こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
食べて痩せるダイエットってご存知ですか？
今までのように、野菜と白滝だけ食べるような方法で、すぐにリバウンドするダイエット方法ではなく、しっかりとお腹一杯に食べながら痩せる食事です。
実践することで、常に空腹でイライラしたり、倒れそうになったりせず、きちんとダイエットをすることが可能です。
この記事ではダイエット指導の専門家が、食べて痩せるダイエットにするための具体的な方法を紹介します。
前置きが超長いので、理屈はいいから具体的な方法を知りたいという方は５の「具体的な食べて痩せるダイエットのやり方」まで飛んで下さい。
食べて痩せるとは？
好き放題食べる事ではない
前提として理解していただきたいことです。
食べて痩せるとは好きなものを好きなだけ食べて痩せるということではありません。
これを食べれば好きなだけたべてOKとか、糖質さえとらなければなんでもOKという話はしません。
もしそれを求めているのであれば、今すぐ記事を閉じて下さい。
不可欠な2つの要素
食べて痩せるダイエットをする上で、不可欠な2つの要素があります。
2. 継続できる食習慣を身につける
一つずつ見ていきましょう。
1. 必要な栄養素を必要なだけ摂って健康的に痩せる
食べて痩せるということは、必要な栄養素を必要なだけ摂って健康的に痩せる事です。
例えば、野菜ばかり食べるダイエットを考えてみましょう。
野菜ばかり食べるとお腹は膨れます。
しかし、たんぱく質や糖質など必要な栄養素が不足します。
その結果、常に疲労が溜まって集中力は無くなって顔色は悪くなります。
髪の毛は抜けやすくなって、お肌はガサガサ、栄養が足りないから脂肪の落ちも悪くなります。
食事も美味しくないから満たされません。
確かに体重は落ちるます。
しかし、明らかに健康状態を悪化させてしまっています。
キレイになって、日々アクティブ動く魅力的な人になりたい。
そう考えたら、不健康で顔には精気がない。
その上、イライラしやすい人になるのは明らかに間違ってますよね。
という事を考えたら、必要な栄養素を必要なだけ摂って健康的に痩せることが非常に大切になります。
2. 継続できる食習慣を身につける事
食べて痩せるダイエットは継続できる内容でなければ意味がありません。
パーソナルジムに通って一気に痩せたけど、やめた後はリバウンドなんて話はよく聞きます。
お菓子をやめる！と決心した2日後の午後には、チョコを一袋空けてたなんてことありますよね。
どんな健康的な食習慣も継続できなければ意味がありません。
リバウンドも継続できないから発生します。
リバウンドを防ぐためにはダイエット中から継続できる健康的な食習慣を身につけることが必要です。
ですから食べて痩せるダイエットをしながらもそれを習慣にして、体型を維持できるやせ習慣にすることが大切です。。
食べて痩せるメリット
健康的に痩せられる
食べて痩せるダイエットのメリットは健康的にやせられる事です。
必要な栄養素を必要なだけとりながら体重を落とすため、ダイエットが進むごとに体の調子は良くなってきます。
食べない不健康なダイエットをしていた時と比べて、食欲に悩まされたり、頭がボーッとしたり、すぐにイライラしてしまう事は大きく減ります。
長期間食事を継続できる
食べないダイエットよりも圧倒的に継続できます。
野菜を沢山食べて、炭水化物や脂質、お菓子は極力食べないで…、というような食事は体重が速く落ちます。
でも、この食生活を続ける事って無理ですよね。
それよりもお肉やお野菜、炭水化物やお菓子も適度に食べながらゆっくりやせていく方法の方が長期間継続できるのは明白です。
制約が少ない
食べて痩せるダイエットにNG食品はありません。
何を食べてもOKです。
嫌いなものを無理に食べなきゃいけない事もありません。
スーパーフードが必要になるわけでもありません。
近所のスーパーに売っている食材で全て完結できます。
精神的にも体力的にも楽
食べて痩せるダイエットはメチャクチャ楽です。
食事の時間が苦痛になったりしません。
すぐ疲れがたまるような事もありません。
食事はそれなりにお腹が満たされるし、疲労感も軽減されるようになります。
そのため、継続しやすいですし、効果も出やすいと考えられます。
見た目の変化が大きい
食べて痩せるダイエットをした場合、見た目の変化が大きいと考えられます。
なぜなら、脂肪の落ちが大きくなり、筋肉はあまり落ちないためです。
脂肪は筋肉よりも20%ほどサイズは大きいのです。
つまり、同じ1kg落とすのでも
脂肪だけで1kg落とす
vs
筋肉だけで1kg落とす
この場合、脂肪だけで1kg落とす方が、より体型は引き締まり小さくなります。
