こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
体重を落としてもお腹周りがスッキリしないで悩んでいる人は沢山います。
特にくびれができないで寸胴体型になってしまったり、お腹ぽっこりが引っ込まなかったりと、体重を落とすことに成功しても体型の変化が感じられない。
その原因は肋骨の開きが原因かもしれません。
この記事では肋骨を閉じてくびれをつくる方法について段階を追って解説して行きます。
STEP3まで書く予定ですので、ぜひRSSリーダーなどに登録しておいて下さい。
目次
単に体重を落としても腹筋をしてもくびれはできない
体重を落としても腹筋を頑張ってもなかなかくびれはできないようです。特にBMI20以下から落としても体型に変化を感じる人は少なくなるようです。
体重を落としても8割が体型の変化を感じない
単に体重を落としても体型に変化は感じないようです。
体重を落としても8割の人が体型に変化を感じない。もしくは酷くなってしまった。そんなアンケート結果が出ました。
私のInstagramアカウントで「BMI20よりも体重を落としたら体型の不満は改善されましたか？」というアンケートをとったところ62%が変わらなかった。19%がむしろ酷くなったと回答しました。
6割は変化が感じられず、2割に至ってはむしろ悪化してしまうという結果は衝撃的です。
BMI22から20まで落とした場合には体型の変化を感じた人が多く、おそらく体重で体型が改善されたと感じる境目はBMI20程度かもしれません。
ですからBMI20までは落とせば体型の変化は感じられるかもしれません。しかし、BMI20以下では体重を落としてもくびれができたりお腹が凹んだり良い風に体型は改善されないことが多いようです。
エクササイズをやっても十分にくびれない
エクササイズを一生懸命頑張ってもくびれができないという声もSNSに多く上がっています。
例えば腹筋運動を一生懸命頑張ったらボコッとしてきたけど、全然細くならないし、なんならくびれはできないで寸胴体型に…
実際に私にコーチングを依頼される方もトレーニングを頑張っても変わらなかった。むしろ悪化してしまったという声が多く届きました。
ですから、現実としてエクササイズやストレッチなどを一生懸命やってもくびれができないと悩んでいる人はとても多いようです。
くびれができない原因は肋骨の開き
体重を落としてもエクササイズをしてもくびれができない原因は肋骨が開いているから。肋骨が開くと骨盤と肋骨のギャップがなくなりくびれがなくなってしまいます。ここではそのことについて詳しく解説します。
そもそも肋骨とは？
肋骨とは胸部にあるカゴ状の骨です。カゴの中には肺や心臓などが入っており、これら臓器などを保護する役割の他、呼吸をするために肺の動きをサポートする役割があります。
肋骨が開くとは？
肋骨が開くとは、肋骨のカゴが広がり中の容積が大きくなることです。
そもそも、肋骨は常に動いています。中の肺でスムーズに空気の出し入れをするため大きくなったり縮んだりします。
肺の中に空気が入ると、当たり前ですが肺は膨らみます。
肺が膨らんだときに肋骨が動かないままだと十分に肺に空気を入れることができませんよね。
ですから肋骨を膨らませ、肺へ空気をスムーズに入れるようにするのです。
逆に空気を吐くときには肋骨は縮まります。肺の中の空気を排出するために圧力を高めるためです。これを肋骨を閉じるといわれたりします。
このように肋骨は呼吸によって容積が大きくなったり、閉じたりするのです。
正常に動いている場合は問題がありません。しかし、何らかの原因で肋骨が十分に閉じず、広がりっぱなしになっているとくびれができず寸胴体型になってしまうのです。
肋骨が開くとどうなるの？
肋骨が開くとくびれがなくなります。
イラストで見た方がわかりやすいと思いますので、下のイラストを見てください。
左が正常、右が開いた状態です。
肋骨が開くということは、肋骨も外側に移動します。その肋骨と共に筋肉や脂肪など体の組織も外側に引っ張られてしまいます。
くびれは肋骨の外縁の位置と骨盤の外縁の位置のギャップが大きいことで生まれますが、肋骨が外側に開くことでギャップがなくなりくびれが消えてしまいまます。
また横だけでなく前側にも広がります。前側に広がることでぽっこりとお腹がでてきてしまいます。
ですからお腹周りの問題には肋骨の開きが関わっている可能性が高いのです。
こういう状態になったらいくら腹筋を頑張っても体重を落としてもくびれができたり、ぽっこりお腹が凹むわけがありません。
自分の肋骨が開いているかチェックする方法
リブフレアの基準
リブフレアの基準は一番下の両肋骨が成す角度で決まります。
両肋骨のなす角度が90°以上であればリブフレアだと判断されます。
ただ、実際にチェックしようとしても、どこを基準に測っていいのかわかりませんよね。
そこで、スマホとアプリを使った実践的な測定方法をお伝えします。
グリッド線撮影アプリROMというアプリを使います。
こちらのアプリを使い、肋骨の角度をチェックしましょう。
