運動が苦手な人向け！室内で行うダイエット向け運動プログラム

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

このご時世、外出もしにくくなり
フィットネスクラブに行くのも
ちょっと気が引けてしまいます。

しかしジムに行かなければ
効果的な運動ができない訳では
ありません。

自宅でも十分にダイエットに
効果的な運動をすることは
可能です。

この記事ではプロの
ダイエットコーチがジムに
行かずに効果を出す室内で
できる運動プログラムを
紹介していきます。

室内でもダイエットはできる

まず認識して欲しいことは
ダイエットをするなら
ジムに行かないでも
自宅でできるということです。

自宅でダイエットを成功
させるためには食事と運動の
やり方に気を使う必要があります。

体重を落とすなら食事

もしあなたが体重を落とす
必要があるならば、必ず
食事を変えなければいけません。

なぜならば運動は体重を
落とす効果は低いからです。

例えばこちらの調査報告では
肥満女性が食事制限なしで
週三日間ハードに筋トレした
結果体重の変化は
ありませんでした。

一方で、

• 食事制限のみ
• 食事制限+有酸素運動
• 食事制限+筋トレ

これらを比較した調査が
ありました。

普通に考えたら、有酸素運動や
筋トレを追加している分、
食事制限のみよりも体重が
減少しそうじゃないですか？

結果は全てのグループで
体重は落ちました。

しかし、全てのグループ間で
比較したところ体重の減少幅に
違いはありませんでした。

つまり、これらが何を
意味するかというと
体重を減らすなら食事を
変えなければいけない
という事です。

じゃあそもそも運動は
意味がないじゃんというと
全くそんな事はありません。

美しく引き締まった
体型にしたいのであれば
運動を行うことは
必要不可欠なのです。

ですからまず体重を落とすなら
食事を変える必要があります。

なお、体重を落とすための
食事に変えるための方法を
無料ビデオコースで公開
していますので、よろしければ
こちらからご覧ください。

プロがダイエット初心者に伝えたい成功するために必要な事

体型を変えたいなら運動

運動に体重を減らす効果が
無いのであれば、なぜ
ダイエットに運動が必要
なのでしょうか？

それは美しく引き締まった
体型を作るためには
運動をする事が必要
不可欠だからです。

美しく引き締まった身体に
するためにはある程度の
筋肉量が必要です。

なぜなら筋肉と脂肪を
同じ重量で比較した場合
脂肪の方が20%程度サイズが
大きく、柔らかいため
垂れてくるからです。

一方で筋肉はサイズが
小さく硬いため下には
垂れてきません。

しかし定期的に運動習慣が
なかった場合、加齢と
運動不足が原因でかなり
筋肉量が落ちている
可能性があります。

筋肉量を増やすためには
最も効果的な運動は

そう、筋トレです。

ですから自宅で筋トレを
行う事で引き締まった
美しい体を作ることが
できるのです。

追い込みNG!室内で効果的な運動とは？

でも筋トレはジムに行って
追い込まないと効果が
出てこないんじゃと
思うかもしれません。

それなりに時間もお金も
かかるし運動苦手な私には
ちょっと厳しいんじゃ…

と思うかもしれませんが
全く逆です。

筋トレで難しいことを
やったり追い込みすぎるのは
あなたにはNGです。

室内で効果を出すための
筋トレのポイントは

• 追い込みすぎNG
• 簡単な動作で行う
• 短時間で終わる
• 少ない種目で終わる
• 毎日違うことを行う

というようなことが
ポイントになります。

追い込みすぎる筋トレはNG

なぜ追い込みすぎる筋トレが
NGになるのでしょうか？

それは追い込まないでも
筋肉が付くからです。

一般的な筋トレの
イメージってガッツリ
追い込んで、苦悶の表情に
なっているってイメージ
ではないですか？

でも、正直言ってそこまで
追い込まないでも筋肉は
増やせます。

筋肉は普段よりも強い負荷が
ある一定量かかると増えます。

つまり普段から運動習慣が
ない人は日常よりもちょっと
強い刺激で十分に筋肉量が
増えるんですよね。

もし、あなたがもう何年も
運動習慣がないのであれば、
そんなに追い込まないで
筋肉を増やすことは
十分に可能です。

それ以上にガッツリ
負荷をかけるとより
速く筋肉量を増やすことは
可能ですが、それを続けると
太ももが太くなってくるなど
思ってたよりチョットゴツイ
身体になってしまうことも
ありあます。

そもそも体力が低い状態で
ガッツリ負荷をかけて行うと
無理が生じて関節を痛める
可能性だって出てきます。

流行りのHIITなどもあり
短時間で終わって良いように
感じますが、チョット負荷が
高すぎる可能性があります。

まずは追い込まずに
気持ち良いな〜チョットキツイ
くらいの負荷を
目指すと良いでしょう

短時間で終わる

一回が短時間で終わる
内容であるというところも
非常に大事になります。

例えばジョギングなどは
一回行ったら30分はかかります。

まして、仕事終わって
帰ってきた夜にやるのは
結構気合入れる必要が
あります。

朝にやるとしたら気合を入れて
早く起きて終わったら
シャワーを浴びて…

って忙しい朝にそんなこと
できるか！！！

家事もありますから家に帰って
外を走るっていうのはあまり
現実的じゃないですし、
30分間も家で何かを
やり続けることも難しい
ですよね。

そう考えたら、可能な限り
短時間で効果的な運動を
するべきだと思います。

先ほど話したHIITは短時間で
終わりますが、強度として
高すぎるので普段運動を
していない人にはチョット
おすすめはできません。

基本的に運動を毎日やると
して10分以内に完結する
ものが理想的では
ないでしょうか？

少ない種目で終わる

理由はシンプルで種目数が
多すぎると、覚えることが
多くて大変だからというのと
どうしてもトレーニング量が
増えすぎてしまって運動不足の
身体にはキツすぎるって事です。

ですから可能な限り少ない種目で
終わる事が理想ですし、現実的に
一日3〜5種目くらいで十分です。

毎日違うことを行う

運動は同じことを毎日しなければ
いけないわけではなく、週に一回
やればほんの少しだけ変わって
きますし、週に二回やると
明らかに変化が出てきます。

例えば、月曜日に腹筋を
やったら次は木曜日にやって
それ以外の日は休んでも
トレーニング効果は出てきます。

これを利用して鍛える
体の部位を三分割します。

月・木: 腹筋・背筋
火・金: 上半身
水・土: 下半身
日: 休み

こうすると体の各部位に
週二日ずつ刺激を入れられ
トレーニング効果を出す
事ができます。

かつ、やることが毎日変化
するので飽きも防ぐことが
できますので非常に効果的です。

運動が苦手でも大丈夫。1日5分でできるダイエット向け運動

上記のことを踏まえた
エクササイズプログラムを
作成したので、ぜひ一緒に
やってみてください！

【1日目】体幹エクササイズ3種類

【2日目】上半身エクササイズ3種類

【3日目】下半身エクササイズ3種類

まとめ

ダイエットを行なって体型を
改善するためには運動と
食事を改善する必要があります。

特に運動はガッツリやらないと
行けないイメージがあると
思いますが、最初は追い込まず
気持ちいいと思う程度の
負荷をかけていくことが
非常に大切です。

レベルアップしていくごとに
少しずつ難易度を上げていき
着実に体を変えていきましょう。

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