リバウンドを防ぐ水分摂取

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

あなたは水を意識して
とっていますか？

リバウンドってしたくない
じゃないですか。

でも、体重を維持するのって
大変なんですよね…。

減量期から続くきつい食事

徐々に増してくる食欲

少しづつ増えてくる体重

そして乗らなくなる体重計…

次のダイエット再開は
いつですかね…？

そうならないためにも
減量中の食生活から
改善していかなければ
いけないんですが、
最初にやって欲しい事は

水を摂る

という事です。

今日はそれについて
話していきます。

リバウンド防止に最も大切なこと

リバウンドを防ぐために
最も大事なこと

それは…

心身のコンディションです。

詳しくは以下の記事を読んで
いただきたいのですが、
大きなストレスと疲労がかかり
続けている状態の時では
ダイエットをそもそも
実行することができません。

ここまで、ひどくない状況でも
体調の悪さはダイエットの
実行力を大きく低下させます。

計画してた運動をサボったり…

ついつい余計なおかしを食べたり…

唐突な食欲がでて、セブンイレブンの
唐揚げを5個+肉まん食べたり…

心身のコンディションが悪いと
そういう事をしてしまう可能性が
大きく上がります。

一方で、体調をある程度のレベルに
保っておくことで降り掛かってくる
ストレスに対抗することができます。

ですからリバウンドを防ぐためには
心身のコンディションを常に良好に
保っておく必要があります。

そのためには

休養・栄養・運動

この3つが最も大切で基礎的な部分
になります。

では栄養の部分で最も大切なのは
なんでしょうか？

カロリー？タンパク質？

糖質？脂質？

いいえ

水分です。

水が足りなければ台無し

なぜ水分が最も大切なのでしょうか？
それは、どんなによいカロリー・
栄養摂取をしていたとしても
水分が足りなければ
コンディションはすべて
台無しになってしまうからです。

