こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
ダイエット中に悩むのが空腹感。空腹に耐えられずついつい余計な食事をしてしまいますよね。しかし、余計な食事を摂っていてはなかなか体重は落とせません。
そこで、この記事ではプロトレーナーの目線からダイエットに役に立つ美味しくて腹持ちのいい食べ物を紹介します。
目次
腹持ちのいい食品の特徴
腹持ちのいい食品の特徴は「高タンパク質」「高食物繊維」「固形物」「低エネルギー密度」「適度な糖質」
ここではそれぞれに対して詳しく解説をしていきます。
高タンパク質
タンパク質が多く摂れる食品は腹持ちが良くなります。
タンパク質は糖質・脂質と比較して満腹中枢を刺激するホルモン分泌の量が増加します。そのため、早く満腹感を感じさせそれが持続する効果が高いことが明らかになっています(参考)。
ですから、同じだけエネルギーを摂るにしてもタンパク質をできるだけ多く摂った方が良いと考えられます。
高タンパク質の代表的な食品と言えば、鶏むね肉・ささみ・鶏モモ肉・ツナなどでしょう。ですから毎日の食事の中でこういった物を取り入れることはおすすめです。
食物繊維が豊富
食物繊維が豊富な食品は腹持ちが良いと考えられます。
食物繊維はお腹の中で水分を吸収し膨張します。胃は食物の「かさ」を検知しお腹がいっぱいになったかどうかのサインを脳に送りますから、この膨張が満腹感を高め、持続させることに役立ちます。
野菜・果物・豆・芋類・雑穀米などは食物繊維がとても豊富。これらの食品も日々取り入れると良いでしょう。
脂質が低くエネルギー密度が低い
エネルギー密度が低い食品も腹持ちが良いと考えられます。
エネルギー密度とは食品の重量1gあたりに含まれるエネルギー量のこと。これが低いほど多く食事を摂ることができて満腹感を高められます。
例えば、ご飯100gあたりのエネルギー量は157kcal(穀類/こめ/［陸稲めし］/精白米)。エネルギー密度に直すと1.57kcal/gとなりますよね。
一方、豚バラ肉の100gあたりのエネルギー量は366kcal(肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ばら/脂身つき/生)。エネルギー密度は3.66kcal/gとなります。
仮に1,000kcalをご飯だけから摂ろうとすると636.9g食べることができます。しかし、豚バラ肉だけだと273gしか食べる事ができません
胃は食品の重量を感じ取り、重くなると満腹になったと脳に伝えます。ですから、満腹感を感じさせ持続させるためには同じだけの摂取エネルギーでもより多く食品をお腹の中に入れることが大切なのです。
適度な糖質を持っている
適度な糖質を持っていることも腹持ちが良い食品の特徴。
糖質を摂ることで血糖値が上昇し満腹感が高まります。脳の重要なエネルギーは糖。糖は血液を介して脳に運ばれエネルギーになるため、血糖値が高まった状態になると脳が満腹だと認識。食欲が低下します。
糖質は太る栄養素であると考えられていますが、そもそもそれはガセネタ。脂肪になりにくいことは明らかですし、ほとんどの人は必要な量に足りていません。
ですから、日々の食事の中で適度な糖質摂取を心がけましょう。
朝食にプロテインは腹持ちが良くない: 液体 vs 固形物
朝食はプロテインだけという方もいると思います。
タンパク質を多く摂れるという意味ではある程度満腹感がでるかもしれません。
しかし、腹持ちという観点から見るとあまりおすすめできる物ではありません。
その理由はプロテインは液体だから。
液体と固体を比較すると液体はお腹の中に長く留まることはできません。
ですからあまり腹持ちとしては良い物にはなりません。
実際にTwitterでアンケートをとってみると、8割近くの人がお昼までに空腹感を感じ、全体の25%程度がお昼までに余計なものを食べてしまっていたとのこと。
実際に朝食を「プロテインだけ」にすることはあまり積極的におすすめができないという人が大半のようです。
今まで朝食を食べていなかった人などにはおすすめできるという意見もありましたが、朝食をプロテインなどの液体で住ませるのは空腹感は小さくならない可能性が高いと考えられます。
合う可能性があるのは否定しませんが、実際に行ってみて合わないと感じればプロテインにこだわる必要はないでしょう。
