ダイエットはおやつを食べたほうが上手くいく

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ダイエット中のおやつってどうしてますか？

やっぱり、食べないように我慢していますか？

私はダイエット中におやつは極力食べるようにしています。

コーチングしているお客様にもほとんど食べていただいてもらってます。

その理由はシンプルで、私はおやつを食べたほうがダイエットは上手くいくからです。

ちなみに記事は超長いです。

ただ、どうしてもおやつを食べてしまうという人や、おやつを食べながらダイエットをしたいという人にとって役に立つ情報だと思いますのでぜひご覧ください。

おやつを抜いてダイエットに失敗した過去

なぜおやつを食べたほうが上手くいくかというと、おやつを抜いてダイエットに大失敗した事があるからです。

目標体重には達しましたけど、結局リバウンドしてしまったんですね。

その事についてお話していきます。

食事は気にしていなかった

もう10年以上前の話ですけど、半年かけて体重を12kg落としたことがあります。

当時は大学院生でトレーニングを教える職業につくための勉強をしていました。

食生活は無頓着でした。

お昼は大盛りキムチチャーハンとんかつ付きやカツ丼大盛り

夜はトレーニングセンターでの実習が終わったらすき家に言ってメガ牛丼

おやつはセブンのホットスナックやチョコ菓子を好きなように食べてました。

トレーニングは学生と同じ用にハードにやっていたので体格は非常に良くなりました。筋肉も脂肪もついていたと思います。

体重は80kgありました(身長173cm)