一方で、急激に体重を落とすと筋肉の落ちが大きくなります。
筋肉が落ちてもサイズが小さいため、あまり見た目に変化はでませんし、体はよりたるんできます。
ですから、食べて痩せるダイエットは見た目を変える非常に効率的なダイエットなのです。
食べて痩せるデメリット
一方で良いことばかりではなく、食べて痩せる方法にもデメリットはあります。
体重はゆっくり落ちる
食べて痩せる方法を選んだ場合、体重減少速度はゆっくりです。
体重が落ちるのを見るのは非常にモチベーションが上がると思いますが、それがありません。
ゆっくりと変化する体重計を眺め続けるのは、モチベーションは上がる事ではありません。
ですから、どうやってモチベーションを維持するか？というところが問題になります。
気が緩みやすい
食べて痩せるダイエットは期限は決めません。
健康的な食生活にした結果、体重が変化したという考え方で食事を進めていきます。
しかし、人間は期限と目標が決められている場合はモチベーションが上がります。
体重がゆっくり落ちるのと合わせて、どうやってモチベーションをキープしていくか？という事は非常に大きな課題になります。
知識が要求される
食べて痩せるためには、ある程度の栄養の知識が要求されます。
難しいというレベルではなくやれば非常に簡単なのですが、手間は少しかかります。
多数の食品を食べる必要がある
食べないダイエットと違って、食べて痩せるダイエットはあらゆる食品は食べる対象です。
逆に言えば選択肢は非常に多くあり、何を食べるのか迷うことがあります。
それをある程度解消するために、基本的な食事のとり方を作りました。
多少手間はかかりますが、だいぶ楽になると思います。
後ほど解説します。
どんな食事にすれば食べて痩せるのか
どんな食事にすれば食べて痩せる事が出来るのでしょうか？
必要な栄養素をカバーすること
必要な栄養素とは家庭科で習ったような栄養素です。
つまり
脂質
炭水化物(糖質・食物繊維)
ビタミン
ミネラル
水分
家庭科では5大栄養素と習いましたね。
水を入れて6大栄養素ともいいます。
これらの栄養素を適量摂取していくことが重要になります。
お腹が満たされること
お腹が十分に満たさることも非常に重要です。
最近だと完全栄養食と呼ばれる商品が販売されています。
Base BreadやBase Pastaなどが有名ですね。
これらの商品自体は非常に良い商品で、しかも美味しかったりします。
私もたまに使いますし、手軽に必要な栄養素が全て取れてとても便利です。
でも量的にちょっと足りないな…ってなることもあるんですね…
そうなると、これだけだと満足しないで、余計な食事を食べてしまったします。
食べて痩せるダイエットでは、お腹がパンパンに膨れるまで食べるのはNGですが、苦しさを感じない程度で、満腹にする必要があります。
美味しいこと
美味しく楽しい食事をすることは、食べて痩せるダイエットの絶対条件です。
毎日パサパサのサラダチキンをそのまま食べたり、野菜ばかり食べるのはもうゲンナリですよね。
毎日三ツ星レストランほどおいしい食事を食べる必要はありません。
しかし、「あ、普通に美味しいな」って感じられる程度の美味しさがあるとダイエットは長続きします。
飽きないこと
飽きてくるとどんなに栄養価が良くてお腹持ちがよくても継続は難しくなります。
毎日Base Bread や Base Pastaばかりだと流石に飽きてきますよね。
日々、いろいろな食品を食べながら体重を落としていくことが理想です。
具体的な食べて痩せるダイエットのやり方
それでは、ここからは食べて痩せるダイエットをするために必要な食事のとり方について説明していきます。
毎食、以下の内容を守りながら食事をとっていくことで、上記の条件を満たしながら体重を落とすことができます。
肉 or 魚を100g
最優先されるのはお肉かお魚です。
必ず毎食用意しましょう。
お肉やお魚はたんぱく質と脂質を多く含みます。
たんぱく質を多く摂る効果として…
筋肉を残し脂肪をより多く落としてくれる
腹持ちを良くし満腹感を増加させる
などの効果が期待できます。
脂質も大事な成分で、十分に取ることで肌荒れを防いだり、性ホルモンの材料になり体の機能を正常に保つなどの働きを持ちます。
多くの人の一日に必要なたんぱく質量は、お肉やお魚に換算すると300g程度必要になります。
豚バラや皮付きの鶏肉・さんまなど、脂が多いお肉・お魚はあまり好ましくありません。
低〜中脂質のお肉・お魚をメインにとっていきましょう。
低〜中脂質のお肉・お魚は以下のページを参考にして下さい。
野菜 or 汁物を1〜2品
次に野菜か野菜が多く入った汁物を1〜2品用意します。
野菜や海藻を十分にとることでビタミン・ミネラル・食物繊維を確保できますし、食物繊維や野菜の「かさ」の効果で満腹感も出やすくなります。
