メリットも多い！フルグラは太りやすいけどアリ

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

ダイエット中のフルグラは太るんですか？って質問を受ける機会が多いのでブログで回答します。

結論から言うと、あまりダイエットには向いてない。でもメリットもあって使い方では全然痩せられます。

この記事では実際にフルグラを食べながらダイエットをして筆者が、なぜフルグラはダイエットに向いていないのか？フルグラを使ってダイエットを成功させるためには？ダイエット中に使っていた簡単レシピなどについて詳しく解説・紹介します。

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フルグラ（フルーツグラノーラ）とは？

太りやすい・太りに食いを論じる前に前提知識として、そもそもフルグラ(フルーツグラノーラ)とはなんなのか？どんな特徴を持った食品なのかについて解説します。

フルグラとは？

フルーツはそのままフルーツの事を指しますが、グラノーラとは

麦、米、とうもろこしなどの穀物加工品と、ココナッツなどのナッツ類、蜂蜜などのシロップ、植物油を混ぜてオーブンで焼いたシリアルです。グラノーラ（Granola）は“つぶつぶ”を意味する『グラニュール（Granule）』と“穀物”を意味する『グレイン（Grain）』を組み合わせてできたと言われています。現在では、シリアルの種類のひとつとして一般名詞になっています。

https://www.calbee.co.jp/frugra/qa/

つまりグラノーラとは生地の事で、それにドライフルーツをトッピングしたものがフルーツグラノーラと呼ばれるのです。

それを略したフルグラはカルビーの登録商標です。

フルグラの特徴と栄養価

フルグラの特徴は様々な材料がミックスしてあるところ。

例えば、同じシリアルだとしても、コーンフレークはトウモロコシ、オートミールは燕麦、オールブランは小麦ふすまからのみから作られます。

一方で、グラノーラは多くの穀物やナッツ、植物油など複数を混ぜてからオーブンで焼いているため、他のシリアルと比べて多くの種類の栄養価がとれます。

細かい栄養価についてはメリットの部分で詳述します。

結論：フルグラは太りやすい。フルグラが太る原因は？

実際にフルグラを食べながらダイエットをした結論。フルグラはダイエットにあまり向いていません。

ここではなぜそう思ったかについて解説します。

フルグラは脂質・エネルギーが高い

フルグラは他のシリアルと比較して脂質・エネルギー密度が高いため、ダイエットには不利と言えます。

以下は朝食で使われる他のシリアル100gあたりとの比較表です。

項目/商品名	フルーツグラノーラ	コーンフレーク	オートミール	オールブラン
エネルギー	444kcal	380kcal	350kcal	358kcal
タンパク質	7.2g	7.8g	13.7g	6.5g
脂質	16.0g	1.7g	5.7g	1.3g
糖質	63.2g	83.6g	59.7g	73.0g
食物繊維	9.0g	2.4g	9.4g	13.8g
鉄分	5.0mg	0.9g	3.9g	9.5g

同じ100gで比較した場合、フルグラはエネルギーと脂質がとても高いのがわかります。

フルグラの脂質が高くなってしまう原因は製造過程。

様々な穀物を混ぜるまではいいですが、植物油なども利用するため脂質が高くなってしまいます。

体重を落とすためには消費エネルギー量に対して摂取エネルギー量を少なくしなければなりませんが、同じだけ食べてカロリーが高いフルーツグラノーラはダイエットでは不利で太りやすいと言えるでしょう。

参考データ
https://faq.calbee.co.jp/dispFile.php?id=200
https://www.calbee.co.jp/frugra/health/
https://www.kelloggs.com/ja-jp/products/corn-flakes/corn-flakes-cereal.html
https://www.kelloggs.com/ja-jp/products/all-bran.html
https://fooddb.mext.go.jp/

