ダイエットの停滞期の期間は永遠? |5STEPの効果的な抜け出し方法

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

今まで順調に落ちていた体重が何をしても落ちなくなってしまった。
停滞期に入ってしまったようだけれども、いつまで続くのだろうか？と不安になりますよね。

結論から言ってしまうと対策をとらなければ停滞期の期間は永遠に続きます。

この記事では停滞期になる原因と抜け出す方法について解説します。

そもそも停滞期とは？

一言でまとめると、停滞期とは何をしても体重の変化が無くなってしまうこと。

ホメオスタシスという体を一定の状態に保とうとする防衛反応が働いて、代謝を低下させ体重の変化を止めてしまうのです。

過度な体重の減少は人間にとって生命の危機に繋がりますから、それを止めるために代謝を低下させそれを防ぐように働くのです。

また、ホメオスタシスでなくても、疲労やストレスなどが蓄積していくと体の機能が低下し代謝が低下すると考えられます。

停滞期が起こる原因

停滞期が起こる主な原因はホメオスタシスによる代謝の低下です。ではなぜホメオスタシスが働いてしまうのでしょうか？

4%以上は危険？体重の急激な低下

一月に現体重4%以上減量をすると停滞期が起こりやすくなると考えられます。体重60kgであれば2.4kg以上。

急激な体重の減少は大きな摂取エネルギー量の不足を伴います。そのため、体に対する負担は大きく、代謝を低下させてそのダメージを最小限に抑えようとします。

世界最大のトレーニング指導者団体のNSCAのガイドラインでは、１週間で現体重の1%程度の減量が推奨されています。つまり一月に4%弱。

そのため、一月に減体重の4%以上の減量をすると急激な減量であると考えることができます。

下限はBMI20| 体重の落としすぎ

BMI20以下の場合は停滞期になりやすいと考えられます。そもそも落とす体重がないからです。

見た目に太っていると感じていたとしてもBMI20は軽い体重です。

全年代の女性の平均BMIは22強ですし、もちろん最も健康リスクが低くなるのはBMI22。「健康面」の点だけを考えたらBMI20は明らかに軽い体重です。

停滞期に見た目は関係ありません。あくまでも体の状態の事で起こります。経験上、BMI20以下からは体重が落ちにくくなりますし、それは自然なことかなと思います。

ちなみに周りから見て「細い」と思われるのであればBMI20になれば十分という話をこの記事で書いているので、どこまで落とせばいいのかわからない人はぜひ読んで下さい。

睡眠不足・質の悪い睡眠

睡眠不足・質の悪い睡眠も代謝の低下に大きく影響します。

睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が低いと十分に疲労・ストレスが回復せず、代謝を低下させて体を守ります。

十分な時間と質の睡眠では脂肪を燃焼させ、筋肉を成長させる成長ホルモンが分泌されるのですが、足りないと分泌量も低下。代謝の低下に繋がります。

糖質・脂質抜きなど栄養バランスの悪い食事

極端な糖質・脂質を制限した栄養バランスが良くない食事も代謝を低下させます。

そもそも、糖質も脂質も体全体の代謝にとって必要不可欠な栄養素。代謝を行うためにはエネルギーが必要不可欠ですが、糖質も脂質も多くのエネルギーを持っており、代謝に必要なエネルギーの重要な供給源です。

