効果絶大な痩せるための睡眠のとり方

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

寝ると痩せます。

イヤ、マジで。

睡眠はダイエットにおいて栄養と同じくらい大切だと断言できます。

では、なぜ睡眠で痩せるのでしょうか？この記事では睡眠のダイエット効果と痩せるために効果的な睡眠の方法について科学的根拠を交えて解説します。

なぜ睡眠で痩せるのか？| 睡眠のダイエット効果

睡眠で痩せる理由は本当に沢山あります。寝るだけでこれだけ効果があるならしっかり眠るしかないでしょって思うくらい。

ここでは、なぜ睡眠で痩せるのか？について解説して行きます。

食欲抑制を押させて爆食い防止

適切な睡眠時間を摂ることで食欲を抑えて、爆食いを防ぐことができます。

適切な睡眠時間はレプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌を促し、グレリンという食欲増進ホルモン分泌を減少させます。

この結果、満腹中枢が刺激され摂食中枢が抑えられ食欲が低下します。

実際の研究調査でも睡眠時間が短いとレプチン分泌が低下・グレリン分泌が増加し体重が増加、睡眠時間が長いとレプチン分泌増加とグレリン分泌低下が見られており、別の調査では睡眠時間が短いと摂取エネルギー量が増加し、長いとと摂取エネルギー量も下がったという結果も示されています。

適切な睡眠時間は食欲を落とすというのは間違いないといっていい事実です。

脂肪燃焼効果アップ

適切な睡眠をとることで、脂肪燃焼効果がアップします。その大きな原因はグレリン分泌の低下。

グレリンは体脂肪をキープさせる効果があると考えられています。体脂肪がキープされると落ちのは筋肉。ですからグレリン分泌が増加すると脂肪がキープされ筋肉量が落ちてしまうのです。

さらに睡眠不足になるとコルチゾールというホルモンの分泌も増加。こちらも筋肉量を減少させる原因になります。

十分な睡眠をとることでグレリン・コルチゾールの分泌を抑えてくれます。ですから睡眠不足の状態よりも脂肪燃焼効果をアップさせてくれるのです。

睡眠時間の違いが体重・筋肉量・脂肪量に与える影響が調査されましたが、体重の減少度合いは同じでした。しかし、睡眠時間が短いグループは体脂肪はほとんどおちず、筋肉量が多く落ちたという結果が報告されました。

十分な睡眠は美しい体型を作るためにとても重要なのです。

姿勢崩れを防いでスタイル維持

睡眠は姿勢を適切に保ち、スタイルを維持・改善します。

そもそも、姿勢は見た目の美しさに大きな影響を与えます。スタイルが良くても猫背だと美しく見られにくいですし、反り腰やスウェイバックだとぽっこりとお腹が出てきたり、太ももが太くなり安くなります

