの？という方はこちらのページをご覧ください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/protein-fat-category/

お肉・お魚だけで取ろうとすると250〜300g(2.5〜3人前)くらいですかね。

イヤイヤ！全然少ない！

もっととっても体に悪影響も無いし

もっと恩恵を受けられる

だからもっと摂った方がいい！

そんな声も大きく

私もツイッターの中で

こんな図を作って研究を紹介しました。体重1kgあたり1.6gだと60kgの人だと96gくらいのタンパク質摂取量になります。日本の基準の1.6倍ですね。

その他の研究をベースとした信頼ある記事を書かれているサイトもタンパク質を沢山取ることでの利点や安全性を説かれています。

AthleteBody.jp 様

ダイエットの空腹感と戦う食欲対策

栄養管理の重要度 No2. 三大栄養素・食物繊維

リハビリmemo 様

高タンパク質は腎臓にダメージを与えない 〜最新エビデンスが明らかに〜

著名な栄養学の研究者たちが立ち上げたInternational Protein Boardでは多くの国は今定めた基準よりももっと高くするべきだという意見を表明しています。

ですから、タンパク質を多く取ることについては医療的な問題がある人以外は問題がないと考えられます。

ちなみに私はプロテインサプリから1日80g程度のタンパク質。食事から100g程度のタンパク質を摂っています。それは私がそうした方が楽でコストも安く、私にとってメリットを感じているからそうしている事です。

じゃあ、やっぱりたくさん取らなきゃいけないんでしょうか？

無理に沢山取る必要はない。

いったん1日にどれくらい取らなきゃいけないか？という事を忘れてください。

今あなたは1日にどれくらいの量のタンパク質をどうやって摂っていますか？

それってどれくらい手間とお金と時間がかかっていますか？

プロテインサプリ自体を取ることに抵抗はありますか？

今の食事を美味しく食べれていますか？それを崩す可能性を出してまで必要はありますか？

どんな生活をしたいですか？

どんな体になりたいですか？

どんな自分になりたいですか？

タンパク質摂取量を適切に増加させると、健康状態をより改善できるかもしれません。

運動の効果も出るかもしれません。

それでもやっぱりプロテインから取るのは嫌だ…、とか

食事を変えるのは嫌だ…

というのであればそこは無理する必要はありません。

他にも無理・抵抗ない程度で変えてみようかな？という選択肢もあります。

1日の中でゆで卵を一つ食べてみるとか(その分お米を2/3の量にするとか)、お豆腐をお味噌汁に毎回入れてみるとか、お肉を少しだけ大きめにカットして食べてみるとかをしてみるといいのかもしれません。

いずれにせよ自分自身の事を大切にしてあげてください。

という事です。

今の自分の状態や気持ちに合わせることが最も大切

例えば、体を絶対に変えたいという強いモチベーションを持ってたとしても、お肉を1日に100gしか取らない人が300gをいきなり取ろうとするととても大変ですよね。

また、プロテインサプリは絶対に取らない！と決めてた人が取ることにもとても抵抗がありますよね。

それはそれでいいんです。

大切な事は今の自分の状態に合わせて無理なく出来る範囲でやる事がとても大切な事ですから無理にプロテインサプリを取る事も、直ぐにお肉を300g取る事も必要なくて

75g x 2食で150gだったら出来るかな？

プロテイン以外でタンパク質を摂っていこうかな？

でもいいんです。

少しずつでも進んでいきましょう。

必ずしもプロテインサプリで取る必要はない

プロテインサプリメントが勧められる事は数多いですが、無理にそれで取る必要はありません。1日の中で目標とするタンパク質摂取量に達していれば使わなくても問題はありません。

やっぱり抵抗がある…。という方も使わなくても全然問題はありません。食品からでも取りやすいように工夫して取ることは可能です。

腎臓に問題があるなど医療的な問題を抱えている方以外は大量に摂取しても全く問題はありませんのでプロテインで取る手間やコスト、好き嫌いなど自分に合うように考えて食事が楽に楽しくなるように使っていきましょう。

まとめ

タンパク質は適切にとればとても有益な栄養素です。
しかし、無理に多く取る事はありません。自分の気持ちと医療的な問題ときちんと相談しながら自分なりの食事・生活スタイルを確立する事がとても大事になります。

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