こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
有酸素運動を毎日やってて痩せると思っていたけど、なかなか体重が落ちない。
これ、本当に正しくできているのかな？って疑問に思ったりしますよね。
でも、そもそも有酸素運動を毎日頑張ったところでかなりの確率で痩せることはできないのです。
ここでは有酸素を毎日やってもなぜ痩せないのか？どうすれば痩せることができるのか？について詳しく解説します。
目次
毎日有酸素運動をしてもやせない可能性が高い
結論から言ってしまうと毎日有酸素運動「だけ」をしてもやせない可能性が高いです。実際に私が有酸素運動「だけ」でダイエットをした人を対象にアンケート調査を実施した結果や、実際に調査が行われた論文から詳しく解説しました。
有酸素運動をしてもやせなかった人が全体の5割
私のTwitterアカウントでアンケートを取った結果、有酸素運動だけをして体重が落ちなかった人・むしろ増えた人が5割ほど。
なんとなく落ちたが35%で自分で実感できるくらいかなり落ちたという人が12.9%でした。
もちろん回答者全員が毎日続けたわけではないですが、有酸素運動「だけ」で痩せられる確率は5割程度。
目標に到達できるほど痩せられるかといったら12.9%よりは少なくなりそうです。
ですから、あなたが毎日有酸素運動をしてもなかなか体重が痩せないのも無理がないかもしれません。
1年間有酸素運動を続けても-2.0kg
実際に被験者を集め、食事制限に関する指示なしで1年間・週5日45分の有酸素運動を継続して、体重がどう変化したか？を検証した実験もされており、結果としては-2.0kgでした(参考)。
毎日ではないですが、45分間の有酸素運動を週5日続けて-2.0kg…。しかも被験者はBMI25以上の肥満に分類される方々です。
期待していたくらいの体重減少かな？っていうとかなり違いますよね。
このように実験によっても有酸素運動の体重減少効果は低いことが明らかになっています。
痩せないのはそもそも有酸素運動自体の消費エネルギー量が小さい
有酸素運動でやせない原因は、そもそも有酸素運動自体の消費エネルギー量が小さいから。
例えば、体重70kgの人が30分間早めのウォーキングを行った場合、消費するエネルギー量は184kcal(5メッツで計算)
一月に1kg体重を落とすためには消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量を毎日-240kcalしなければいけません。
ですから、毎日続けたとしても一月に1kgも落ちません。
たまに食べ過ぎてしまうときもありますよね。
ですから、有酸素運動自体で大きく体重を落とすことは難しいのです。
そもそも有酸素運動ってどんなメリットがあるの？
じゃあ、有酸素運動はやっているてどんなメリットがあるのでしょうか？それは主に体力面・健康面の部分について効果があると考えられます。
体力の向上
体力が上がり疲れにくくなることが考えられます。
日々の活動では体に酸素を取り込み使う事で、エネルギーを使える状態にして活動をします。このエネルギーが使えない状態になると疲労感を感じるようになります。
有酸素運動は体内に酸素を取り込む能力を向上させ、継続的にエネルギーを生み出し続けられるようになります。継続的にエネルギーを出し続けられるようになることで日常生活でエネルギー切れを起こしにくくなり疲労感も減少。体力の向上に繋がります。
血液値等の心臓血管系の改善
有酸素運動をすると心臓血管系機能の改善がなされ、血液値等の数値も改善される可能性が高くなります。
有酸素運動は心臓を動かす能力や血管から細胞に酸素を取り込む能力を高めることに繋がります。
当然、心臓や血管の状態は良くなりそういった部分からの病気をする可能性は減少します。
また、有酸素運動を行う事でエネルギーを消費するので余計な脂質などをエネルギーとして利用します。そのため、心臓血管系の状態が改善され、コレステロール値などの血液値の改善にも繋がるのです(参考)。
筋肉量はちょっとだけ増加するかも
普段運動習慣がない人が有酸素運動を行うことで筋肉量の増加が期待できます。
筋肉は普段よりも強い負荷が入ることによって成長しやすくなります。
運動習慣がない人にとってジョギングでもエアロバイクでも普段より強い負荷ですよね。ですから筋肉量が増加し体力が改善されることが期待できます。
よく、有酸素運動は筋肉量を減らすからやらない方がいいということが言われます。しかし、それは運動初心者にとっては完全に間違い。日常よりも強い負荷のかかる有酸素運動は筋肉量の増加を促してくれます。
先ほど紹介した週5日45分間の有酸素運動を1年間続けた実験でも、わずかですが統計的有意に増加していました。
Chiaki Fujimotoさんによる1年間有酸素運動を行うと筋肉量が増えるもちろん、筋トレよりは効果は小さいと考えられます。でも、運動初心者が筋肉量を増やしたり体力の向上を目指す上では十分な刺激になることは明らかです。