朝食におすすめの腹持ちの良い食べ物・自炊編
朝食にプロテインがおすすめされないのなら、朝食には何がおすすめできるのでしょうか？
ここでは朝食におすすめの腹持ちの良い食べ物を紹介していきたいと思います。
サラダチキン
腹持ちという意味ではサラダチキンはとてもおすすめ。
高タンパク質+低エネルギー密度+固体と満腹感を高める要素がとても多く含まれています。
そのまま食べるよりは本来の用途であるサラダと一緒に食べたり、パンに挟むなどして食べると朝でも手軽に食べられるでしょう。
自作して冷蔵庫に常備すると安上がりでとてもおすすめ。私はホットクックを使って作っていますが、とても簡単に作れます。
値段は気になると思いますが、様々な料理を自炊で簡単に作れるようになるので初期投資は完全に回収しています。
その他、低温調理器でも作れると思いますから、使ってみることをすごくおすすめします。
ノンオイルツナ缶
お昼までにお腹を持たせたいのであればノンオイルツナ缶もとてもおすすめ。
サラダチキンと同じく高タンパク質+低エネルギー密度+固体と条件が揃っています。
加えて、満腹感はお肉よりも魚からのタンパク質摂取の方が満腹感が高かったという調査報告もあるため(参考)、日中にお腹が空くという人には特におすすめです。
こちらもサラダに加えたり、少量のオリーブオイルを加えてパンに挟んで食べています。
値段がサラダチキンよりやや割高なのがネックですが、リリーツナフレークなどはAMAZONタイムセール祭りなどで大幅に割引されて販売されています。
私はプライムデーで9個794円で購入しました。スーパーで買うと安くても3400個で円弱しますから圧倒的に安い…！
セールを待って大量に購入すると良いでしょう。
野菜全般
ダイエット中の定番ですが野菜もとてもおすすめ。
低エネルギー密度&食物繊維が豊富+固体とこちらも満腹感を高める条件が揃っています。
私の朝食の定番はサラダ+ツナ缶 or サラダチキン+パン+ヨーグルト。特にツナ缶と相性が良くてサクッと準備できるのがポイントですね。
時間をかけずにサッと食べたい場合はサラダ+ツナ缶 or サラダチキンがおすすめです。
ご飯
朝食にご飯。メチャクチャおすすめです。
お茶碗1膳程度(150g)であれば、さほどエネルギー密度は高くなく、適度に血糖値を高められます。
SNSでのアンケートではパンよりもご飯が満腹感を感じられるという人が圧倒的多数。
ですから、朝食にお米を食べる事はとてもおすすめできます。
納豆
朝食にご飯を食べるならば、お供に納豆をおすすめします。
ご存じのように納豆には多くのタンパク質が含まれている上に、豆類であるため食物繊維も豊富。満腹感を高めてくれる要素がとても多く含まれています。
冷凍ご飯と納豆でサクッと朝食を準備できるのも魅力。とてもおすすめできる食品です。
しらす
若干価格は高くなりますが、しらすもおすすめ。高タンパク質でご飯にかけるだけで美味しく食べる事ができます。
若干エネルギー密度は低くなりますが、納豆に飽きたと言うときに代替的に利用すると良いでしょう。
鮭フレーク
こちらも高タンパク質でご飯にかけるだけで美味しく食べる事ができる食品。
おにぎりにして職場に持っていっても良いですし、とにかく手軽に使えるのがポイント。ツナが苦手というときに使うと良いでしょう。
ベーグル
実は朝食にパンを食べる人はご飯を食べる人よりも多く、朝の糖質源としてパンを選ぶ人が多いことが報告されています。
やはり、焼いてそのまま食べるだけという手軽さが朝食には重宝されているようです。
パンの中でも個人的におすすめなのはベーグル。こちらはとても低脂質で食感ももっちりしています。自然と沢山噛むため満腹感もとても高まりやすくなります。
タンパク質も1個(100g)あたり9.6g含まれており、糖質が多い食品としては多め。
藤本はコストコでベーグルを大量に購入し冷凍庫に保管しています。
ちなみに、アメリカでよく食べられるベーグルですが、アメリカでは焼いて食べないと違和感がすごいらしいです笑
バゲット
バゲットも朝食にとてもおすすめ。ベーグルと同じく手軽で低脂質。食感も固めで沢山噛まないといけないため少量で満腹感が高まります。
ツナやチキンも乗っけて食べやすいため、適度にオイルを足して食べるのがおすすめです。