睡眠は姿勢に大きな影響を与えます。睡眠は座ると同等かそれ以上にもっとも継続して同じ姿勢をとり続けるものだからです。

適切な睡眠姿勢をとらないと(正確には変え続けないとです。詳細は後述)、長時間横になることで体はガチガチに固まり姿勢の悪化を招きます。

逆に適切な睡眠姿勢をとり続けることで筋肉の硬化を防止。姿勢を適切に保ちやすくなるのです。

モチベーション維持してダイエットを継続させる

ダイエット・ボディメイクにおいての原理原則は継続。

継続することで体の変化が現れます。

ですから継続できなければどんなにいいことを行ったとしても効果はありません。

しかし、ダイエット・ボディメイクにおいて最も大変なことも継続なのではないでしょうか？私はそう感じてます。

断言できますが、継続においても最も大切な事は自分自身の心と体の健康です。

やることが死ぬほど多い、ダイエット・ボディメイクにおいて自分自身の心身の健康を維持できなければ継続することは不可能です。

心身の健康を保つためには十分な時間で質の高い睡眠をとることが必要な事は議論の余地がないでしょう(そして栄養も)。

ダイエット・ボディメイクにおいての根幹となる部分が睡眠(と栄養)なのです。

長く眠ればOKではない。大切なのは時間と質

良い睡眠は十分な時間と質が大切。どちらかがかけてもダメです。

ここでは必要な睡眠時間と質を高める方法について解説します。

目標は7時間| 必要な睡眠時間とは？

多くの人にとって、推奨する睡眠時間は7〜9時間を推奨します。

実際にとってる睡眠時間は6時間程度という人も多いですが、それだとちょっと短いのではと思っています。

理由は5.5時間睡眠でも脂肪燃焼効果と筋肉合成効果の低下が見られた調査報告があるから。6時間はそれよりも多いですが30分しか違いません。

また、脳の疲労は6時間では十分に回復しないという報告もありました。

そういった点を考えると7時間程度が多くの人にとって妥当なのかな？と感じています。

一方で注意点があり、適切な睡眠時間は個人差も大きいのです。いわゆるショートスリーパーの人もいて4時間睡眠の方が体調が良くてボディメイクも上手くいっているという人も私のクライアントにいます。これは本人が実際に両方試した結論です。

逆にロングスリーパーもいるでしょう。ここは明らかに個人差です。

私自身も普段は6時間半程度とやや短めです。しかし、7時間睡眠と日中の調子や体重の変化もほとんど変わらないため、使える時間を長くするために6時間半睡眠にしています。

ですから、まずは七時間程度を目安に睡眠時間をとってみて、日中の眠気や集中力、食欲が抑えられているかどうか？を見ながら自分にとって一番コストパフォーマンスが良い時間を探すことが最も大切です。

睡眠は質も大事

適切な睡眠時間と共に高い睡眠の質はとても重要。しっかりと寝れていることで睡眠の効果を十分に受けることができるからです。

次の章では質の高い睡眠をとるためのポイントを解説します。

睡眠の質を高める6つのポイント

1.朝にタンパク質を摂る

睡眠の質を高めるためには朝にタンパク質をとることが効果的。タンパク質を組織するアミノ酸の一つトリプトファンをとることで睡眠の質を高めることができるからです。

トリプトファンはメラトニンというホルモンの材料になります。

メラトニンというホルモンは催眠作用があり分泌されると眠気を促し、睡眠の質を高めます。

メラトニンを作るためにはある程度時間が必要。午前中にトリプトファンをとることで夜間にメラトニンが合成され質の高い睡眠がとれやすくなると考えられています。

トリプトファンはヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、卵に多く含まれています。もちろん牛乳が原料のホエイプロテインや大豆が原料のソイプロテインにも多く含まれていますので、午前中にタンパク質を摂取すると良いでしょう。

2.午前中は明るい光を浴びる

午前中はできる限り明るい光を浴びましょう。概日リズムがリセットされ夜間にメラトニンの合成が促されます。

メラトニンは概日リズムの調整に大きく関わります。概日リズムとはいわゆる体内時計。朝になったら体温が上がり目が覚め、昼には活動的になり、夜には体温が下がり眠くなるといったことです。

メラトニンは夜間から朝にかけて分泌されます。しかし、明るい光を浴びた時はメラトニンの合成は止まり、目が覚めます。

この明るい光を浴びることで概日リズムがリセットされ、次の夜にメラトニンを十分に分泌させる効果が高まるのです。

逆に午前中に明るい光を浴びないことで概日リズムをしっかりとリセットできず、日中なのに眠いままだったり夜にメラトニンの合成が十分にされずに眠れないという結果になります。3.