参

満腹感はあまり感じられない

満腹感が低くなるのもフルグラの欠点。

少ない量で多くのカロリーをとってしまうグラノーラ。決めた摂取エネルギー量に収めようとするとあまり食べる事ができません。

そのため、どうしても満腹になりにくく他のものを食べたくなってしまいます。

実際にフルグラを使ってダイエットを実践したところ、あんまりお腹が膨れず、すぐに他の食品が欲しくなってしまうんですよね。

ですから、朝食をグラノーラで済ませようとするとその後の食事で我慢できなくなってしまう可能性が高くなりますし、おやつに食べても、退勤途中のスーパーかコンビニで余計なものを買ってしまうかもしれません。

ダイエット中にフルグラを食べるメリット

どんな食品にもデメリットもあればメリットもある。実際にフルグラはメリットも多い食品です。

ここでは、フルグラをダイエット中にとるメリットについて詳しく解説します。

ミネラルが多く摂れる

フルグラのメリットは他のシリアルよりも多くの種類のミネラルが摂れる点でしょう。

例えば、グラノーラに含まれる亜鉛は4.17mg 。一方でオートミールは2.1g、コーンフレークは0.2g。

グラノーラがメインのフルグラは多くの亜鉛が摂れます。

また、カルシウムは76mgとオートミール、コーンフレークと比較して高く、不足しがちなカルシウムを補ってくれます。

カリウムは539mgとシリアルの中では比較的高いオートミールの260mgの倍以上

鉄分もオートミールとほぼ同等。

これは、様々な穀物等を混ぜ合わせて焼いているという製法からでしょう。

ミネラル不足の人には特におすすめできる食品です。

むくみの改善につながるかも

フルーツグラノーラを食べるとむくみの改善に繋がるかもしれません。

フルーツグラノーラにはカリウムが豊富に含まれており、一食分で約260mgのカリウムが摂れます。

カリウムは体内の浸透圧を調整し、むくみを解消する効果があると考えられています。

カリウムの1日の目標摂取量は女性2,600mg・男性3,000mgであるため、グラノーラだけで10%程度のカリウムが摂れるのはとても大きいです。

また、一般的なご飯・納豆・お味噌汁などのような朝食よりも圧倒的に塩分も低く、むくみをためにくくなると考えられます。

貧血解消に効果的かも

鉄分を多く摂れるため、貧血解消につながる可能性があります。

シリアルの中でも鉄分が多い方であるグラノーラは鉄分が普段から不足している人におすすめ。

鉄分不足は貧血につながり体調悪化や代謝が低下してしまう可能性が考えられています。

鉄分が圧倒的に多いのはオールブランですが、グラノーラも十分高め。

普段から鉄分が足りていない人にはおすすめです。

とにかく手軽で美味しい

美味しく食べられるのも大きなメリット。

ザクザク感とフルーツの甘みで他のシリアルよりも確実に味わいが豊かです。

美味しいと食事の満足度が上がり、幸福感は高まりますよね。

これは継続するためにとても大切な事。フルグラを食べてダイエットを継続できるのであればとてもおすすめできます。

フルグラで太らないための方法と注意点

カロリーが高めでダイエット向きではないグラノーラですが、ダイエット中に使う事も出来ます。

フルグラのメリットを生かして、ダイエットに使うためにはどうすれば良いのでしょうか？

ここではフルグラで太らないための方法と注意点について解説します。

フルグラで最も大切な事は量のコントロール

フルグラで太らないために最も大切な事は量のコントロール。

他のシリアルと比較して脂質・エネルギーが高いフルグラ。

他のシリアルと同じだけ食べたらその後に摂取できるエネルギー量が減って食事に苦労します。

ですからどれ位食べるか？がとても大切。

他の食品と組み合わせを考えると、1食で40〜50g程度の利用が悪くない選択肢になるかなと思います。