それが不足しすぎると代謝が低下するのは当然ですよね。

もちろん、糖質も脂質も活動のエネルギー源になったり体の構成成分になったりホルモンの材料になったり、健康を維持する上でも欠かせません。

ビタミンやミネラルも代謝を助ける役割があり、不足すると代謝の低下原因になります。

摂ると太るのでは？と思われるかもしれません。確かに「摂りすぎ」は太ります。しかし、「極端」に糖質・脂質を避けてしまうと代謝の低下が起こります。

原因が解決され無ければ永遠に続く

様々な原因が代謝を下げる原因になりますが、それらが解決されなければ停滞期は永遠に続きます。消費エネルギー量が下がり、戻らないままだからです。

ここを無視して更に無理な食事制限や激しい運動を行っても、一時的に「少し」体重は落ちますが更に代謝を落としたり健康状態を悪くしてしまいます。

停滞期になった場合、以上の問題を解決していくようにしましょう。

ホメオスタシス以外での原因

ホメオスタシス以外でも停滞期は発生します。原因は栄養計算の誤差と運動量の低下です。ここではそれらについて解説します。

栄養計算の誤差

栄養計算はとても難しく、目視だけで栄養価を測っていくと専門家である栄養士でさえ誤差が大きくなります。

一般の人がそれをやると、更に大きくなるのは目に見えていますよね。

ですから体重が落ちないときは栄養計算の誤差が発生していることが原因かもしれません。

運動量の低下

日常生活での運動量が低下していることが停滞期の原因かもしれません。

エネルギー収支をマイナスにする方法は摂取エネルギー量を減らすほか、消費エネルギー量を増やす方法があります。

消費エネルギー量を増やす方法と言えば運動。ジョギングしたり筋トレをしたりすることで消費するのはもちろん日常生活で歩いたり、お掃除やお皿洗いをしても発生します。

停滞期に入っている人はエクササイズとして運動をしている時間ではなく、日常生活での運動量が減っているのかもしれません。

ダイエットはエネルギー不足を意図的に作り出す行為です。エネルギーが不足すると運動をしてもすぐに疲れてしまいます。

その影響は日常生活でもあり、仕事で疲れたからいつもは行っていた床掃除を行わなかったり、調理をしないで外食やコンビニをつかって運動量を下げてしまっているのかもしれません。

ダイエットを継続することで体に疲労を溜めて、意識しないで行っていた運動量が減ってしまうのです。

5STEPで停滞期を抜け出す方法

停滞期になる原因を理解できたら、次に気になるのはどうすれば解決できるのか？ということ。ここでは5STEPで停滞期を抜けるための方法を紹介します。

1.減量ペースの再設定|月に2〜2.5%

停滞期に入ってしまった人は減量ペースを見直してみましょう。

先ほど1週間に1%までというガイドラインを紹介しましたが、それはあくまでも最速で落とす話。

その速度でやると食事がしんどくなり、継続が大変になります。

私の経験上ですが1ヶ月で現在の体重の2〜2.5%程度落とすペースで行うと上手くいくことが多いでしょう。

詳しい計算方法は以下のページからご覧下さい。

2.7時間以上の睡眠

睡眠時間を長くすることは代謝の低下を防ぐ上でとても大切。成長ホルモンを十分に分泌させ代謝を促進することができるからです。

適切な睡眠時間は個人差が大きいですが、多くの人をコーチした経験から7時間程度が適切だと感じています。これくらいとっておけば、多くの人は代謝だけでなく睡眠からの問題はとてもでにくいと感じています。

もし、7時間以上取れなかったとしても少しでも睡眠時間を伸ばせば改善に効果的です。15分でも長く寝るようにしましょう。

3.三日間細かく栄養計算を行う

2でも抜け出せなかったら、細かい栄養計算を行いましょう。食材の重さはもちろん調味料まで重さを細かく記録して摂取カロリーを出してみます。

そんな細かいことできない…。と思うかもしれませんが、ずっと行うわけではありません。三日程度行ってみて下さい。

4.万歩計で運動量を測る

細かく栄養計算しても誤差がなければ万歩計で運動量を測ってみましょう。ダイエットの疲れからいつのまにか運動量が落ちている可能性があります。

自分自身の運動量が落ちているかどうかをチェックするためには万歩計を使いましょう。手軽に日々の運動量をチェックできます。

一日の歩数が7,000歩以下の人は要注意。とても運動量が少なくなっていて消費エネルギー量が減っています。第一の目標は7,000歩以上を目指しましょう。次の目標は10,000万歩です

利用するのは市販されている安い万歩計でもスマホでもOK。自分が一番使いやすい物を使いましょう。最近であれば安いスマートウォッチも販売されていますので積極的に活用してみましょう。

5.栄養バランスの改善

運動量の低下もなければ、栄養バランスを見直してみましょう。必要な栄養素が欠けて代謝が低下している可能性があります。

特にチェックする部分は

• タンパク質は摂り過ぎていないか？(体重1kgあたり1.2gが目安)
• 糖質や脂質は極端にカットしていないか？(糖質は120g未満・脂質は40g未満)
• 野菜は毎食食べているか？
• 水分は1日に1L前後摂っているか？

特に糖質と脂質をカットしすぎている人は停滞期に入りやすく、気をつける部分です。ダイエットを進める上では栄養バランスの取れた健康的な食事を摂ることが大切です。

偏りすぎないように注意しましょう。

まとめ: 原因を解決して早く停滞期を抜けよう

ダイエットの停滞期は代謝が低下してしまうことが原因で起こります。そこから更に無理をしても解決には繋がらないばかりか、体を壊してしまいます。

早く停滞期を抜けるためには的確に原因にアプローチし、体作りをスムーズに進めましょう。