3.夜に運動を行う

夜に運動を行うことで睡眠の質を高めることができます。

良い睡眠をとるために大切な事の一つに深部体温があります。

深部体温とは脳や臓器など体の内部の体温のこと。基本的に一定に保たれますが、概日リズムによって変動を受けます。

深部体温は夜間・睡眠時にメラトニンが分泌されることによって下がります。深部体温が下がることによって催眠効果が生まれスムーズに寝ることができるのです。

当然ですが、深部体温は運動をすることによって上昇します。これだけ聞くと、寝る前に運動を行うと睡眠の質に悪影響を及ぼすのではないか？と思いますよね。

しかし、寝るまでに十分に深部体温を下げることで、より深い睡眠をとりやすくなるのです。

その理由は深部体温の上下幅が大きくなることで大きな催眠効果が促されるから。

深部体温を少し上げた後に、寝る前に深部体温がいつもの温度まで下がることで、運動をしないよりも深部体温の上下幅が大きくなります。

運動する時間が睡眠の質にどんな影響を与えるかを調査した結果、夜に運動を行うと最も睡眠の質が最も高まったという報告もなされています(こちら>>>)。

この調査では低強度の有酸素運動(50〜60%最大酸素摂取量)を一時間行ったので、まあまあ汗はかいたし深部体温も上がったでしょう。

それでも寝る2時間前に運動を終えれば、睡眠の質が改善されたという結果になりました。

自宅で行う簡単なエクササイズであれば、これよりも深部体温は上がらないでしょうから2時間前までに終わらせれば十分でしょう。

一方で激しい運動は寝る3時間前までに終わらせるのが推奨されています。

ジムなどへ行って、バーベルやダンベルなどで関節が思うように動かせなくなるまでの筋トレや、上級者のエアロビクスレッスンやランニングマシンでガッツリ汗をかくような激しい運動は深部体温を下げるまでに更に時間がかかります。ですから時間に余裕を持つと良いでしょう。

運動自体は睡眠の質を上げたり、上げなかったり調査結果が一致しないようです。ただ、悪くはないので行っておくと損は無いと思います。

睡眠の質を上げるのであれば夜に運動を行うと良いでしょう。

4.お風呂は睡眠2時間前までが理想。ぬるま湯で10分間

入浴は睡眠の2時間前までに終わらせるのが理想です。

入浴は当然、深部体温を上昇させます。ですから寝る直前まで入っていることはあまり望ましくありません。

深部体温が下がる時間を確保するためにも2時間程度は見た方が良いでしょう。

ぬるま湯で入ったデータを見ると90分前くらいには深部体温の低下が見られますが、個人差や状況の差もあるでしょう。ですから余裕を持って2時間前がいいと考えられます。

5.夜の部屋は電球色で少し暗く

夜間に部屋で過ごすときはライトの色を電球色にし、少し暗くしましょう。スムーズなメラトニンの分泌を促します。

夜間に明るい光を浴びるのはNGです。光を体が関知し、まだ昼だと感じてメラトニンの分泌を遅らせてしまいます。朝に日光を浴びて体内時計をリセットするみたいな状態です。

またライトの色も大切。昼光色のような白い色や昼白色などもメラトニンの合成を抑えてしまいます。一方で、電球色のようなオレンジ色で温かみのある色はメラトニンの合成を妨げません。

ですから家でくつろぐ場所でのライトの色は電球色で少し暗くできる物が理想。最近のLEDシーリングライトであれば電球色と昼光色を切り替えることができるものも多いですし、明るさも調整できる物があります。

