こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
ダイエットをしていて、食事も運動もちゃんとしている。なのに体重が増えたりすることがありますよね。
一方で、体重が一気減ったりすることもあります。
なぜ、こんなことが起こってしまうのでしょうか？体重の増加を防ぐ方法はないのでしょうか？
この記事ではプロのダイエットコーチがダイエットをしていてなぜ体重が増えたり減ったりするのかの解説と対応方法法について実例を交えながら解説します。
目次
体重は増減をしながら落ちていく
結論から言うと、体重は増えたり減ったりを繰り返しながら落ちていきます。
ここでは実例を交えながら、なぜ体重は増減をしながら落ちていくのかについて解説します。
実際に体重を落としたときのグラフ
最初に見ていただきたいのが私が減量をしたときの体重変化のグラフ。
77.6kgからスタートして、7ヶ月近くたって最低で71.1kgまで行きました。
まあ、ノンビリ減量したのでこれくらいのペースなのですが、ずいぶん大きくアップダウンをしているのがわかると思います。
この期間中は基本的に消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを小さくしていましたが、それでもこれだけアップダウンを繰り返しています。
ですからダイエットをしていてもこれだけアップダウンするのは普通です。
私だけのグラフじゃ信用できないって？
では他の方の変化も見ていきましょう。
京角省吾さん(フィットネス競技選手・地方大会優勝経験あり/パーソナルトレーナー)
まず体重コントロールのエキスパートであるフィットネス競技選手、かつトップレベルのパーソナルトレーナーの減量中の体重変化を見てみましょう。
体重変化記録を提供いただいたのは京角省吾さん。SNSの総フォロワー4万5千人以上のインフルエンサーでもあり、身体作りの正しい知識をSNSを使い発信しています(HP/Twitter・Instagram)。
京角さんはオンラインサロンも運営されており、ダイエットに悩む多くの方々のサポートをして成功させています。ご興味ある方は以下のバナーをクリック
そんな人の大会に向けての減量だったら、増加することはなく真っ直ぐ落ちてそうじゃないですか？
実際はどうなんでしょうか？
見事に増減しながら体重が落ちていますね。
１日での最大増加幅は7/26: 66.9kg → 7/27: 68.0kg の1.1kgでした。
大会に向けた減量でもこれだけアップダウンします。それを防ぐことはできません。
いや、プロのコーチなんか参考にならないって？
では、私のInstagram・Twitterのフォロワーさんやメルマガ読者の方から提供していただいた体重記録のデータも見てみましょう。
Junさん(女性/52歳/身長152cm/instagram)
この方はフィットネスの大会に出られるために減量していました。
それでもかなりジグザグしていますよね。
１日での最大増減幅は2kgだそうです！
大きく増加したのは大会が終わったからですね。
22歳/女性/身長154cm
続いては私のインスタグラムのフォロワーさんの体重変化です。
緑の方が体重です。
順調に体重が落ちていますが、これはかなり上手く行っている方です。そんな中でも増加するときはあります。
1日の最大の増減幅は1kg以内といったところだそうです。
これだけ上手く行っていても増えていることは普通にありますよね。
42歳/女性/身長159cm
続いては私のツイッターのフォロワーさんの体重増減です。
順調に落ちているようで、かなりジグザグしていますよね。
この方は普段から走る習慣があるようで月間でも150kmほど走っているようです。
それでも、これだけ体重が増減しています。
特に9月20日ごろにガツッと増えています。1日で1.2kg増えたそうです。
運動しても体重増減を抑えることはできなそうですね…
このように様々な人の体重を見てきましたが、必ず増えたり減ったりしています。
それでも日々の積み重ねで、徐々に体重が落ちてきているのがわかります。
このようにダイエットをしていても体重は増えたり減ったりを繰り返しながら落ちていくのです。
体重が増減する理由は水分と食物：脂肪はゆっくり落ちる
なぜ、体重は一直線に落ちることはなく、ジグザグしながら落ちるのでしょうか？
その原因は脂肪の減少速度 vs 体内水分&胃腸の中の食物が溜まる速度。