イングリッシュマフィン
スーパーでよく売られているパンの中ではイングリッシュマフィンがすごくおすすめ。こちらも低脂質でもっちり食感ですが、ベーグルよりやや柔らかめ。
何より、最初から切れ込みが入っているため、手で裂きやすくてツナや野菜をサンドしやすいのも食べやすいポイント。
朝食ではとてもおすすめの商品です。
ミックスビーンズ
朝食で意外におすすめなのがミックスビーンズ。食物繊維がとても豊富でタンパク質も多め。サラダに突っ込んでおけば簡単に食べられる手軽さもあります。
値段も安く、どこでも簡単に買えるので非常におすすめです。
果物
ご飯もパンも苦手という人は果物をおすすめします。
バナナやキウイなどは朝食でもサクッと食べられる上に、低エネルギー密度で食物繊維も豊富。適度に糖質を含んでいるため血糖値も適度に上げられます。
個人的におすすめなのがプレーンヨーグルトに突っ込んでフルーツヨーグルトにして食べる事。適度に脂質とタンパク質を追加し、栄養バランスを整えられます。
朝食におすすめの腹持ちの良い食べ物・コンビニ編
自宅で朝食が用意できないときに役に立つのがコンビニ。
適切な物を選べばダイエット向きで腹持ちの良い商品がたくさんあります。
ここでは朝食におすすめの腹持ちの良いコンビニ商品を紹介します。
タンパク質系ロールパン
最近はどのコンビニでも出すようになった「タンパク質が摂れる○○」。これのロールパンはコンビニ商品の中でもっともおすすめ。
これ一つ食べると高タンパク質・低脂質・中糖質で、低エネルギー密度。たっぷり食べれてお腹も満たされます。
基本的にどれを選んでも外れはないので、好きな物を選びましょう。
おにぎり(低脂質)
朝食でおすすめなのがおにぎり。安価で手軽に食べられて腹持ちが良い商品です。
一方で、注意するべきは脂質。脂質が高く、カロリーの摂り過ぎに繋がるおにぎりも多くあります。
例えば、ツナマヨやエビマヨなどのマヨ系のおにぎりは避けた方が良いでしょう。他にも成分表示の部分をみて脂質4g/個以下の物を選ぶとエネルギー密度も低くなりおすすめです。
ベースブレッド
コンビニで売っているベースブレッドもとてもおすすめ。栄養価的にはタンパク質系のロールパンに近いですが、より栄養のバランスがとれます。
そもそもベースブレッドとはベースフード(株)が販売している完全栄養パン。1食(2個）で1日に必要な栄養価の1/3を摂ることができる、世界初の完全栄養パンです(参考)。
一般的なパンよりもやや糖質が低めでタンパク質が多い。その他食物繊維やビタミン・ミネラルなどが必要な分含まれているとても栄養価が高いパンです。
私も何度か食べましたが、意外にも美味しく朝食に違和感なく食べる事ができます。逆に他の食品を追加すると摂り過ぎに繋がる可能性がありますが、細かいこと抜きに朝食をサクッと済ませたい人にはとてもおすすめです。
焼き鳥
朝に焼き鳥…？と思われるかもしれませんがおすすめです。タンパク質が不足しがちな朝食では貴重なタンパク源。
特に鶏ももは脂質もさほど高くなく、串を持って食べられるためサクッと食事を済ませたい人にはとてもおすすめなのです。しかも値段も高くない。
欠点は朝食からちょっと重いと感じる人が多いのと、朝から販売されているのかどうか問題。しかし、利便性と栄養価と美味しさを考えたらとてもおすすめです。
サラダチキン or 豆腐バー
とりあえず固形のタンパク源が欲しいという人にはサラダチキンか豆腐のバータイプがおすすめ。
こちらも手に持ってサクッと食べる事ができます。朝食はどうしてもタンパク源が不足しがちですので、嫌いじゃない人にはおすすめです。
ロースハム or 生ハム
朝食のタンパク源に困っている人におすすめするのがロースハム or 生ハム。
実はコンビニで売っているロースハムと生ハムはすごく低脂質。例えばセブンイレブンで販売されている商品は73g/パックでタンパク質12.0g・脂質1.6g、生ハムロースは43g/パックあたりタンパク質10.7g・脂質1.7gと高タンパク質・低脂質。食べている姿に違和感はありますが、手に持ってサクッと食べられるため朝食におすすめです。
コンビニランチにおすすめの腹持ちのいい食べ物
ランチをコンビニで買う人も多いと思いますが、どんな商品を選ぶと良いのでしょうか？
ここでは、コンビニランチで買うと良いおすすめの腹持ちのいい食べ物を紹介します。
