停滞期の食事変化のさせ方

こんにちは！

宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエット中になかなか体重が落ちない停滞期は誰しもがしていますよね。その時にあなたはどんな対応をしますか？

私は以下のように対応をする事が多いので参考にしてください。

2週間体重・ウエストの変化がなかったら食事を変化させる

まずどれくらい体重が落ちなかったら食事を変化させるかについてですが、2週間程度体重とウエストの変化がなかったら食事を変えるようにしています。

私はダイエットをしていただくときは体重とウエストサイズを必ず測定していただいています。その理由は以下のページでご覧ください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/measure-waist/

良い食事をしていても1週間程度体重が落ちない事はざらにあります。

下のグラフを見てください。上のリンク先でも使った画像ですがあるお客様の体重とウエストサイズの推移を表したグラフです(掲載承認済)。

7月13日から26日はほとんど体重の変化がなかったんですね。本当にちょうど２週間です。しかしこの期間中にウエストサイズは小さくなってきているという現象が起こっています。流石にお客様も不安に思っていたのですが私は今のままの食事で行きましょうというアドバイスをしました。

そして2週間経った7月27日に一気に900g体重が落ちて7月29日までに三日間で1.9kg体重が落ちました。

１週間程度の停滞は普通

その後は停滞して一気に落ちるという事を繰り返したお客様ですが、私の経験上1週間の停滞は普通です。食事が上手くいっていればどんなに長くても2週間以内にはある程度体重に変化が出てきます。

その瞬間の体重は脂肪や筋肉だけでなくて食べてお腹の中に残っているものや体にためている水分などから大きな影響を受けます。ですから体重とウエストサイズを定期的に測って進めていきます。

体重とウエストサイズが順調に落ちている間は問題はないんですが、これが２週間を超えて停滞した場合が問題ですね。私はここで食事を変えるようにしています。では食事の何を変えるようにしているのでしょうか？

摂取エネルギー量

第一にこれを変えるようにしています。これが変化しないと体重は変化しませんから。
どれくらい変化させるかについてですが、今まで摂っていた摂取エネルギー量から-100kcal程度減らすようにしています。ですから1,200kcalでダイエットをしていた人は1,100kcalに変化をさせるという事ですね。

体重が落ちる事で消費エネルギー量は低下します。ですからそれに合わせて摂取エネルギー量を落とすという事ですね。

目安としては-100kcal程度の変化にとどめておきましょう。いきなり-200や300kcal落とすのはそれなりに大きな食事の変化につながってストレスが大きいため、-100kcal落として変化を見てみましょう。

PFC

PFCとはタンパク質(P)・脂質・炭水化物(C)の頭文字の事です。エネルギーはこの三つの栄養素から摂取します(だから三大栄養素と呼ばれるんですね)。
摂取エネルギー量を落としたらPFCも当然変化するんですが、基本的にタンパク質摂取量は減らしません。食事の満腹感を出すためにも体の状態を保つためにも非常に重要な栄養素ですから。

減らす部分は脂質 or・and 炭水化物です。これはどちらでも良いです。-100kcalだった場合は100kcalを全て脂質から減らしても良いですし、炭水化物から減らしても良いですし、半分ずつにしても問題はありません。

-100kcalにして空腹感がきつくなってきたとなった場合はタンパク質の摂取量を増やすこともあります。タンパク質は満腹感を増加させてくれます。

ただ、注意点として50kcal分タンパク質摂取量を増やすとなったら-150kcalを脂質と炭水化物から減らすようにしましょう。

献立の構成

私は以下のような献立構成を勧めることが多いです。

この中で炭水化物食品を減らそうとしてお米を減らした場合は物足りなさがかなり出ることがあります。そういう場合はお芋や果物を利用して食事の量を増やしてあげることがあります。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/replacement-carb/

コンビニのおにぎり一個に使われているお米の量は炊き上がりで大体100gなんですが、お米100gとお芋や果物を比較した場合の摂取エネルギー量と糖質量は芋や果物の方がかなり少ないんですね。ですからこちらの方から炭水化物を摂ってあげると同じ量を食べてもカロリーをカットしやすくなります。

脂質を削る場合は以下の記事を参照にしてください。

https://scoprire.jp/diet-nutrition/protein-fat-category/

上記を変えて２週間やってみる

上に書いてある事を変えてみてまた2週間やってみます。それで体重とウエストに変化がなかったら、また摂取カロリーを減らすか一度ダイエットをお休みするか？等判断していきます。

停滞期に入ったらどうしていいかわからなくなってしまい極端に食事を変えてしまいがちですが、少しづつ食事を変えて無理なく健康的にダイエットを進めていきましょう。