正月太りを予防！年末年始の太らない過ごし方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

年末年始になると気になるが正月太り。休み明けにはいきなり体重が増えてしまう人は多いのではないでしょうか？

ならないにこしたことはない正月太りを防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？

この記事ではお正月太りをしてしまう原因と予防するための方法について詳しく解説しました。

正月太りの原因は？

結論から言ってしまうと正月太りの原因はほぼむくみ。体に余計な水分が溜まっているだけです。

ここでは正月太りでむくみが溜まってしまう原因について詳しく解説します。

正月太りの原因はほぼむくみと胃の中に溜まった食べ物

正月太りの原因はほぼむくみと胃の中に溜まった食べ物。脂肪が増えたわけではありません。

フィットネスメディアのQOOLが行ったアンケート調査ではお正月太りで増えた体重は平均すると2.7kg。

しかし、2.7kg全てが脂肪で増えたわけではありません。なぜなら年末年始の1週間で脂肪だけで2.7kg増やすのは相当な大食いをしなければいけないからです。

脂肪を増やすためには消費するエネルギー量よりも摂取するエネルギー量を大きくしなければいけません。

脂肪を1kg増やすのにはトータルで7,200kcal。2.7kg増やすためにはトータルで19,440kcalオーバーさせる必要があります。

仮に年末年始のお休みが7日間だとして、19,440kcalを7日間で摂ろうとすると1日当たり約2,777kcal分だけ自分の消費エネルギーより多く取る必要があります。

成人女性の1日が1日に必要とするエネルギー量は少なくとも1,700kcal前後(参考)。これにプラスして2,777kcalをしなければいけません。

ですから、1,700(kcal/日) + 2,777(kcal/日) = 4,477kcal(kcal/日)