しょうゆ or 塩ラーメン
コンビニに寄ったら藤本が圧倒的に購入する頻度が高い商品がラーメン。
意外にも低カロリーで高タンパク質な商品が多く、腹持ちもいいためとてもダイエット向きの商品が多いのです。
目安は450kcal以下でタンパク質20g前後だとダイエット向きのラーメンかと思います。
季節によって商品がやや変わってきますが、積極的に活用してみてください。
おそば・そうめん
ダイエット中のコンビニランチにおすすめなのがおそばとそうめん。
糖質はしっかりとれて、タンパク質も豊富。脂質はほとんど含まれていないため低エネルギー密度で満腹感も高まります。
ざるそばやそうめんにおかずを別で買うという買い方はおすすめですが、肉そばなどで適度に脂質が追加された物もおすすめ。ラーメンと同じく450kcal程度でタンパク質20g前後を目安に購入してみましょう。
焼鳥
コンビニ商品の中でメチャクチャおすすめするのが焼き鳥。高タンパク質で中脂質。おにぎりとお味噌汁とあわせるとバッチリ栄養バランスの良いランチの完成です。基本的にモモ肉を買うようにしましょう。タレ・塩はどちらでもOK。
意外におすすめなのが、冷凍コーナーにある焼き鳥。こちらはレンジで加熱するだけで熱々の美味しい焼き鳥が食べられるのでオススメです。
鍋系
秋冬限定ですが鍋系商品はとてもおすすめ。高タンパク質で野菜も大量に摂れて低脂質。これにおにぎりを合わせるだけで栄養バランス良い食事が摂れます。
スープ系食品
ビビンバやクッパ、すいとんなどのスープ系の食品もおすすめ。野菜・糖質と適度なタンパク質、脂質も低めのことが多く気軽に栄養バランス良く食事を摂ることが出来ます。
外食ランチにおすすめの腹持ちの良い食べ物
ラーメン (あっさり系)
個人的にすごくおすすめなのがあっさり系のラーメン。
シンプルな醤油や塩ラーメンは脂質が高くなく、スープを残してしまえば十分にダイエット向きだと言うことです。
例えば、食事管理ができるアプリのカロミルを運営しているライフログテクノロジーのカロミル管理栄養士チームの分析によると、醤油ラーメンのスープを残した場合、436kcalにしかならず、脂質は6.7gしか含まれておらず、タンパク質は19.9g。
これはもうダイエット食ではないでしょうか？
もちろん、家系ラーメンや二郎系になってくると油脂をがっつりいれるので話は別ですがあっさり系のラーメンで、さほどスープを飲まなければ問題ありません。
ラーメンはダイエット食です。
焼き魚定食(推奨は鮭・アジの開き・ほっけ)
ランチに焼き魚定食もとてもおすすめ。特に鮭やアジの開き、ほっけは高タンパク質・低脂質でとてもダイエットに向いています。
ご飯の量を150g程度にすれば500kcal前後に収まります。ホッケはやや高カロリーの傾向がありますがそれはタンパク質含有量が異常に高いから。逆にプロテインを飲んでいる人はちょっと節約ができます。
逆におすすめできないのが焼きサバやサバの味噌煮。健康に良い油が多く含まれてはいますが、油は油で高エネルギー密度。ダイエットには向きません。
チキングリル定食
ファミレスに行ったときにお肉が欲しいときはチキングリルやステーキ定食をおすすめします。しっかり食べられて高タンパク質、腹持ちもとても良く、午後に余計な間食をしにくくなります。
脂質が高めのものも多いですが、皮を剥いでしまえば大幅に脂質をカットすることができます。
皮はとってしまい、お肉だけを食べるようにしましょう。
サブウェイなどのサンドイッチ系
サブウェイが近くにある方は徹底的に活用することをおすすめします。
低脂質で野菜もお肉もたっぷり。しっかりと糖質も摂れるサンドイッチはダイエット食としてとても優秀です。
おそば・うどん
お蕎麦やうどんも低エネルギー密度で糖質もしっかり摂れる腹持ちの良い食品。
お蕎麦はそのまま食べたり、山菜・海藻、鶏チャーシューなどを添えられると低エネルギー密度で栄養バランスも良いためダイエット向きです。
うどんは海藻を入れるのもいいですし、たまごを入れて釜玉にして食べると適度にタンパク質と脂質が足されてバランス良くなります。
注意するのは天ぷら。脂質をガッツリ足していくようになるので、選んでも一個程度。かき揚げの脂質はえげつないので選ばないように注意しましょう。
どうしてもお腹が空く…、太りにくいコンビニおやつ
