【動画付き】腹筋ができない人が出来るようになる方法

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！

腹筋一回できますか？

SNS等でアンケートを
とってみると、どれだけ
頑張っても状態を起こすことが
できないという人が
多くいることがわかりました。

そこでパーソナルトレーナーの
筆者が腹筋が一回もできない人が
できるようになるための記事を
作りました。

この記事は、腹筋が一回も
できないという人や腹筋を
してると腰が痛くなるという人に
おすすめの記事です。

どの腹筋エクササイズが出来るようになるのか？

クランチが目標

一口に腹筋エクササイズと
いっても沢山の種類があります。

その中で今回はクランチという
腹筋エクササイズをできる
ようにしていきます。

以下の動画をみて
クランチの動きを
チェックして下さい。

クランチができたという基準

レベル1: 肩甲骨が全て浮く

このエクササイズの最初の
目標は背中の肩甲骨が地面から
完全に浮くところまで上半身を
起こす事です。

これができた時点で、
腹筋ができたという
判断をすることにします。

レベル2: 肘が脚に触れるまで上がる

次のレベルは肘が太ももに
触れるまで状態を起こす
ところまでです。

後に話しますが、必ずしも
すべての人が肘が太ももに
触れるところまでできるように
なるわけではありません。

背中が浮くだけでも十分に
腹筋は鍛えられています。

あくまでもさらに身体機能を
高めたいという人に向けて
この目標を紹介しています。

この記事はここまで出来るように
なることを目標に作られています。

クランチができない原因

このエクササイズで背中が
浮かない原因はどんな原因が
あるでしょうか？

それには大きく分けて
4つの原因があります。

筋力不足

1つ目の理由はシンプルに筋力が
足りないという事です。

腹筋と呼ばれる筋肉はいくつか
ありますが、このエクササイズで
主に使う筋肉は腹直筋という
筋肉になります。

こちらの青い部分が腹直筋
という筋肉になります。

この筋肉は脊柱を前方に曲げたり、
骨盤を後傾させる働きがあります。

ですから腹直筋の筋力が
足りない・十分に働かないことが
クランチができない1つの原因です。

柔軟性不足

2つ目の理由は背中の柔軟性が
足りないということです。

腹筋運動をすると
腹直筋が縮みます。

一方で背中側の脊柱起立筋という
筋肉は引き伸ばされます。

しかし、背中の筋肉が固いと
腹筋に筋力があっても
腹筋が働くことができません。

ですから硬くなった背中の
筋肉を柔らかくする必要が
あります。

反り腰

3つ目の理由は姿勢の問題です。

反り腰という姿勢を
ご存知でしょうか？

通常よりも腰が強く反った
骨の並びをしている人を
反り腰と呼びます。

真ん中が正常で左側が反り腰、
右側が猫背の状態です。

反り腰の人は腹筋運動が
上手にできません。

クランチは腰椎を丸めていく
動作をすることになるのですが、
反り腰は腰部が過剰に伸びた
状態で固定されています。

そのため、上手に
丸めることができません。

ですから腹筋運動を
できるようになるためには
反り腰を改善する必要が
あると考えられます。

体格

4つ目の理由は骨格です。

特に肘を脚に触れるまで
上体を上げるのは誰にでも
出来るわけではありません。

胴体と肘の長さが
関係しています。

胴体が長いと肘が脚に届くのが
難しくなりますし、上腕が
短ければ脚に届きません。

正直な話しますけど、肘が
脚に触れている私でさえ、
上体を上げきった時に
脚を少しだけ頭側に
寄せてます。

ただ、目的を見失っては
いけません。

このエクササイズの目的は
腹直筋を鍛えること。

そして脊柱がしっかり
動くようになることです。

これがクリアされていれば
エクササイズとして問題は
ありません。

肘が脚に届くのはおまけです。

できたらラッキーくらいに
思っておきましょう。

ウォーミングアップ&補助トレーニング

クランチが出来るように
なるためには柔軟性や姿勢の
問題があります。

ですからこれらが改善される
ようなエクササイズをする事が
非常に大切です。

ここでは背中の筋肉の柔軟性を
改善し、脊柱を動かせるように
なったり、反り腰を改善する
エクササイズ・ストレッチを
紹介していきます。

これらを運動前の
ウォーミングアップに
行ってみて下さい。

腹筋に力をいれる練習

ピラー

腹筋が一回も出来ないという人は
そもそも、腹筋にどうやって力を
入れていいのかわからない事が
あります。

ですから、まずは腹筋に力を入れる
感覚を覚えるために以下の
エクササイズを行いましょう。

1. 四つん這いになる
2. 右脚と左手を上に上げてキープする
3. キープしながら左手で腹筋を触る
4. 30秒キープしたら少し休んで逆側を行う

この腹筋を使う感覚を掴んだら
次のステップへ行きましょう。

脊柱を動かせるようにする

胸のストレッチ

1. 丸い筒状のものを用意します。2LペットボトルにタオルをまいてもOK
2. マットの上に寝転がり、筒状のものを胸骨の真下あたりに置きます。
3. 両手を頭の後ろに組み、肩甲骨を寄せます。
4. 腹筋に力を入れ、体を後ろにそらしていきます。
5. そのままゆっくり起き上がってきます。

胸椎という部分は腹筋が
できない人にとって特に
可動性が悪くなっていることが
多いです。

その可動性をだすために
このエクササイズを
実施していきます。

特に注意することは
腰を反りすぎない事です。

最初は腰が反りすぎている
感覚がわからないと
思いますが、ピラーを
やっているときと同程度に
腹筋を硬くすることで
ある程度防げます。

わからない人は info@py-fitness.comまで
やってる動画を
送りつけてきて下さい。

キャットアーチ

1. 四つん這いになります
2. 手の位置は肩よりも少しだけおへそ側
3. 腰を天井に引っ張られるように上げて丸める
   頭もおへそを見るように丸める
4. ゆっくり腰を過伸展になるくらい伸ばす

バックエクステンション

1. うつ伏せになります
2. 手で耳たぶをつまみます
3. 顎から胸が地面から浮くように胸を張ります
4. 同時に肩甲骨も内側に寄せます

骨盤の位置を正す

腸腰筋ストレッチ

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