こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です
以前の朝食はプロテイン
だけだったんです。
それを飲んだら後はお昼まで
何も食べず、水分だけで
全然平気でした。
でも最近は、午前中に異常に
お腹が空くようになったんです。
そこでコンビニとかで
サンドイッチとかおにぎりとか
買ってしまっていてやたらと
お金がかかっていたので
どうにかしたいなって
思っていました。
冷静に考えたらそれも当然で
もともと朝型だった生活に磨きが
かかって5:30に起きて
仕事をすぐに始めるように
なったんですね。
今まで6:30起きで、1時間早く
起きるようになって活動も更に
アグレッシブになったので
そりゃお腹空くよねって
コンビニとかで買っても
さほど問題ないんですけど
時間かかるのと、お金が
かかるのがちょっとなって
悩みでした。
そこで最近は朝食に
オートミールを食べています。
これは食べてみて思いました。
朝、忙しい人には最強の
ダイエット朝食じゃないかと
目次
オートミールとは
もうかなり常識かなと
思っていますが念のため
オートミールってなんなのか
説明しておきますね。
オートミールを販売している
日食さんの商品説明ページの
説明を引用させてもらうと
オーツ麦を食べやすく加工したシリアル
https://www.oatmeal.co.jp/about/
オーツ麦の殻の形が燕（つばめ）の姿に似ていることから燕麦（えんばく）、又は地域によってはカラス麦などとも呼ばれています。オーツ麦を蒸す、挽き割る、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施し、調理しやすくなっています。オートミールは精白を行なわず、外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富で、最近では安全で健康的な離乳食、美容やダイエット食として注目されています。
オーツ麦を食べやすく加工した
シリアル食品の事ですね。
なおシリアル(食品)は
とうもろこしや麦など
穀物を食べやすく加工した
食品の事をさします。
つまり、オートミールは
穀物食品なので栄養成分
としては糖質が多めの食品です。
栄養成分を見ても一食分30gの
栄養価の内容は…
エネルギー量: 105kcal
タンパク質: 4.1g
脂質: 1.7g
炭水化物:20.7g(繊維:2.8g)
(食品成分データベースより)
このように栄養価としては
糖質が中心になります。
じゃあ、なぜわざわざ
糖質中心のオートミールを
とるようにしたのでしょうか？
オートミールのメリット
少量で抜群の満腹感
オートミールですが、少量で
メチャクチャ満腹感あるんです。
一食分は30gと非常に少なく
感じるんですがメチャクチャ
お腹にたまって満腹感感じます。
オートミールを取りだして
最近感じていた、午前中の
空腹感が全くなくなりました。
8時に食べるとお昼12時
くらいまではお腹が持ちます。
(注:朝一緒にプロテイン飲んでます)
お米の100kcal分65gと比較しても
オートミール30gは方が
圧倒的に腹持ちするんですね。
お米65gは二口くらいですが
オートミールは結構何回も
噛んでいます。
食べ応えあって噛み続けるから
満腹中枢を十分に刺激して
くれるんですかね？
食物繊維は2.8g程度だから
あんまり影響はないかも。
おそらくお米で同じくらいの
満腹感を得られるのは
150gくらい食べないと
ダメなんですがそうすると
230kcalくらい取らないといけない
一方で、オートミールは105kcalで
十分っていうところが非常に
良いところです。
調理が超簡単
忙しい朝にはとてもありがたい事
なんですが調理がメチャクチャ
簡単なところがとても気に入ってます。
基本的にオートミール30g+水180cc
醤油小さじ1+出汁顆粒2.5gを器に
入れてラップしてレンジで
2分加熱するだけ(500w)
個人的にはここから簡単に
食材を入れてアレンジしますが
基本はこれだけ
細かいこと考えないで
これを突っ込んどけば
とりあえず不味くなく、腹持ち
良い朝食が摂れます。
(個人的には十分美味しい)
美味い
イヤ、見た目は鳥のエサですけど
普通に美味しいですからね。
結構歯応えがあって、好きです。
もちろん朝ごはんはお米や
パンのモチモチがないと
ダメなんだ！って人は無理かと
思いますが、オートミールが
スープをすってて噛むごとに
味が出てくるのはすごく良いです。
なので毎日食べるモチベーションに
普通になりますし、なんなら今は
8時になったら自然にオートミールを
取り出しています。
好き嫌いはあると思いますが
嫌いになる人はそんなに多くないんじゃ
ないかなーって思ってます。
オートミールのデメリット
メリットばかり話してましたが
デメリットももちろんあります。
糖質中心の食品である
糖質がダイエットにとって
悪であるというわけじゃないですよ。
ただ、30gのうち20g弱は糖質が
含まれている食品ですし、
カロリー自体は100kcalそこそこ
あります。
だから今までの食事に
オートミールを加えただけなら
減量速度は落ちますし、
カロリーオーバーして
太ってしまう可能性もあります。
食べれば痩せる食品ではないって
事ですね。(そんなの存在しない)
当然ケトジェニックをしている人には
おすすめできない食品です。
フルーツを加えるレシピも
ありますが、糖質+糖質になるから
ちょっと栄養価のバランス的に
どうかなーって思います。
(フルーツの糖質量大したこと
なかっとしても)
なので朝にフルーツを食べたい人にも
あまりオススメできないですね。