減量を決意

ただ、ふと思ったんです。

将来ダイエットを目的とした人もコーチングしようとしてるのに、トレーニングだけ一生懸命やってて食事や体重に無頓着なのはいかがなものなのかと…

そんな時に、ウェイトリフティング部の友人が半年後に大会があるから出てみないか？っていう誘いがあったんです。

ウェイトリフティングはオリンピックで行われている重量挙げの事です。

スナッチとクリーン&ジャーク2種目で挙げた重量の合計で成績が決まります。

この競技は体重別の階級種目なんです。

当時の体重は80kgですから、直近の階級は77kg以下級か85kg以下級でした。

85kg級だったら減量せずに出れますし、77kg級だったら3kgの減量ででれます。

その下の階級は69kg級でした。つまり11kg減量しなければいけませんでした。

普通にやっても面白くないので69kg級で出ることにしました。

そこから減量の日々が始まりました。

目標は24週間で11kg減量です。

おやつを抜いて1月で-3.5kg

どうやって減量したかと言うと、最初の一ヶ月はおやつ抜きです。

今まで食べてた揚げ物やチョコ菓子なんかを一切やめて、朝・昼・晩の3食だけにしました。

実際にやってみたらそんなにストレスではなかったんです。

スルスル体重が落ちて1月で-3.5kgでした。

あれ？これ余裕じゃんって思ったのを覚えてますね。

大体1ヶ月くらいしたら体重の落ちが止まりました。

そこから本当の戦いが始まりました。

毎日ストレスとの戦い

次からは晩ごはんを減らしました。

今までは、すき家でメガ牛丼を食べてたのが、牛丼大盛りにするようになりました。

他にアメフト部のキャプテンと中華料理店に一緒に行って天津飯を注文してから、ザクッと1/3カットしてキャプテンに食べさせたり…

そういう事を始めて体重もまた少しずつ落ち始めました。

ただね…、ツライんすよ…。

おやつを食べてないから、夜にものすごくお腹が空くんですよ。

でも満足に食べられない晩ごはん。

充分に食欲が満たされずに就寝。

そんな毎日が続きました。

勉強だって進まないし、トレーニングの疲労もずっと溜まっていました。

たまに食欲が爆発してコンビにへ行って菓子パンやホットスナックのバカ食いをしたり、すき家に行ってノータイムでメガ牛丼を注文してたりしてました。

買い食いのために徒歩でいけるコンビニに車でいって、帰りに徒歩で帰り、翌朝気づくというスーパーボケをかましたこともあります。

朝、大学に行くときに駐車場を見たら「あれ！？車は！？」って

ダッシュでコンビにへ行って確認したら置いてあって安心したのはここだけの話です。

と、まあそれくらいストレスとの戦いでした。

酷いもんでした。

目標体重に達してリバウンド

そんなこんなを繰り返してどうにか69kgを切って無事大会には出られました。

前日の体重が69.3kgで、当日の朝ギリギリ68.8kgになっていました。

68.8kgの数字を見て最初に思ったのは100gだったら食べれる！

というわけで180gのinゼリーを半分飲んで、後は軽量の時間までひたすら寝込んでました。

そして会場に行って軽量をしてみたら体重は

68.36kg！

安心しましたけど、あの体重計…(セカンドストリートで1000円で買った)って思いました。

無事に大会に出場できて69kg級で合計167kg(スナッチ77kg クリーン&ジャーク90kg)で宮城県2位でした






出場2人中

というわけで無事に大会を終えて開放感に浸って、大会が終わった後はすぐに、焼き肉食べ放題で死ぬほど食べました。

そしてそこからは以前と同じ食生活に逆戻りでした。

その結果半年くらいで80kgに逆戻り

もう私はダメだと思いましたね。

人間的に

おやつを食べたらダイエットに成功した

再び始めるダイエット・落ちない体重

流石にこのままの体型だとどうなの？って思い、再度ダイエット始めました。

でも以前のノリでやっても全然体重落ちないんですよ。

中途半端に夕食の炭水化物抜いたり、お昼は定食にしてみたりしてたんですね。

でも全然体重が落ちない。

しかも食べるものを微妙に制限しているから少しずつストレスが溜まる…

本当にどうしようかな？っておもいました。

カロリー計算を始める

流石に危機感を感じて清水の舞台を飛び降りる気持ちでカロリー計算を始めたんです。

1月に2kg減するペースの食事にするためには当時一日に1,800kcaでした。

朝食はプロテイン二杯分で200kcal

昼と夜は800kcalにしました。

内容は鶏肉200gとお米200g・大量の野菜に少しのオイル入りドレッシング。またはスープみたいな食事でした。

これやってると想像以上にお腹がパンパンになるんですよ。

普通に満腹になって満足してました。

これはダイエットイケるなって思ったんですね。

でも予想外な事がありました。

どうしてもおやつ食べちゃうんですよ。

どうしても食べてしまうおやつ

お腹はパンパンなのにおやつ欲しくなるんです。

これだけ満腹になっても食べちゃうんだって感じて驚きました。

そこで感じたことは

これって普通の食事をいくら充実させても、俺はおやつを食べちゃうんじゃないの？

そういう性質なんじゃないの？って思ったんです。

だからおやつを禁止することや食べない前提で食事プランを考えるよりも、食べてしまう前提で食事プランを組み立てていったほうがいいんじゃないかって思ったんですね。

おやつを食べて加速したダイエット

昼と夜は800kcalに設定していてすでにお腹パンパンになるくらい食べれている。

じゃあ-100kcalずつして200kcalはおやつに回しても大丈夫じゃないの？って考えました。

200kcal以下であれば何を食べてもOKというルール設定でやってみました。

700kcalにしても昼・夕は充分に満足できる食事内容でしたし、おやつも200kcal以内で選ぶとかなり色々なおやつが選べました。

その結果、少しずつ減ってたくらいの体重が、目に見える程度の速度で減少し始めて9ヶ月で71kgまで落ちました。

人は変われない。マジで

人って変われないって思ったんです。

どんなに良いダイエット方法をしたところで、おやつはやめられないし、過食はある程度の頻度で必ず起こります。

正しいダイエットをすれば自分自身は変わって、過食やおやつも一切やめられるって思ってたんです。

でも現実は違いました。

どんなに体重がコントロールできるようになっても食い意地の張っている自分がいる。

脳内豚が「おやつ食わせろ！！！」と今でも大騒ぎしている。

そんな脳内です。

もともとそういう人ですから、おやつをやめるなんて無理なんですよね。

だから、それに合わせて無理のない現実的な食事プランを立てることが必要だったんです。

それが私にとって、お菓子を食べながらダイエットをする・体重をコントロールするということです。

何をしてもおやつをやめられない人。

諦めましょう。

それはきっとやめられません。

無理に止めようとしたって昔の私のように長続きせずにリバウンドです。

そもそもおやつを食べる目的とは

この経験を通して更におやつを食べる目的を深堀りしたんですね。

おやつを食べる目的は3つあると思います。

空腹感を減らす

おやつを食べる目的の一つは空腹感を減らすことです。

お昼から夕食まで結構時間が空くじゃないですか。

12時に食べてその次は7時っていうのはザラですよね。

この間でお腹がすかないってことは絶対にないんです。

必ずなにか食べたくなる程度にはお腹がすきます。

もちろん大丈夫って人もいますが私は無理です。

どうしたってお腹が空いてダメ。

なので空腹感を減らせる事が大きな目的の一つになります。

疲労を回復させる

おやつを食べることは仕事をしている最中の疲労を回復させる効果もあります。

午後や夕方には肉体的にも疲れてきますし、メンタル的にも疲れてきます。

そういう時にちょっと一息つく目的でのおやつは本当に良い気分転換になります。

美味しいコーヒーにちょっとしたスナックで誰かとどうでもいい会話してると、リフレッシュして次の仕事に望めます。

ストレスを軽減させて夕食以降のバカ食いを防ぐ

これは大学院生の時に経験したことですけど、おやつを食べないことで夕飯でお腹ペコペコになってしまうんですよね。

そうなると夕飯のバカ食いが始まります。

一人暮らしの時はお米は必ず多めに炊いて冷凍してました。

3合ほど。

でもバカ食いが始まると3合なくなってるんですよね…

おやつ我慢した意味ないやん….

