1月でウエストを-7cmしたときに行った5つのこと

最近は400kcal前後でタンパク質も30g前後と柔軟性のある設定でやっています。

そのまま真似してもらったり、合計カロリーが400kcal「周辺」タンパク質は30g「周辺」になるように成分表示を見て選んでいただいています。

ダイエットコンビニ飯を真似してもらうことで効果的なのが2つ。

飽きずにある程度美味しいものを食べ続けられること

摂取カロリーとたんぱく質量を安定させられることです。

ダイエット中の大敵が飽きです。

同じようなものばっかり食べていたらイヤになるじゃないですか。

鶏むね肉に塩をかけたようなものばかり食べてたらイヤになりますし…

逆に、年末年始のお休みでラーメンばっかりだった時も終盤には飽きてきました…笑

でもダイエットコンビニ飯を使う事で飽きることなく食事を継続できるのは大きいと思います。

いくつかバリエーションを持って食事内容に変化をつけながらダイエットを進めていく事は非常に大切です。

また、コンビニは成分表示がされているので、栄養成分を見ながら安定して栄養をとることができます。

そういう部分で非常にメリットが大きいのではないかと思います。

2.間食を「食べる」と決めた

今まではなんとなく食べていたおやつですが、「食べる」と決めました。

食べる量は一日に300kcal以内。それ以内であれば何を食べてもOKにしました。

最初から一日全体の食事プランの中で計画しておやつをとってしまえば、食べても全く太りませんし、減量する事は普通に可能です。

間食を抜くという選択肢もありますが、それはしませんでした。

理由は空腹と疲れからのストレスが大きくて、食べないと継続できないだろうという判断です。

山下さんはそれなりに運動量が多く、肉体的にも精神的にも疲労が高いお仕事のため、回復をするための何かが必要でした。

それをになっているのが間食なのであれば、それを外すとダイエットは継続できないと判断しました。

で、あるなら300kcal以内であれば、ケーキだろうがシュークリームだろうが何を食べてもOKにしました。

3.夜に一番多くとる。

夕食を最も多くとるようにしました。

山下さんは一日の中で最も食欲が出るのが夕食。そして、旦那様もいらっしゃるので、ダイエット食ばかり作るわけにはいきません。

まして別々の料理を作るなんて…

妻と私の食事は主に私が作っていますが、別々に作るなんて想像したくないですね…

無理です。

そういうわけで、夕食は最も多く700kcal程度を食べるという計画にして、炭水化物やお肉やオイルの量などを決めていきました。

ダイエット中に朝食はとったほうがいいのでは？夕食は少なくした方がいいのでは？と言われます。

でも、ダイエットのベースは一日全体でカロリー・PFC・ビタミン・ミネラル・水分etc…、それらをどれくらいとるか？です。

そして自分自身のライフスタイルやどのタイミングで最もお腹が空くか？という問題もあります。

ですから一日全体で何をどれくらい食べるかを自分のライフスタイルに合わせて継続しやすい形にすることが最も大切です。

(そしてそれをするのが、コーチとしての力量の1つだなぁと思っています。なんでもかんでも朝食を食べろはちょっときついっす。食べれない理由があるんだから)

4.食べるタンパク質食品を絞った

一週目、タンパク質をとるために食べる食品を絞りました。

鶏むね肉皮なし・鶏もも肉皮なし・ささみ

これらを気分でローテーションして夕食に食べてもらいました。

たまにひたすら鶏むね肉皮なしやささみばかり食べる方もいらっしゃいます。

でもさすがに飽きますよね。

一方で、絞らずにいろいろな食品を食べようとする方もいらっしゃいます。

でも、献立を立てるときに大変で疲れちゃいます。正直上級者向けかなと思っています。

一方で少なすぎると飽きるので3品に絞りました。

3品用意して、味付けを2通りずつあれば1週間は違う食材と味付けでローテーションできます。

慣れてきたり飽きてきたりしたら味付けを増やしたり、食材を増やしたりすればOK

山下さんは魚が苦手なため、最初は上記の3つに絞りました。それから徐々に食べる食品の種類を増やしていきました。

スタートは3〜4種類程度が無難かなと思います。

低脂質・高タンパク質食品リスト一覧を置いておくので、参考に見てみてください。

5.オイルを追加式にした

低脂質・高タンパク質の食品ばかりとっていると困るのが脂質摂取量です。

脂質は体に必要不可欠な栄養素ですから、少なすぎると健康を害してしまいます。

ですから足りない分は計量スプーンで測って追加して入れてもらいました。

計量スプーンでの追加式にするメリットは、追加するオイルが目に見えて把握しやすいということです。

例えば、お肉やお魚に含まれている脂質、どれくらい含まれているのかわかりにくいですし、重量で計算し直さなければいけません。

特に最初のウチ、それは面倒ですよね。

しかし、計量スプーンで追加していく方式にすると、どれくらいのオイルが入っていくかが目に見えて把握しやすいですよね。

これによって自分がどれくらい脂質をとっているのか？が把握しやすくなります。

お肉からとる脂質摂取量もあります。この分は私が計算して、1週間平均でだいたいこれくらいでしょうという値を出しました。

記録を見ると夕食時に大さじ1杯程度のオイルを加えてもらっています。

味付けに使ったり、ドレッシングに使ったり、サラダにそのままかけて塩・こしょうで食べるのも美味しいですよね。

その後、バター10gはオイル何杯分？チーズ1枚は？と換算させて、オイルの量で調整するようにしています。

このようにオイルをどれくらい入れてどれくらい脂質をとっているかを管理していくことはわかりやすくてとてもおすすめです。

-7cmできたのはため込んでいたものが出たから

多く落ちたのはむくみとお腹の中の便

率直に言うと脂肪はそんなに落ちていないと思います。

体重自体は-1.6kgですし、期間としても3週間半

ウエストが-7cmするような体重減ではないですし、期間としても短い。

じゃあ、何が落ちたのか？というとむくみとお腹の中の便です。

食事内容が改善されてむくみとむくみとお腹の中の便でが排出され-7cmされたのだと考えています。

3週半の体重変化をみて感じることですが、とてもため込みやすい体質です。

なのでスタート時点でかなり余計なものをため込んでいたと考えられます。

それが食事内容を改善したことによって、余計なものが排出され-7cmになったと考えています。

脂肪はそんなに落ちていない

率直に言うと、脂肪の落ちは標準的でそんなに落ちていないと思います。

落ち方としては、

しかし、余計なむくみのお腹の中の便がある事を喜ぶ人もいないと思います。

ストレスなく食事に取り組めて無理なくスタイルを改善できたので非常に良い結果が出てと考えています。

まとめ

ダイエットというと気合いを入れて特別な食事にしなければいけないと考えてしまうかもしれません。

しかし、特別で気合いの入りすぎた食事をやりすぎると健康にも良くありませんし、効果もありません。そして何より続きません。

おやつが必要ならば、おやつを上手にコントロールする

夕食に最もお腹が空くなら適切な内容をボリューム多く食べる。

など自分に合った食事内容を見つけていきましょう。