もし調整できないのであれば、間接照明を使うのもアリです。ポイントは明るさと電球色。ここを睡眠に適した環境に調整しましょう。

余談ですが、夜寝る前にスマホをいじると睡眠の質が低下するのも同じ理屈です。できるだけ触らないようにしましょう。

6.寝室の室温・湿度は夏季26℃で50〜60%、冬季で16〜19℃で50〜60%

直感的に理解できると思いますが、寝室の室温・湿度は睡眠の質に大きく影響を与えます。

暑すぎると深部体温を適切に保つことができませんし、低すぎても寒くて睡眠どころではありません。

日本睡眠教育機構が出版している睡眠検定ハンドブックでの寝室での推奨温度と湿度は夏季では26℃で50〜60%、冬季で16〜19℃で50〜60%です。

藤本は部屋に気温・湿度計をおいて、寝る前にその程度になるように設定していますがかなり快適に寝ることができます。

エアコンなどを上手く使って調整しましょう。

睡眠の質を低下させる4つのNG行動

睡眠の質を良くするための行動もあれば、逆に睡眠の質を低下させるNG行動もあります。

ここでは、睡眠の質を低下させるNG行動について解説します。

1.夕方以降のカフェイン

有名な話ですがカフェインは覚醒作用があるため、睡眠の質を低下させます。

コップ一杯程度でも覚醒作用が出てきますので、寝る前は特に控えた方がよいでしょう。

カフェインの体内での半減期間は2.5〜4.5時間。ただし、個人差も大きいのでそれよりも長い時間かかって体内で代謝されると考えた方が良いでしょう。

いつも夜11時に寝るとしたら遅くとも午後6時以降のコーヒーやお茶などの摂取は控えましょう。

藤本はコーヒーの香りが好きなのでディカフェのコーヒーを飲んで、気持ちを落ち着けてます。

2.アルコールは睡眠の質を低下させる

睡眠を誘導すると寝酒を飲む人も多いですが、アルコールも睡眠の質を低下させます。

適量のアルコールは入眠を早める効果があります。しかし、アルコールが分解し体内から消えると、中途覚醒が起こりやすくなったり、レム睡眠という浅い眠りの周期が増加。睡眠を維持することが困難になります。

つまり、眠りの入りはいいのですが、後半では維持することが難しくなり、全体で見ると睡眠の質を低下させるのです。

また、アルコールは耐性ができるため、慣れてくると入眠の良さもなくなり、睡眠を維持することの困難さが残ります。

アルコールは食欲を増加させ、ついつい食べすぎてしまいやすくなる効果もあります。基本的にダイエットには向かないアルコールですから日常ではできるだけ控えるようにしましょう。

3.寝る直前に激しい運動はしない

運動をすることは睡眠の質を改善することは明らかですが、寝る直前に激しい運動をすることはNG。深部体温を十分に下げきることができずに睡眠の質を低下させます。

運動を行うと深部体温が上昇します。これが少しだけの上昇で、寝るタイミングまでに十分に下がりきることができれば、睡眠の質はより良くなります。

一方で、ガッツリバーベルやダンベルで追い込むような筋トレや激しいエアロビクス、、HIITなどを疲労困憊まで行うと深部体温は大きく上昇。深部体温が低下するまで時間がかかってしまいます。

こういった激しい運動は可能であれば睡眠の3時間前までには終わらせたいところ。中々厳しいかもしれませんが、できるだけトレーニングは短時間で切り上げるように効率よく行っていきましょう。

自宅で軽く行う自重トレも2時間前程度が理想的です。

4.過剰な脂質・糖質摂取をしない

睡眠の質を改善するために理想的な食事は脂質と糖質をとりすぎないこと。脂質と糖質の過剰摂取は睡眠の質を悪化させるからです。

過剰な脂質・糖質の摂取は睡眠の質を低下させるという調査報告がコロンビア大学からなされていました。

同じ被験者に対して、食事の内容を指定してとってもらった日の睡眠と、自由に食事を摂ってもらった日の睡眠の質を比較しました。睡眠の質が悪くなったのは自由に食事を摂ってもらった日に脂質・糖質を多く摂った人たち、という結果でした。

この原因はメラトニンの分泌が遅れた事によるもの。高脂質・高炭水化物の食事はメラトニンの合成を遅らせて睡眠の質を悪化させていたと考えられます。

この実験で使われた食事内容は日本人の一般的な食事とそう大差ありません。全摂取エネルギー量の17%をタンパク質から、脂質は31%、糖質は53%でした(100%超えるんだけど記述ミス？)

