背中がやせない3つの原因と7つの対策

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

背中のお肉って本当に落ちないですよね。

この部分は闇雲に体重を落としたり、エクササイズをしていても余計なお肉は中々とれてきません。

背中のお肉はつく原因があり、それをスッキリさせるためには原因に対して適切にアプローチしていく必要があります。

この記事ではプロのダイエットコーチがスッキリしない背中のお肉の原因とその対策について解説していくシリーズです。

今回は第一回で、総合的な解説になります。

背中のお肉がとれない3つの原因

ダイエットをしていても背中のお肉がとれない原因は主に三つあります。

それは

1. 体脂肪率が高い
2. むくんでいる
3. 姿勢が悪い

これらが原因となって背中に余計なお肉を発生させているのです。

1.体脂肪率が高い

体重は重くないのに背中のお肉が余ってしまうのは体脂肪率が高い事が原因の一つで。

以下のイラストを見てください。

同じ1kgでも筋肉と脂肪は20%もサイズが違い、脂肪は大きく・柔らかく・下に垂れる性質があります。

ですから体脂肪率が高いままだと体重を落としても背中に余計なお肉が乗ったままなのです。

2.むくみ

顔や足でむくみを気にする人は多いと思いますが、実は背中のお肉にもむくみは大きく影響を与えます。

一見して背中がむくんでいるかどうかはわかりにくにですが、むくんで余計な水分がたまることで、背中のサイズは当然大きくなり、脂肪が下着に乗っかってきてしまいます。

ですから、背中のむくみを解消するための対策をしなければいけません。

3.姿勢

姿勢の悪化で骨の並びが変化することでも背中のお肉が目立ってきてしまいます。

例えば、猫背で肩甲骨が外側に開く状態になると、一緒に脂肪が外側に移動してきて外側で目立つ状態になってしまいます。

また、反り腰などで腰を反りすぎたり肩甲骨を寄せすぎるような状態になると、脂肪が集まって脂肪が目立つ状態になってしまいます。

ですから、適度でニュートラルな姿勢にすることで、背中のお肉をスッキリとさせることができるのです。

背中のお肉をとるためにやるべき7つの事

1.定期的な筋トレを行う事

筋トレというとすごくハードな運動を行うイメージがありますが、自宅で簡単に行うようなエクササイズでも十分に効果があります。

筋トレを行う事で、筋肉を残したまま脂肪を落とすことが出来ますし、血流や代謝を良くしてむくみの改善にも繋がります。

筋力の低下から悪化する姿勢を改善させる効果もありますし、3つの原因全てに対応可能な対策ですのでとてもオススメします。

2.ストレッチを行う事

姿勢の悪化は同じ姿勢をとり続けて負担がかかり続けてしまうことで、特定の筋肉が硬くなってしまうことで起こります。

これを取り除いてあげることで、筋肉は柔らかくなり姿勢は改善しやすくなります。

さらに普段の運動習慣がない人であればストレッチをするだけでも血流や代謝は改善され十分な運動になります。

ですから、体力に不安があるという人は最初はストレッチから行うと効果的かと思います。

一日5分程度のストレッチから始めて、全身の柔軟性を改善しましょう。

3.十分なタンパク質をとること

体脂肪率を下げるために合う筋肉量を維持するか、ちょっと増やすことが大切になります。

しかし、いくら運動をしても栄養が不十分では筋肉量の低下を防ぐことは出来ません。

筋肉量の低下を防ぐために最も大事な栄養素はタンパク質です。

タンパク質を適量とることで筋肉に対して良い効果が期待できます。

具体的には、毎食お肉かお魚を食べるように意識をしてみましょう。

詳しくは下記のページを読んでみてください

4.適度な炭水化物・塩分摂取量にすること

適度な炭水化物は筋肉量を維持するためにも体調を保つためにも非常に重要です。

しかし、炭水化物や塩分は体内に水分をため込む働きをもちます。

そのため過剰摂取をすることで体内に余計なむくみを発生させて背中のハミ肉に繋がってしまうのです。

塩分に関しては、一日に6.5g未満が理想とはされていますが、それでもあまり現実的ではないですよね。

ですから今よりも少しでも減らすように意識しましょう。

炭水化物に関しては、おやつは200kcal以下・お米であれば体重60kg前後の人であれば一日に2膳半程度を意識してみましょう。

詳しくは以下の無料オンラインビデオコースで解説していますのでぜひご覧ください。

5.アルコールの取り過ぎに注意

これはご存じかと思いますが、アルコールの過剰摂取は欠陥を過剰に拡張させて、体内の水分処理能力を下げてしまい、むくみが発生します。

基本的にアルコールを飲んで美容にいいことはないので、日常ではできる限り抑え、イベントなどの時に限るようにしておきましょう。

6.7時間以上の睡眠

こちらもご存じかと思いますが、睡眠不足になるとむくみを発生させてしまいます。

理想的な睡眠時間は7時間以上です。

少しでも可能な限り多く眠るように意識をしましょう。

7.使う道具を変えること

使う道具を変えるとはどういうことでしょうか？

具体的にはベッドや布団などの寝具・普段座るワークチェア・靴です。

ほとんどの人にとってベッドや布団は、一日の中で最も長い時間を過ごす場所です。

しかもそのうち6〜8時間程度は寝っ転がっています。

このときに寝返りを起こすことで、筋肉が硬くなり姿勢が悪くなることを防ぐのですが、もしマットレスが柔らかすぎて上手に寝返りを打てなければ体が硬くなりやすくなってしまいます。

座り仕事の人はワークチェアに座っている時間が非常に長いと思いますが、そこで悪い姿勢になっていると筋肉が弱くなり固まってしまうことで体型が崩れてきてします。

立ち仕事の人は、靴の状態が悪かったりハイヒールで長時間立ち続けることで、そこから姿勢を崩して体形が崩れてきてしまいます。

ですから、これらの日常的に使う道具を改善することで背中の余計なお肉だけでなく全身をスッキリさせることに繋がります。

まとめ

背中の余計なお肉をスッキリさせるためには、エクササイズ・ストレッチも非常に大切です。

しかし、その他の生活面からの影響も非常に大きいですので、まずは変えられるところから変えることを意識していきましょう。