合わせるものは脂質少なめ、タンパク質多めのものが良い

フルグラは単品で食べる事はあまりなく、組み合わせて使う事が多い食品。

組み合わせるのは脂質少なめでタンパク質多めの食品がおすすめです。

フルグラの特徴は脂質が高めなところ、一方でタンパク質は少ない食品です。

ですから、低脂肪・無脂肪食品と組み合わせるとバランスの良い食事になります。

おすすめなのは無脂肪ヨーグルト。脂肪なしに適度なタンパク質量を加えて満腹感も高められます。

ギリシャヨーグルトが良いですが、おすすめは普通の無脂肪ヨーグルト。

理由？ギリシャヨーグルト高いですよね…

他にも無脂肪乳でも良いと思います。普通の牛乳じゃなくても十分に美味しい。

フレッシュフルーツマシマシで

すでにフルーツが入っているフルグラですが、追いフルーツ(フレッシュ)もおすすめです。

フレッシュフルーツは量に対するエネルギーが低いものが多く、ビタミン・ミネラルも豊富。

かつ、フルーツグラノーラ50gでは糖質量がちょっと足りないので、それを適度に補うにはちょうど良い糖質量になります。

普段使いするならキウイ・バナナ・りんごあたりを50〜100g程度乗せると良いでしょう。

間食で補う場合は和菓子がおすすめ

自分でフルグラを普段の食事に取り入れて感じたのは腹持ちの悪さ。

なので、どうしても他に食事が欲しくなってしまうのですが、そこでいつものようにお菓子をとっていてはエネルギーオーバーに。

そこで間食が必要になるのですが、そこでおすすめするのは羊羹などの和菓子。もう少し言うと小豆主体の和菓子です。

多くの糖質と少しのタンパク質を補給できて、脂質をほとんど摂らずに済むのが小豆主体の和菓子。

フルグラで足りていない部分を補ってくれます。

もちろん「クリーム」あんみつ・どらやきみたいな脂質が加わったものはあまりよくありませんから注意しましょう。

フルグラを取り入れたレシピやアレンジ方法

簡単にですが自分のダイエットにフルグラを取り入れてみてます。

ここでは実際に作って食べてみたフルグラレシピについて紹介してきます。

噛むヨーグルト

カルビーの公式レシピ。

フルグラにヨーグルトを入れただけの超お手軽かつ定番なレシピです。

おすすめするのは無糖・無脂肪ヨーグルトは利用。

無糖・無脂肪ヨーグルトに混ぜると脂質の量もちょうど良くなり、栄養価のバランスも摂れます。

フルグラからの甘みもあって、普通に美味しいですし朝食やおやつにはとてもおすすめのレシピです。

ヨーグルト&フルーツ

フルグラに追いフルーツしませんか？というのがこのレシピ。

お好きなフルーツを50gくらい乗っけて食べます。

フルーツの良いところはビタミン・ミネラルが豊富で重量当たりのカロリーが低い点。

つまり、ボリュームを稼げるんです。実際に食べてみるとお腹が良い感じに膨れて他の食事を我慢しやすかったです。

ですからフルーツを追加するのはおすすめです。

今回はセブンイレブンの冷凍アップルマンゴーとブルーベリーを使いました。

冷凍は保存ができるのでおすすめ。

りんごのすりおろし

こちらのレシピをほぼそのまんま。

ちょっとシナモンパウダーをかけたらさらにウマーでした！

フルグラのザクザク感にりんごの甘い酸味が絡んでメチャクチャ美味いんですよね。

なんとなくシナモンをかけたら、フワッとシナモンフレーバーを感じてまた美味い。

りんごは低カロリーですし、ミネラルも豊富。すりおろすのがめんどくさいけど、これは予想してたより全然美味かった！

まとめ：フルグラを食べてダイエット成功するために

フルグラを食べながらダイエットを成功させるためには、当たり前ですが量が大切。

しっかりお腹を満たしながら食べるためには前後の食事でのカロリー調整や、組み合わせる食品が大切。十分な満腹感が得られ栄養バランスがとれるように調整を意識しましょう。

上手にフルグラを使って美味くダイエットを進めましょう。