脂肪が分解される速度と、体内水分&胃腸の中の食物が排出される時間に大きなギャップがあるため、体重は増減してしまうのです。
脂肪の減少速度
脂肪の減少速度はとてもゆっくりです。
例えば、一月に2kg体脂肪を落とす場合１日に落ちる脂肪は約66gです(2,000g ÷ 30日)
毎日しっかりと決めた摂取カロリーを守ったら毎日66g脂肪が落ちるという計算です。
体内水分&胃腸の中の食物の排出速度
水分や食事は1「回」の食事で500g程度食べる事は一般的です。それはダイエット中も変わりません。
それが１日に３回程度。
他にも、人によってダイエット中に水を1日2L位飲んでいる人もいるでしょう。
つまり１日でキロ単位の水分や食物が出入りしているということです。
これらは身体が正常に機能していればしっかりと排出されます。
しかし、即日で余分な水分や食物が排出されるわけではありません。
数日かかってまとめて排出される日もあります。
トイレにメチャクチャ行きたい日がある一方、全然行きたくならない日もありますよね。
ちょっと体調変化があって便秘になったら排出は少なくなります。
むくみができる体内環境になったら排出されにくくなるでしょう。
脂肪はゆっくりと落ち、水分は急激に大きく増減する
食物や水分をトータルで3kgとったけど、その日には2kgしか排出されなかった。
一方で脂肪は66gしか落ちなかった。
差し引きで934g体重が増えた。
ということもあります。
一方で、合計3kg食べたけど、前日の分も含めて4kg排出された。一方で脂肪は66gしか落ちなかった。
差し引きで1.066g体重が減った。
そんなこともあります。
つまり、脂肪はとてもゆっくりと落ちる一方、体内の水分や胃の中の食物の増減は急激で大きいのです。
この時間のギャップがダイエット中にもかかわらず体重が増減する原因になるのです。
水分量が変化する理由は？
なぜ、体水分量が変化するのでしょうか？
女性の場合、大きい理由は生理です。
生理開始前女性は身体に水分を多くため込み、身体をむくませることが知られています。
しかし、生理が終わるとストンと体重が落ちるという現象を経験するでしょう。
これは脂肪が落ちないというわけでなく身体に水分をため込むことが原因です。
生理期間中の気分変化とあいまって体重が減らないことにイライラしますが、決してムダ期というわけではありません。無理しない範囲でダイエットを続けましょう。
また、糖質や塩分の過剰摂取も体内に水分をたくさんため込むことが知られています。
他にも睡眠不足により体内に水分をため込むホルモン分泌がなされたり、体調の変化によってため込んだり…
もちろん便秘になると体重も減りにくくなります
様々な理由があります。
ダイエットをしていて体重の増減をなくすのは可能？
体重が増えたり減ったりするのはダイエット中のストレスの大きな原因。これがなくなればどんなにいいことか。
果たして体重の増減をなくすことは可能なのでしょうか？ここではそのことについて詳しく解説しました。
体重の増減をなくすことは不可能
結論から言ってしまうと不可能です。なくすことは出来ませんし、なくそうとするべきでもありません。
水分をため込んだり、排出したりするのは身体の自然な機能。様々な刺激から身体の機能をキープし、健康を保つためにそれが行われます。
しかし、体重が増えることを防いでしまうと、体内に水分が必要なときに不足して身体の機能をキープすることが出来なくなります。
ですからそもそお体重の増減をなくすことは出来ませんし、それを止めるべきでもありません。
自然に体重が落ちることを待ちましょう。
増減がある事を前提にダイエットを行う
様々な人の例を見てもらったように、ダイエット中に体重は増減しながら落ちていきます。
ですから、体重の増減があるものだととらえて、長期的視点に立ってダイエットを行うことが大切です。
一ヶ月先の平均体重が今よりも落ちてればいい。
それくらいの気持ちでいるとかなり楽かなと思います。
落ちてないんじゃないかと不安になったら
体重の増減があるときちんとダイエットが出来ているのか？不安になりますよね。
そういう場合は体重とウエストサイズを測っておき２週間程度様子を見ましょう。
体重が落ちていなくてもウエストサイズが落ちていれば脂肪は落ちています。体重は後から追いかけるようにして落ちていきます。
一方で体重もウエストサイズも変化していなかったら要注意です。今のダイエットに身体が慣れてしまっていると考えられます。