水の体内での役割

体内の60%は水分である

有名なお話ですが成人の
体重の60%は水分です。

60kgの人であれば
36kg(L)が水分だということです。

これだけ多量にある水分ですが
わずかな減少で身体に悪影響がでます。

全体水分量のうち1〜2%の
減少でも身体の乾燥は進み、
長時間そのままだと感染症に
かかりやすくなったり、
肌が荒れてガサガサに
なってしまう事もあります。

体重60kgだと360g(ml)失うと
気づかないレベルで身体に
影響が出ます。

ミニサイズのペットボトル一本で
悪影響が出る可能性がある
という事ですよね。

ですから意識して水分を
摂取していく必要があります。

栄養や酸素・赤血球などを運ぶ

水分の重要な役割として栄養や
酸素・赤血球や白血球などを
運ぶという役割があります。

当然、身体の各組織・細胞には
栄養や酸素が必要になります。

それを運んでいるのが血液ですが
血液の血漿成分の90%は水分です。

この血漿成分によって栄養や
赤血球などが流されて、
各組織に運ばれます。

血管は道路で、血液が
トラックみたいなものです。

それがスムーズに運ばれなくなった
場合どうなるでしょうか？

いかに適切な量でバランスの良い
タンパク質・脂質・炭水化物を
とっても必要な時に必要な細胞に
必要な栄養素が供給されませんよね。

そのため正常に体の機能が
働かなくなってしまうと考えられます。

そうなると倦怠感や疲労感が
出てきます。

文字で書くと簡単じゃないですか。

なめないほうがいいですよ。

ちょっとした体調の悪さ、
軽い頭痛、そうしたちょっとした
言い訳が僕らの脳内豚を暴れさせる
原因になるじゃないですか。

ちょっとつらいから栄養補給って
言い訳を作って、食べてしまうこと
なんて普通にありません？

だから、ちょっとした言い訳を
思い浮かばせないように
コンディションをコントロール
する必要があるんです。

体温調整

水分の役割で最も
知られているのが
体温調節機能です。

体温が上がった時に汗をかき、
蒸発させることで体温を
下げさせる効果があります。

代謝反応に必要

体内では様々な物質が
合成されたり分解されたりが
繰り返されています。

それをスムーズに行うために
必要なのが水分と酵素です。

代謝とは体内で起こる
全ての合成・分解反応の事です。

体内の物質は水に溶けた上で、
酵素が触媒となって、
分解・合成の化学反応が起こります。

そのため、水分が少なくなると
スムーズに代謝が起こりません。

身体の中で効率的に
代謝を起こすためにも
水分が必要なのです。

不要なものを排出する

人間は体内で不要になったものや
過剰なものを、尿などで体外に
排出しようとしますよね。

当然水分が必要ですから、
不足するとスムーズに
排出されなくなってしまいます。

以上のように水分は体全体に
おいて非常に大きな役割をもちます。

これが不足すると体の調子が
悪くなるというのは当然ですよね。

水を飲んでも体重は落ちない

体重に対してはあくまでも補助

よく水分を取ると代謝が上がって
やせるからとったほうがいいと
いわれたりしますよね。

確かに水分を取ることで
安静時代謝が上昇し
エネルギー消費量が
増えることもあるみたいです。

しかし、ハッキリとした
体重減少効果は求めないほうが
良いでしょう。

というか、それだけで体重が
減るなら世の中にそもそも
肥満問題なんか存在
していないですよね。

他にもある程度空腹感や
満腹感を改善させる効果はあります。

しかし、さほど大きな効果は
期待できません。

固形物食品・高タンパク質食品を
摂ることなどと比較したら
雀の涙ほどの効果です。

これらはあくまでも補助的な
効果であることを理解しておきましょう。

どれくらいとればいいの？

一日に排出される水の量

厚生労働省によると人間が
一日に体外に排出する水の量は
平均して

2.5L

との事です。

もちろん体重・体格の差は
あると思いますが、ここを
目安にすると大外れは
しません。

食品から摂取する水分の量

水分は液体だけでなく
お米やお野菜などの
食品にも含まれています。

そうした食品から
私達は一日に

1.0L

摂取しています。

体内で合成される水の量

さらに自らの
代謝反応によって、
身体の中では水分が

0.3L

程度作られます。

ですので食品から摂取する分と
合わせて1.3Lの水分を
とっていることになります。

残りは液体からとる

体外に排出するのが2.5Lに対して、
食品から摂取する分と
体内で合成される分を合わせても

1.3Lにしかなりません。

つまり

2.5(L) – 1.3(L) = 1.2(L)

不足しているということになります。

ですから少なくともこの分を
毎日飲料から補う必要が
あると考えられます。

毎食コップ2杯 & おやつ時に1杯x 2回

じゃあどうやって補うか？ですが

個人的におすすめするのが

朝・昼・晩の食事とともに
コップ2杯分の水分を飲むこと

そして

朝食と昼食の間

昼食と夕食の間

この間にコップ一杯分の
水を飲むことです。

コップ一杯は約200mlになります。

それを合計八杯ですから…

200(ml) x 8 = 1,6（L)

となります。

400ml多く摂る程度であれば
水分の過剰摂取にはなりませんし、
現実的に大きな負担にもなりませんよね。

ですから多くの人はこれくらいの
量で十分だと考えられます。 

2Lはちょっと多いかな？
別に摂って損はないので
負担がなければとって
いいでしょう。

何でとればいいの？

ノンカロリーのものであればOK

基本的に水分は何から
とっても構いません。

私はよく
コカコーラゼロ・ノンカフェインから
水分をとっています。

ダイエット中の人に要注意なのは
可能な限り液体からカロリーを
とらないようにするということです。

液体での満腹感はあまり大きくなく、
かつ持続力も低いのでそれから
カロリーを取るメリットは
あまりないかな？と思います。

カフェラテを毎日飲む人は
多いと思いますが、
断腸の思いで断ち切りましょう。

スタバの新作は要注意ですよ！

水分摂取はリバウンド防止の基礎

リバウンドを防ぐためには
身体のコンディションを
良くしていくことが非常に
大事なのですが
その基礎は水分摂取です。

多くの人は2Lはとりすぎ
ですが最低1.2L程度は必要になります。

毎日の水分摂取を
欠かさないようにして
心身のコンディションを
保つようにしましょう。