初心者はジョギングをしてはいけない

こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ランニングマシンを使う目的でジムに入会した・する方は多いですよね。

しかし、初心者がランニングマシンを使う事はお勧めできません！

ジョギングは膝への負担が高い

走る事は意外と膝へのダメージが大きいんです。

どれくらいの負担がかかっているかというと、一歩着地するごとに片足に体重の3倍以上の衝撃が加わります(宮地、Loaganら、榎本ら)。

30分間で約6,000歩ほどですのでそれぞれ4,000回くらい片足の足裏や膝に体重の3〜4倍くらいのダメージが入ってくる計算になりますね。

ウォーキング(エクササイズ)と比較すると時速5.4kmで歩いて片足に体重の1.2倍程度の衝撃です(Kellerら)。

ですからいつも歩いているのに比較して2〜3倍強くらいの衝撃がジョギング時にかかっています。普段運動をしていない人がジョギングを続けると、体はまだ走る準備が出来ていないので膝や足裏にダメージが蓄積して痛めてしまいます。

ましてや体重が少し重めの状態の時にジョギングをすると怪我をする可能性が高まってしまいますよね…

ですから普段から運動をしていない人がいきなりジョギングをすることはお勧めできません。

トレーニングを始めたばかりの頃はほとんどの運動で効果を得ることができます。ですから負担の少ない運動をしていく事をお勧めします。

前述したようにウォーキングなどはお勧めです。いつもより少し速いスピードで歩く程度で膝に入ってくる負担の大きさも1.2倍程度で、いつもと大きく変わりません。

また水中ウォーキングも関節には優しくお勧めです。浮力で軽くなるので膝に入ってくるダメージも体重以下になります(こればっかりやるのは他の理由でお勧めしませんが…、また今度書きますね)。

マシンを使った筋トレもお勧めできます。
例えばお尻を鍛えるヒップエクステンションというエクササイズは自分の体重以下の重さで下半身に刺激を入れることが出来ますし、行う回数も合計で多くても30回程度ですのでダメージの入ってくる回数も少ないですよね。

特に普段座りがちな生活をしている方は、エクササイズを行う事で受けるダメージに体が慣れていないため体を痛めやすくなっています。

自分の体の状態を把握して無理のない運動をしていきましょう。

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