糖質・脂質はとらない方がいい。ではなく過剰にとりすぎないというところがポイントです。

逆に考えるとケトジェニックダイエットなどは睡眠には悪影響があるかもしれませんね。

マットレスにこだわれ| 睡眠の質とスタイルを良くするマットレス

なぜマットレスか？寝具に最も大事なのがマットレスだからです。睡眠の質もスタイルも左右します。ここではマットレスがどれくらい大切化について解説します。

柔らかすぎはNG。快適に寝返りがうてることが大切

質が高くスタイルを改善するためにはマットレスや敷き布団が最も大切です。体全体を乗せるベースになるマットレス・敷き布団は睡眠の質にもスタイルにも大きな影響を与えます。

マットレス・敷き布団が薄すぎたり硬すぎる場合は体にフィットしません。フィットしないと体の局所に体重がかかり負担が増大。体を硬くしたり痛めたりしてしまいます。

また、薄すぎると床の固さが体に直接加わり、マットレスが硬いのと同じになってしまいます。

では適度な厚さで柔らかければいいのか？というとそれもNG。

低反発のマットレスなどは体にフィットして体重を分散してくれる一方、寝返りを打ちにくくして体を硬くしてしまいます。

寝返りの役割は同じ姿勢をとり続けることで血流を悪くしたり体を悪くしないように、ほぐしたりかかる負担を分散させること。

しかし、マットレスが柔らかすぎると寝返りがうちづらくなり、筋肉を硬くしたり血流を悪くしてしまいます。

筋肉が硬くなると姿勢が悪くなりスタイルの悪化に繋がりますし、腰痛などにも繋がる可能性があります。

血流が悪くなると当然むくみが大きくなりみためにもっさりとしてしまうことも。

ですから、床の固さを感じず、寝返りが邪魔されない程度の柔らかさのマットを選ぶ事がおすすめです。

マジでおすすめのマットレス

最初にいっておきます。これを紹介したとしても、リンクを介して購入したとしても私には一銭も入りません。本気でいいと思っているから紹介します。

私は篠原化学が出している快眠タイムズオアシスマットレスを使っています。

<写真>

イヤ、本当に最高です。

何がいいかって、しっかりとした厚みがあって床への底付き感は全くないし、マットレスの表面が柔らかくて気持ちいいんですよね。

柔らかいといっても、寝返りのうちづらさは全くなくて凄く動きやすいです。

もちろん低反発のマットレスのような柔らかい気持ちよさまではないんですが、そこまで柔らかくなくても気持ちよく眠れます。

これを使う前は、目覚ましが鳴る前にいつも起きてしまい寝不足だったのに悩んでいたのですが、これを買ってからは目覚まし時計のアラームで目が覚めるようになりました。(言うても私はメチャクチャ朝型で毎朝5時半起きですが)

で、何がいいかってこれ安いんですよ。クイーンサイズが税込74,000円。シングルは税込50,000円。

イヤ、高いって思うかもしれません。

けどこれによって日中の集中力は上がるわ、睡眠不足からの食欲は抑えられるわ、脂肪燃焼効果が上がるわ、スタイルの悪化を防げるわって考えたら安くないですか？

しかも5年保証。日数に直したら1,825日。クイーンサイズの74,000円を1,825日で割ると、1日あたり約40円。妻と2人で使うと20円/日/人。

20円って実質タダじゃん！

って自分に言い聞かせて買いました(￣∇￣)

でも、1日20円の投資でこれだけの効果が得られるなら安いとは思いません？

ちなみに、似たような品質のコアラマットレス(オリジナル)はシングルで69,000円クイーンで99,000円。これがベーシックラインで最低価格です。

睡眠は本当に本当に本当に大切です。

健康にはもちろん。

体型作りにも。

ここにはお金かけるところだと思います。

睡眠で痩せるために時間と質を上げよう

寝ると痩せます(二度目)。

というか、ダイエットの効果を上げるためにも層ですが、継続するためには睡眠はとても大切。

栄養と共に根幹であると言えるくらい大切なものです。

しっかり睡眠をとるようにしましょう。そして効率的にダイエットを進めるようにしましょう。