動画で使い方を説明したのでご覧ください。
肋骨が開くのはなぜ？
肋骨が開く原因はとてもシンプル。肋骨を開かせる筋肉が固まってしまい、肋骨が開きっぱなしになってしまうからと、肋骨を閉じる筋肉が弱くなってしまうからです。
肋骨を開かせる筋が固まるから
肋骨が開いてしまうのは肋骨を開かせる筋肉が固まってしまうからです。
肋骨を開かせる筋肉は多数あるのですが、これらは日常生活でとても固くなりやすい筋肉。これらが緊張し、筋肉が短くなってしまうと肋骨が開いた状態がキープされ寸胴体型になってしまいます。
例えば、胸の中央にある平らな骨、胸骨の上縁と鎖骨の内側上縁から頭蓋骨側後部にかけてくっついている胸鎖乳突筋という筋肉は肋骨を引き上げて開かせる働きがあります。
この筋肉は、特に固くなりやすく、長時間のデスクワークで固まってきます。また悪い姿勢で座り続けたり、立ち続けることでもさらに固くなります。
この筋肉が固くなると、肋骨が引き上がり開いてウエストのくびれができにくくなるのです。
肋骨を閉じる筋肉が弱くなっているから
肋骨を開くための筋肉がゆるんでいたとしても閉じるための力がなければ、肋骨を閉じることはできません。
しかし、肋骨が開いている人は肋骨を十分に閉じる力がないことがほとんどです。今まで開きっぱなしで使えていなかったため肋骨を閉じるための筋肉が使えていなかったからです。
例えば、シックスパックを作る腹直筋ですが、肋骨を閉じることが上手く出来ていないと十分に使えているとは言えません。
ですから、肋骨を閉じるためには肋骨を閉じるための筋肉を鍛える必要があります。
固くなっている開かせる筋肉をほぐすことが最優先
肋骨を閉じてくびれを作るためには、固くなっている開かせる筋肉をほぐすことが最優先。最初に閉じる筋肉を鍛えてもあまり効果的ではありません。
開く筋肉の方が強く、固まると元に戻らない
肋骨を閉じられるようになるためには、まず固まった肋骨を開かせる筋肉をほぐす必要があります。
固まっている開かせるための筋肉が固まっている状態で、閉じるための筋肉を鍛えても固まっている筋肉が邪魔をして十分に閉じるための筋肉が鍛えられず、結果としてムダなエクササイズになってしまう可能性があるからです。
ですから、まずは凝り固まった開く筋肉をほぐさなければ閉じることができないのです。
肋骨を閉じるためのほぐしマッサージ
それではここからはほぐしマッサージに必要な物からほぐすための方法を動画で紹介していきます。
あるといい物
ほぐしマッサージをするためにあった方がいいのがフォームローラーとマッサージボール。ほぼ必須と言えるレベルなのでチェックして下さい。
フォームローラー
あった方がいいもの、というかほぼ必須なのがフォームローラー。あるとないとでは筋肉をほぐす効率の良さが違います。
これが一つあれば全身を簡単にほぐすことができます。長い時間かけてテクニックが必要なストレッチを全身行う必要はありません。
紹介している商品はハイエンドのフォームローラー。使い心地はメチャクチャいいです。
ただ、ほぐすだけの目的であれば100円ショップやスリコなどにも類似商品がおいていますので、まずはそちらで試して、使い心地に不満があればこちらを購入すれば良いでしょう。
マッサージボール
ほぐしマッサージをするためにあるといい物がマッサージボールです。
肋骨を開かせる筋肉は細かく小さい筋肉が多く、ストレッチはしにくいですし、直接手でマッサージをするにしても手が絶妙に届きにくかったりします。フォームローラーだとサイズが大きく十分にほぐせなかったりします。
そういうときに使うと良いのがこのマッサージボール。細かくて手が届かない場所もしっかりとほぐしてくれます。
紹介している商品は小さいサイズがおすすめです。
この商品2,000円前後で販売されていますが、100円ショップでも類似商品が売っています。
使い心地はもちろんこちらの方が良いですが、ほぐす機能であれば100円ショップの物で十分です。まずは100円ショップの物をかって微妙だなって思ったらこちらを購入しましょう。
首の横マッサージ
首の横にある斜角筋という筋肉をほぐしていきます。
この筋肉は首の骨から肋骨の一番上についている筋肉。前・中・後と左右に三つずつあります。首を左右に倒したり、前に倒したりする筋肉。硬くなると肋骨が上に引っ張り上げられて開く方向に力が発揮されます。
首の前マッサージ
胸鎖乳突筋という筋肉をほぐしていきます。
背中のストレッチ
首の上部から肩甲骨内側のストレッチ。ここら辺の筋肉が固くなることで背骨が反り返り、露骨が開きます。
腰のストレッチ
胸のストレッチ
まずは固くなった筋をほぐして肋骨を閉じられるようにしよう
くびれを作るためには肋骨を閉じることが必要ですが、まずは開きっぱなしにさせている固まった筋肉をほぐすことが大事です。
しっかりとほぐして柔らかくしましょう。
STEP2はこちらから跳べます>>>
肋骨を閉じてくびれを作るプログラムSTEP 2 閉じる筋肉を鍛える
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