腹持ちのいい食べ物を食べても、午後にはどうしてもお腹が空いてしまうこともあるでしょう。
ここではそんなときにおすすめのコンビニで変えるオススメのおやつを紹介します。
羊羹・大福等の和菓子
コンビニのおやつで最もおすすめしたいのが、羊羹や大福等の和菓子。
低カロリーな上、血糖値を上げることができる上、ほとんどのダイエッターに足りていない糖質を補給できるからです。
ダイエットの大敵と思われがちな糖質ですが、私がコーチングをしている範囲では糖質が足りていません。
逆に脂質が過剰になって体重が増加している人がほとんど。ですから、脂質がほとんど含まれておらず、糖質で構成されている和菓子はとてもおすすめなのです。
おすすめなのは羊羹や大福、どら焼き、お団子、わらび餅などはとてもおすすめです。
クリーム系は脂質が多いので避けるようにしましょう。
フルーツ
コンビニで販売されている物でおすすめなのがフルーツ。低エネルギー密度で適度に糖質を摂れる上に、ビタミン・ミネラル・食物繊維も補給できて腹持ちもよいためおすすめできます。
コンビニにはカットフルーツも冷凍フルーツも両方置いてありますがどちらもおすすめ。比較的エネルギー密度の高いバナナでも他のおやつに比べたら十分に低エネルギー密度であるため、お腹を満たすことができます。
好きなフルーツを選びましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトもおすすめのコンビニおやつ。高タンパク質で、低エネルギー密度。加糖タイプでも十分に低カロリーで好きな物を選ぶと良いと思います。
ギリシャヨーグルトがとても重宝されますが、個人的には普通のヨーグルトも同じくらいおすすめします。
例えば、オイコスのストロベリーは1個113gあたりで92kcal・タンパク質10.2g。エネルギー密度は0.81kcal/gですが、ブルガリアヨーグルト脂肪0 苺は1個180gあたり117kcalでタンパク質は7.7g、エネルギー密度は0.65kcal/g。ブルガリアヨーグルトの方が低エネルギー密度でカロリーやタンパク質については大差ありません。
ここら辺は微妙な調整や好みの問題になってくるので好きな方を選ぶと良いでしょう。
プロテインバー
個人的にまあまあおすすめするのがプロテインバー。高タンパク質で美味しく腹持ちよく食べられるのがメリットです。
脂質がやや多めの商品が多いことは注意しなければいけませんが、サクッとタンパク質を15〜20g程度取れる点は非常にありがたい商品です。
腹持ちの良い食べ物を試してみて効果が無いときにすること
十分な睡眠時間を摂る
意外かもしれませんが、睡眠時間の長さは食欲に大きく影響を与えます。
睡眠時間が短いと食欲を増加させるホルモンのグレリンの分泌が増加し、食事コントロールが難しくなります。
実際に行われた4時間睡眠 vs 9時間睡眠での比較では4時間睡眠の方が350kcalほど多く食事を摂ってしまったという報告もなされています。
ですから、どうしても食欲が満たされない人は十分な睡眠時間を確保することがとても大切です。
必要な睡眠時間は個人差がありますが、アメリカの睡眠に関する学術研究団体National Sleep Fundationでは7〜9時間程度が推奨しています。
減量ペースを見直す
減量ペースが早すぎると食欲が増加します。
減量ペースが早いと言うことは摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差が大きいと言うこと。人は消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも多くなると体重の減少速度は早くなりますが、この差が大きすぎるとエネルギーを補充するために食欲が大きくなります。
推奨される減量ペースは「最速」で現体重の4%弱を一月に落とすこと。これは最速ですから実際はもう少しゆっくりでも良いくらいです。
無理の無い減量ペースで体重を落としましょう。
まとめ
ダイエット中の食欲をコントロールすることは、スムーズな体重減少のためにとても大切な事です。
腹持ちいい食べ物を積極的に活用してストレスの少ないダイエットを行うようにしましょう。
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