優先順位は低いかも…、有酸素運動はやる余裕があればやれば良い
結論として有酸素運動はやる余裕があればやった方が良い。でも優先順位はあまり高くなく、以下のことを行えた上で行うとより良い効果がでると考えられます。
ここでは有酸素運動よりも優先するべきことについて詳しく解説します。
運動の前に睡眠がとれていることが大切
ダイエットにおいて睡眠がとても重要な事をご存じでしょうか？
睡眠を十分にとることで脂肪燃焼効果が最大化します。その理由はホルモン分泌。十分な睡眠を長く摂ることで脂肪を減らし筋肉を増やす成長ホルモンの分泌が十分に分泌され、落とした体重のうち、脂肪の落ちる割合が最大化されます。
逆に睡眠不足になると体重が落ちても十分に脂肪が落ちず、筋肉ばかり落ちてしまう結果に。
ダイエット食にしながら、5.5時間 vs 8.5時間の睡眠を2週間続けたところ、それぞれ約3kg体重が減少しましたが、5.5時間のグループは脂肪は600gしか落ちず、筋肉量2.4kg落ちるという結果になりました。
一方、8.5時間のグループは脂肪も筋肉も1:1程度の割合で落ちました(参考)。これは運動なし、一般的な栄養素でのダイエットを行ったときの減少幅として一般的です。
このように睡眠は脂肪を落とすためにはとても大切。
かつ、睡眠不足は食欲を増加させ、日中の集中力を奪い、ダイエットの継続を難しくします。
時間が無いというときにどちらを優先するか？といったら明らかに睡眠ということです。
目標睡眠時間は7時間程度。アメリカの睡眠に関する学術団体National Sleep Fundationは一般成人は7〜9時間程度の睡眠時間を推奨しています。できるだけここに近づけるように努力してみましょう。
もちろん、筋トレよりは効果は小さいと考えられます。でも、運動初心者が筋肉量を増やしたり体力の向上を目指す上では十分な刺激になることは明らかです。
優先順位は低いかも…、有酸素運動はやる余裕があればやれば良い
結論として有酸素運動はやる余裕があればやった方が良い。でも優先順位はあまり高くなく、以下のことを行えた上で行うとより良い効果がでると考えられます。
ここでは有酸素運動よりも優先するべきことについて詳しく解説します。
運動の前に睡眠がとれていることが大切
ダイエットにおいて睡眠がとても重要な事をご存じでしょうか？
睡眠を十分にとることで脂肪燃焼効果が最大化します。その理由はホルモン分泌。十分な睡眠を長く摂ることで脂肪を減らし筋肉を増やす成長ホルモンの分泌が十分に分泌され、落とした体重のうち、脂肪の落ちる割合が最大化されます。
逆に睡眠不足になると体重が落ちても十分に脂肪が落ちず、筋肉ばかり落ちてしまう結果に。
ダイエット食にしながら、5.5時間 vs 8.5時間の睡眠を2週間続けたところ、それぞれ約3kg体重が減少しましたが、5.5時間のグループは脂肪は600gしか落ちず、筋肉量2.4kg落ちるという結果になりました。
一方、8.5時間のグループは脂肪も筋肉も1:1程度の割合で落ちました(参考)。これは運動なし、一般的な栄養素でのダイエットを行ったときの減少幅として一般的です。
このように睡眠は脂肪を落とすためにはとても大切。
かつ、睡眠不足は食欲を増加させ、日中の集中力を奪い、ダイエットの継続を難しくします。
時間が無いというときにどちらを優先するか？といったら明らかに睡眠ということです。
目標睡眠時間は7時間程度。アメリカの睡眠に関する学術団体National Sleep Fundationは一般成人は7〜9時間程度の睡眠時間を推奨しています。できるだけここに近づけるように努力してみましょう。
体重を落とすために大切なのは食事
有酸素運動よりも優先するべきことは食事の改善。
例えば、先ほど示した週5日・45分・1年間有酸素運動を行った実験では食事制限と食事制限+有酸素運動も行った被験者がおり、体重の変化はそれぞれ-7.1kg・-8.9kgという結果でした(参考)。
このように食事を改善することで効果的に体重を落とすことができるのです。
全く痩せないわけではありません。しかし、有酸素運動だけだと極端に効率が悪いのです。
ですから、まずは痩せたければ食事の改善。
食事について気にするべき点についてはこちらの記事をご覧下さい。
まとめ
有酸素運動を毎日やれば痩せるか？と聞かれれば痩せませんとしか答えられません。
体力の改善効果は期待できますが、体重に関しては消費エネルギー量が小さい割には労力も大きいので痩せることは難しいと考えられます。
まずは睡眠と食事を改善し、余裕があれば有酸素運動をやっていくと効果的だと感じています。
優先順位を意識して効率的にダイエットを進めていきましょう。
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