どんなダイエットも２週間継続すると、少し身体の変化が出ます。それがないということは身体の変化が止まっているということですから、何かしら対策を考える必要があります。
1.5kg以上の増減は普通：正常な増減値は？
一般的に１日にどれくらい体重が増減するのかツイッターとインスタグラムでアンケートをとってみました。
その結果、1.0〜1.5kg・1.5kg以上が半数を占めました。
1.5kg以上増減がある人も20〜28%程度いるので、それくらいは一般的なのかな？と思います。
データをいただいた方は、これくらいの変化が一般的でしたし、間違いないと思います。
あまりに大きいことを心配する人も多いですが、1.5kg以上の増減も一般的ですのであまり心配はしないようにしましょう。
正確な自分の体重を測る適切な方法
これだけ大きな変動がある体重の増減。１日の中でも当然大きく変化します。
では、どうすれば正確な自分の体重を測れるのでしょうか？
ここでは正確な自分の体重を測る適切な方法について解説します。
計るタイミング：起床直後にトイレに行った後
測るタイミングは朝起きた直後にトイレに行ってから測るのが適切です。
朝起きたときは他の食品や飲み物をまだ身体に入れていない状態。そしてお腹の中にある尿や便を出して測ることである程度一定の条件を整えて体重を測ることができます。
朝食や昼食を食べた後に測ると測定条件が一致しません。毎日全く同じ栄養素の食品を同じ量食べるのであればもんだいはありませんが、毎食食べる量にブレは出ますし、飲み物を仕事中に不定期に飲みます。
ですから、体重のブレが発生するため、朝起きてトイレに行ってから測る以外の時間帯はオススメできません。
この方法でも、前日飲み食いした分や運動量の影響などは除外できません。しかし、それは他のタイミングで測っても同じ。
起床直後にトイレに行って測ることがベストのタイミングと言えるでしょう。
１週間の平均をチェック
１週間の平均をとることも大切です。毎日、増えたり減ったりして、減らないように見える体重も徐々に落ちてきます。
であるならば１週間毎の平均値も徐々に落ちてきます。
月〜日曜日までの体重を平均して前の週と比較することは、ダイエットが順調に進んでいるかどうかを確認するとても効果的な方法です。
手計算だとめんどくさいですね。Excelなどの表計算ソフトに入力するのもちょっとめんどくさい。
私はアップルヘルスケアを使っています。ここに体重を入力すれば自動で１週間の平均体重を計算してくれます。
Android os の方はgoogle fitを使うと良いでしょう。数字としての平均体重は見れませんが、グラフとして出してくれ落ちているかどうかをチェックできます。
なお、私はAnkerの体重計 eufy Smart Scale C1で体重を測り、eufy lifeというアプリに体重を自動同期、eufy lifeからアップルヘルスケアに体重も自動同期されます。
そうすると計算しなくても、手打ちしなくても、勝手に１週間の平均体重が算出されるようになってます。
これメッチャ楽…！
「本当の体重」を測る意味はない
余計な水分もお腹の中の物を全て抜いた自分の本当の体重を知りたいんだっていう人もいると思います。
しかし、それは意味がありません。尿などをお腹の中の物を完璧に出した状態を日常生活で作るのは不可能だからです。
医師の指導の下、１日だけそういう状態を作るのは可能かもしれません。
でも、毎日そういう身体の状態を作れるわけではありませんよね。
ボディビルダーのようなフィットネス競技者は大会当日に合わせてそれに近しいことをやります。結婚式など晴れの舞台だったらやってもいいかもしれませんね。
でも競技会に出ない私たちは毎日を普通に生活しなければいけません。
一瞬、現時点の最高の姿を見せるよりも生活に無理のない範囲でダイエットをしながら、アベレージで美しい体型を作ることの方が圧倒的に重要です。
ですから、本当の体重を測る意味などないのです
続けることが何よりも大切
ダイエット・身体作りは何よりも続けることが大切。続けなければ崩れてしまうからです。
そのためにはできるだけストレスを削っていくことが必要で、体重が増減することを知っていれば少しは気持ちが落ち着くと思います。
焦らず、冷静にダイエットを進めていきましょう。
【原因と対策を解説】体重が落ちなくなったときにはどうすればいいのか？
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