これだけ食べる必要があります。

ちなみに男子ラグビー日本代表選手の平均摂取エネルギー量が5,000kcal/日(参考)。

これに匹敵する量を運動量の少ない女性が1週間食べ続けなければいけない計算。

さすがにそれはないですよね。

ですから、増えた分の体重はどう考えても脂肪ではなくむくみと胃の中に溜まった食べ物による増加だと考えられるのです。

むくみは食べ過ぎから

食べすぎるとむくみます。それは食品の中に水分をため込む栄養素が含まれているから。

例えば糖質は1gあたり3gの水分を保持することが知られています。また、塩分の摂りすぎも体内の浸透圧調整のために水分をため込み体重を増加させることにつながります。

人が1日に体から排出する水分は約2.5Lと言われます。そして飲料水や固形の食品などから同じくらい水分を摂取していると考えられます(参考)。

しかし、何らかの原因であまり外に排出できなかったらすぐに水は溜まってしまいますね。

また、年末年始で食べる量が増えると固形食品から摂取する水分量も増加しますね。

そういった水分が溜まったことによって、体をむくませてしまうのです。

運動不足によってむくみは増加する

むくみを増加させる原因は運動不足にもあるでしょう。

運動をすることで血流がよくなり、汗もかきます。そのため、体の中から余計な水分が排出されやすくなります。

逆に運動をしないと血流が良くならず汗もかかないため、むくみの排出が滞り、体重を増加させることにつながります。

正月太りを予防するポイント

正月太りを予防するにはむくみを増加させないことがポイントです。

ここでは正月太りの予防のために大切なポイントについて詳しく解説しました。

お餅を食べる量を決める

お正月で食べる機会が増える食品と言えばお餅。とにかくことある毎にお餅が出てきます。

お餅の主な栄養素はもちろん糖質。

糖質は体に水分をため込む大きな原因にありますから摂りすぎに注意しなければいけません。

ではどれくらい食べればいいのかというと、普段お米やパンを食べるのと同じくらいの摂取エネルギー量におさえればOK。

お餅の持つカロリーは切り餅一つで114kcal(参考)。ご飯お茶碗半分程度のカロリーです。

ですから、普段は1日にお米をお茶碗3杯食べる人は1日に6枚程度に抑えればOK。

あ、当たり前ですがお米3杯 + お餅6枚はNGですからね。お米をお茶碗1杯食べたら切り餅4枚になります。一応念を押しておきます。

食事の時間を決める。ダラダラ食べない

正月太りの予防には食事の時間を決めて食べる事が大切。ダラダラ食べるのはやめましょう。

お休みな上、自宅のテーブルの上に食品が常に置いてあることが多いお正月。無意識に何かを口にしていることも多いですね。

しかし、そうやって無意識に何かを口にしているといつのまにか食べすぎて体に水分をため込んでしまうことにつながります。

例えば、一口チョコ一粒のカロリーは28kcal。10個食べるとなんと280kcal。ご飯お茶碗1杯よりも多くカロリーを摂っています。

でも意外とそれくらい食べていませんか？

これを防ぐためには食事を摂る時間帯を決める事。

朝・昼・晩・間食。これらはこの時間帯にとってそれ以外の時間では0kcalの飲み物・食品で過ごすようにするといいでしょう。

もちろん毎日同じ時間ではなくて良いです。その日その日で摂りやすい時間帯があると思うので、毎日自分がやりやすい時間設定に調整しましょう。

正月でも基本的に自炊やコンビニを使う

できるだけのんびりしたいお正月。できれば自炊もしたくないかもしれません。

しかし、だからといってお正月料理や外食に行って好きな物を好きなように食べていたら体重は増える一方です。

ですから、自分でコントロールできる食事の時は自分で作っていつものような食事を摂るようにしましょう。

それでも作るのがめんどくさいと言うときはコンビニ飯を使いましょう。

コンビニ飯は意外にも低カロリー・高タンパク質でダイエット向きな食品がたくさんあります。

私のインスタなどを参考に選んでみて下さい。

運動をする

正月太りの原因はむくみであるなら、それをだせばいいだけのこと。それに効果的な手段の一つは運動をすること。

運動は筋肉を伸び縮みさせ、血流を良くし体全体のめぐりをよくします。また、汗もかきますから余計な水分を出すことが出来ます。

運動の種類はなんでもOK。普段運動をしている人はそれでいいですし、運動をしていない人は少し早歩きをするウォーキングだけでも違います。

運動習慣が全くない人だったらウォーキングだけでも体力も筋肉もつきますしね。

これを機会に運動を習慣づけてみて下さい。

湯船に長くつかる・サウナを利用する

むくみを解消するためには湯船に長く浸かったり、サウナを利用するのも効果的。

血流を良くして体全体のめぐりをよくすることでむくみを減らすことができます。

体重が増えてしまっても焦らない。元の食事戻そう。

色々努力したけれどもやっぱり体重が増えてしまったという人でも諦めないで下さい。

その体重は元の食事に戻せばすぐに元に戻ります。

ほとんどがむくみといっても、ある程度オーバーカロリーが続くと少しだけ脂肪も増えます。

といっても、お正月明けからいつも通りのダイエット食に戻すことでその脂肪も落ちて、むくみもがつっと落ちます。

これは私のクライアントが三泊四日の旅行をして凄い食べてきたときの体重グラフなのですが…

なんと3kg増加してきました。

しかし、1週間で元の体重に戻り、その後は最低体重記録を更新しました。

いつものような食事にすることで体重は戻りますから、あせらないことが大切です。

こちらで詳しい内容を解説しています。

体重が元に戻らない人は普段の食生活が良くないのかも…

インスタのアンケートでもある程度の人数がお正月太りのまま戻らなかったという人がいました。

普通の食事に戻してなぜ体重が戻らないのか？結論から言ってしまうと普段の食生活自体が良くないのかもしれません。

糖質は制限しているけど、揚げ物などの油物の食べ過ぎで体重が落ちない。

あめ玉やサイコロチョコの食べ過ぎで実はオーバーカロリー。

たんぱく質を意識して食べているけど、お米や脂も摂りすぎてしまっている。

ダイエット食が続けられなくてついつい食べすぎてしまう…

よくあるケースですね。

そういった方はそもそも日常生活の食事が上手く行っていないのです。こちらの無料オンラインコースを見てぜひ自分の食生活を見直してみて下さい。

まとめ

正月太りを予防するためにはその期間中の過ごし方が大切。特にダラダラと食べないとお餅を食べる個数を決めることが大切です。

休みたい気持ちもとてもよくわかります。一方で好きな物を好きなように食べていたらやはり体重は増加してしまいますから、気持ちも体も休められる範囲で食事をコントロールするようにしましょう。