見た目は鳥のエサ
見た目は鳥の餌です。
ネットには美味しそうな
写真が載ってますが、盛るのに
手間がかかってます。
朝にそんなことしてらんねぇ…笑
というわけで見た目を
良くするためには盛りをそこそこ
頑張らないといけません。
見た目が良くないのでその部分で、
食べるモチベーションが
上がらない人もいるんじゃないかな？
使っているオートミール
以前は日食のプレミアムピュア
オートミールを使っていました。
最近、アマゾンタイムセールで
買ったボブズレッドミルの極厚
オートミールを食べています。
マジで極厚でかみごたえあって
結構好きです。
ちなみに日食の方は粒は小さくて
柔らかい感じで、これはこれで
普通に美味しいし、満腹感も
十分にでます。
多分途中で気分によって
買い換えると思います。
最近いろいろ試したい
気持ちになってきたから
色々食べてみたいと思います。
食べる上で気をつけていること
200kcal前後に収める
1日全体で食べるカロリーを
決めて食べてるんですが、
そのうち朝食は300kcal程度に
しています。
そうすると、他の食事でも
あまり無理のない食事内容に
なるのでやりやすいんですね。
プロテイン1スクープは
いつもとるから、それで100kcal
程度使います。
なのでオートミールレシピで
大体200kcal程度に収まるような
レシピにしてます。
タンパク質食品を足す
なんだかんだオートミールって
穀物なので炭水化物中心の栄養価
なんですよね。
なので、そこにさらに炭水化物を
足すようなことはしないで、
タンパク質食品を足すように
しています。
ツナとかサラダチキンなんかは
乗っけると美味しいですね。
こうやって足りない分の栄養素を
足してあげると良いですね。
オイルを小さじ1かける
なんでわざわざカロリーを
足すような真似をって思われるかも
ですが、脂質も必要な栄養素です。
そして入れることでシンプルに
香りづくし、タンパク質食品が
美味しく食べられるので、
オイルを入れるようにしてます。
良く使ってるのが、ごま油
これを食べる直前に小さじ1
入れてます。
レンジ時に入れると香りが
飛ぶので食べる直前にかけてます。
３つのオートミールレシピ
という、PFC全てある程度摂取できる
バランスが取れたレシピを作ってますが
個人的にお気に入りの3つのレシピを
紹介しますね。
ツナオートミール
定番of定番
全てぶち込んで混ぜて
レンジで加熱するだけ
【材料:1人前】
オートミール 30g
水180cc
ツナ 1缶
焼き海苔: お好み
【調味料】
醤油: 小さじ1
カツオだし顆粒(本だし): 2.5g
ごま油:小さじ1
黒胡椒: ガッツリ
- オートミール・水・醤油・だし顆粒・ツナを器に入れる
- ふんわりラップして500wで2分加熱
- ごま油をかける
- 黒胡椒をがっつりかけて、海苔をかけたら完成
朝からスパイシーだけど、
メチャクチャ簡単に美味しく
行けるからオススメ。
写真は完全に加熱する前のやつを
とったままにしてしまった。
寝ぼけてる時に撮ったから
許して。
海老だしツナオートミール
最近一番美味しかったのがコレ
乾燥桜エビかアミエビを買ってきて
スープにぶち込んでおけば完成する
超お手軽で美味しいオートミール
【材料:1人前】
オートミール 30g
水180cc
ツナ 1缶
乾燥桜エビ 大さじ1
焼き海苔: お好み
【調味料】
醤油: 小さじ1
カツオだし顆粒(本だし): 2.5g
ごま油:小さじ1
- オートミール・水・醤油・だし顆粒・エビ・ツナを器に入れる
- ふんわりラップして500wで2分加熱
- ごま油と海苔をかけて完成
工程は三つだけの超お手軽で
朝からエビのうまみたっぷりの
オートミールが食べれます。
塩レモンチキンオートミール
前提として、これを皮なし
鶏胸肉で作り置きしておきます。
コレだけ面倒だけど、作り置き
しておくといろいろな料理に使えて
最強のダイエット飯になるので
超オススメです。
【材料:1人前】
オートミール: 30g
水:180cc
レンジレモンチキン: 50g
【調味料】
塩: 2g
鶏ガラ顆粒: 2.5g
ごま油: 小さじ1
- オートミール・水・チキン・鶏ガラ・塩を器に入れる
- ふんわりラップして500wで2分加熱
- 小ネギをおもむろに切る
- ごま油をかけて完成
レモンの香りと酸味が食欲を
そそるオートミール飯の完成
生活の変化に合わせて食事を変える
以前は朝食を取らなくても
プロテインだけで午前中は
余裕だったんですね。
でも朝早く起きるようになった上
さらに、活動が活発になる程に
お腹は空くようになりました。
要するにライフスタイルがちょっと
変化して、空腹になるタイミングも
変化してきたってことです。
朝食を食べる食べない論争は
ありますが、そんなの正直
どうだっていいと思ってます。
もちろん健康は大切だけれども
きちんと健康でいれることが
大切であって、朝ごはんを
食べる食べないとか、夕飯は
何時以降に食べないべきとか
枝葉みたいなものです。
健康も食生活もあくまでも
自分自身がより快適な生活を
するためのツールに過ぎない訳で
自分の生活が変わったらそれに
合わせるべきですよね。
健康のためにやった食事の仕方の
変更が生活全体をぎちぎちに
してしまったら意味がないの
ですから。
というわけで最近は朝食を
ちょっと多めにとるように
なりました。
もし参考になったら幸いです！
オススメレシピもSNSや下の
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それでは！
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