でも午後から夕方におやつをとっておくことでかなりの確率でこれを防げます。

そういう意味でも午後から夕方におやつを食べておくことは非常に効果的だと思っています。

おやつを食べてよかったこと

バカ食いを防ぐ

これが非常に大きいですね。

バカ食いを始めるのは言い訳が多かったんです。

おやつ食べてないし食べていっかって。

そしてそこから始まる制限のないバカ食い。

それよりもおやつで空腹感を満たしておく&食べる言い訳を消しておく事が非常に効果的でした。

食が頭から離れる

おなかすいてると本当に仕事に集中できないんですよ。

飯のことしか頭に無くなるんです。

その結果、仕事は進まないわ、おやつバカ食いするわ、我慢したら夕食バカ食いするわでもうだめです。

それよりもしっかりおやつを食べて気持ちを切り替えて仕事に集中することです。

食のことに頭がいかなければ、何かを食べたいと思うことはなくなります。

こういったメリハリをつけられるのもおやつを食べながらダイエットをするメリットだなと感じています。

おやつを選ぶポイント

1. 美味しい(絶対)

これは絶対です！

美味しくなきゃおやつじゃない。

個人的にオイコスとかナッツとかスルメなどの乾物とかいまいちなんですよね…。味的に。

満腹感はあってもあまり満足感無くて他のものが食べたくなってしまいます。

好きな方も多いと思いますが、私は微妙…(キライではない)

それよりもある程度美味しくて満足感あるおやつを選んだほうが上手く行っています。

2. カロリーで制限する(絶対)

ここも非常に大切なポイントです。

私は基本的に1日に200kcal以内と決めています。200kcal以内だったら何食べてもOKです。

200kcalで選ぶと結構色々なものが食べられるんですよね。選べないものを多いですが、私は不満に思うことはあまりありません。

私は200kcalに設定していますが、おやつに重きを置く人は他の食事のカロリーを減らして300kcal程度にしても良いと思います。

そしてその制限カロリーの中で可能な限り美味しくて満足できるものを探していくのです。

3. 満腹感がある程度ある

満腹感もある程度必要だと思っています。

たとえば、ゼロカロリーサイダーとか、プロテインドリンクで満たすのはあんまり好きじゃないんです。

なぜなら液体で腹持ちがあまり良くないから。

それよりも固体のプロテインバーを食べたり、大福など和菓子を食べたりした方がお腹持ちが良いので、そちらをできるだけ選んでます。

上記を満たせば何でもいい

個人的にどうかなっておやつはギリシャヨーグルト系・ナッツ・乾物・ゼロカロリーゼリー

前述したように味的に十分満足出来るほどじゃないんですよね(キライではない)

もちろんたんぱく質をとったほうがいいとか、繊維がどうとかあると思います。

でもおやつの目的を考えたらそういうのは二の次になって、まず疲労を回復させて、集中力を回復させて、バカ食いをある程度防げてオーバーカロリーにならなければなんでもOKです。

別にシュークリームだって良いですしね。カロリー高いけど他の食事でコントロールすりゃいいし

神経質になりすぎずにルールを決めて好きなものを食べましょう。

個人的にオススメなおやつ

プロテインバー

個人的な一番のオススメはプロテインバーです。

特に一本満足バーはお気に入りです。相変わらず歯が欠けそうになるくらい固いけど。

たんぱく質がどうこうよりも単純に好みの味なんですよね。チョコにパフが入っててザクザク食感。

コーヒーと合うのが素晴らしい。

よく噛むことになるし、たんぱく質が多くて満腹感も高いし、カロリーも200kcal以下だし、十分に条件を満たしてるので個人的に一番オススメなのはプロテインバーです。

果物

果物もおやつにおすすめです。ビタミン・ミネラルも豊富ですし、モノによっては食物繊維も豊富です。

バナナなんかは一本で80kcalくらいです。200kcalまでOKにすると2.5本食べれます。

りんごもまるまる一個(300g) で160kcalくらい。かなりお腹も膨れますよね。

他にもコンビニで冷凍マンゴーなど冷凍フルーツが置いてありますので、積極的に活用して下さい。

和菓子

和菓子も非常におすすめです。

シュークリームやエクレアなどの洋菓子はクリームが非常に多くて高カロリーになりがちですが、洋菓子や大福などの和菓子は脂質は非常に少なくほぼ糖質です。

ようかんなど200kcal以下のものも沢山ありますし、量もそれなりに食べれて満足度は非常に高いです。

ぜひ探してみてくださいね！

ローカロリーアイス

アイス好きなんです。メチャクチャ。

ローカロリーで有名なガリガリ君はアイスボックスなど氷菓はもちろん、チョコモナカジャンボまで高カロリーのものも全部好きです。

その中でも、ローカロリーなアイスがいくつかあります。

SUNAOは有名だと思いますが、個人的に一番オススメなのがZEROのパンケーキ・アイスです。

一個92kcalでしっとりパンケーキとアイスが味わえるなんて最高すぎです。

200kcal以下だったら2個食べれるのも嬉しい(デブの発想)

まとめ

おやつを食べてダイエットすると決めたのは私自身の性質の問題でした。

おやつなど食の誘惑に負けないようになりたいっていうのはすごくよくわかります。

でも、私は無理でした。

でも考え方を変えて健康的に体重をコントロールできるのであればおやつを食べても全く問題ないです。
しかもどんなおやつでもです。

おやつは食べる・食べないはあくまで方法論です。あなたに一番あった方法を見つけましょう。