野菜だけではひもじい食事になりがちですが、お肉 or お魚に野菜をプラスすると食事のバリエーションが飛躍的に広がります。
お肉 or お魚 + 野菜を積極的にとるように心がけましょう。
お米は100g or 食パンは1.5枚
ダイエットの敵と思われがちな炭水化物ですが、活動的な毎日を送るためのエネルギーや筋肉をキープするためには非常に重要な栄養素になります。
多くの人にとって一日に(炊きあがりで)300g程度のお米は必要になります。
こちらも必ず、毎食100g程度用意してお肉やお魚と一緒に食べましょう。
食パンの場合は6枚切りが1.5枚程度で同じ程度になります。
こちらを換算しながら、適量を調整して食べるようにしましょう。
水分を350cc
水分摂取も食べて痩せるダイエットにおいて非常に役に立ってくれます。
エビデンスはなく個人的な感想ですが、十分な水分摂取をすることで疲労感等が軽減され集中力が高まると感じています。
また満腹感を高めて余計な食事をとらなくさせてくれる効果も期待できます。
よく一日に2Lとりましょうという話も聞きますが、沢山とったからって代謝を高めてくれるわけではなく、どれくらいとればよいか？というエビデンスもはっきりしません。
そして2Lは多くの人とってかなり負担になると思います(なってないなら摂っても良いと思うけど)。
ただ、不足すると体に悪い影響があることは確かですので不足しない程度に取る必要があります。
そこで一食に350cc程度の摂取をオススメしています。
一食に350cc程度の摂取であれば大きな負担にはならないと考えられますし、三食で1Lくらいなので現実的ではないでしょうか？
どんな物でとればよいか？という指定はないですが、カロリーを含む水分はあまりオススメできません。
炭酸水やゼロコーラなどを含むノンカロリー飲料からとることをおすすめします。
朝からそんなに食べれない
上記の内容をみて、朝からそんなに食べれないという人もいると思います。
食べれない場合は無理に食べないで水分だけとりましょう。
そして昼と夜に、それぞれの食べる量を+50%上乗せさせておいてください。
お肉だったら150g 〜 225g
野菜だったらもう一品か、その半分
お米だったら225g
という感じでトータルでちょうどよくなります。
おやつは一日200kcalまで
上記の内容にプラスして、お昼から夜までの時間が長くなって空腹に耐えられない人はおやつをとることをオススメしています。
食べるものはなんでもOKです。
しかし200kcal以内に収めておきましょう。
200kcal以内であれば、ほとんどの人はオーバーカロリーにはなりません。
洋菓子・和菓子含めて一個200kcal以下の物はたくあんあるので、ぜひコンビニで探してみてください。
コンビニで食べる場合は？
自炊やお弁当だけでなく、コンビニで食事を済ませる場合もありますよね？
その場合の目安として400〜500kcal以内に納めてたんぱく質30g程度になるように食品を選びましょう。
どんな食品を選べばいいかわからないですか？
大丈夫
私のインスタアカウントに400kcal以下でたんぱく質30g以上の組み合わせがたくさん載っています。
こちらを参考にコンビニ飯を組み立てて見てください。
外食で食べる場合は？
外食で食べる場合のルールは2つあります。
カロリーは600kcal以下
大抵の大手チェーン店のメニューにはカロリー記載があります。
それを参考にして600kcal以下の食品を選ぶようにしましょう。
栄養価が調整しにくい外食ですが、ここのポイントを抑えることで大外れはしなくなります。
肉と野菜が分離したもの
もう一つのポイントは肉・魚と野菜やお米などが分離したものを選ぶことです。
例えば、豚しょうが焼き定食や焼き魚定食はオススメですが、肉野菜炒めやチンジャオロース・チャーハンなどはオススメしません。
豚の生姜焼きや焼き魚定食はお肉やお魚の量が100g程度で十分なタンパク質量が摂れます。
一方で、肉野菜炒めなどに含まれるお肉などは50g程度が一般的なようです。
前述したようにダイエットを行う上でタンパク質摂取量は非常に重要になります。
月に1〜2回程度食べに行くなら気にしなくても問題はありませんが、日常的に外食で食事を摂るのであれば、その点を注意してメニュー選びをしてみてください。
まとめ
食べて痩せるダイエットはきちんとルールを守って食事を摂ることで、かなり充実した食事を摂ることが出来ます。
体重の落ちる速度はゆっくりですが、健康的に痩せる食習慣を作りやすいダイエット方法です。
今まで、食べないダイエットで失敗してきた人は、食べて痩せるダイエットを試してみてください。
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