こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
アラフォー超えたあたりで
お腹が出てきたとか、
お尻がたれてきたとか
体型の変化を感じませんか？
そしてダイエットを始めたけれど
色々やってみて体重が落ちない…
体重は落ちたけど痩せない
って経験はありますよね。
特に女性ですがアラフォーを
超えると身体の変化が大きくなり
今までのダイエット方法では
体型は整わなくなってきます。
この記事ではプロの
ダイエットコーチがアラフォーを
超えたダイエッターが
するべきことについて解説します。
鏡での自撮り
体型が崩れてきたなぁ…、
と思ってから自分の身体を
写真に撮ったことはありますか？
もし撮ってなかったら、今すぐ
洗面所かたち鏡で自分の体の
自撮りをとりましょう！
特に気になる部分が写るように、
前・横・後ろの写真をとって
じっくり見てみましょう。
健康的に体作りをすすめる上で
最も大切なことは現状を
把握することです。
まず、現状を把握して
「あ…！これはヤバい…」
って危機感をはっきり
感じるはずです。
その危機感はダイエットの
モチベーションを明らかに
高めてくれるます。
最初にモチベーションを上げる
だけではなくて、モチベ維持にも
自撮りは効果的です。
途中経過でも確認しながら
「うん。上手く進んでいる！」
「全然変わってきてないなぁ…、なんでだろう…」
というように常に定期的に
確認するようにしましょう。
自分の体を見ることを避け続けると
どんどん見るのが怖くなります。
そうなったら、さらに怖くなって
その問題から逃げたくなります。
でも、問題を解決するためには
しっかり立ち向かわなければ
いけません。
立ち向かうためにはまず
しっかりと現状を把握すること。
そして途中経過もチェックして
上手く行ったことや
上手くいかなかったことを
考えながら体作りを進めていくと
モチベーションは途切れにくくなります。
定期的なチェックは常に自分自身の
体に意識が行くようになりますし、
ちょっとづつ進歩してくると
体作りが楽しくなってきます。
目安は月1〜2回くらい、朝起きて
トイレに行った後に撮影することが
オススメです。
一緒に体重とウエストサイズも
測定すると良いでしょう。
体重は毎日
ウエストサイズは週1回が
オススメです。
筋トレ
40歳を超えた人にマストで
やって欲しい事は筋トレです。
アラフォーか40歳を超えて
体重は変わらないけれども
体型が崩れてくるっていうことを
感じませんか？
これって筋肉量が減って、
減った分脂肪が増えた事が
原因なんです。
今まで、定期的に運動を
数年間続けてきましたか？
たまにYouTubeみて運動しても
三日坊主にすらできなかった。
仕事で忙しい・疲れてるのを
言い訳にやらずにダラダラ
今日まで来てしまった。
そんな感じではないですか？
私も今でも面倒くさいことは
後回しにしてしまうことが
あります。
ゴミ出しめんどくさいなー
後回しにしたいなーって
思っていて放っておいたら
出し忘れて、翌週に出す
ハメになったりとか…
ちなみにペットボトルゴミで
ゴミ袋から溢れてきたので
一週間ベランダに放置でした…
運動なんてそれよりも
めんどうくさいですから、
どんどん後回しに
なってしまうのも
わかります！
でもそれを続けていると、
やっぱりどんどん筋肉量が
落ちてくるんですよね。
脂肪が筋肉に置き換わってくると
硬い筋肉がやわらかい脂肪に
なるので、プニプニ感が
出てきますし、脂肪は同じ
重量でもサイズが大きいので
体全体がもっさりしてきます。
やわらかいから輪郭も
ぼこぼこになってしまいますし…
だから筋肉量を増やすために
筋トレを定期的に行う
必要があるんです。
イヤ、わかるんですよ。
運動って本当に続けるの
大変ですよね。
ジムに行くとしても着替えて
運動をしてシャワーを浴びて
髪を乾かして着替えて…。
なんだかんだで2時間近くとられます。
でも、率直に言って
そんなにガッチリやる必要ないんです。
自宅筋トレでもできることは
たくさんあります。
しかも毎日じゃなくて
週3回程度行えば効果は出ます。
Instagramのアカウントに体型を
整えるためのエクササイズを
投稿しているので
ぜひやってみてくださいね。
適切な量のタンパク質を摂取する
健康的な食事と言ったら
どんな食事を思い浮かべますか？
野菜たっぷりで
低炭水化物・低脂質な食事
実はこれだけだと体型を崩しに
かかっているのか？て思われて
しまうような食事なんです。
野菜たっぷりは全然いいんです。
でも、筋肉を作るために最も
大切な事はタンパク質を
十分に確保することです。
タンパク質を必要な分摂ることで
落ちてしまった筋肉を
取り戻すことができます。
筋トレだけやって今までの
食事をしてても意味が
ないわけじゃないですよ。
もちろんある程度
効果は出てきます。
しかし、効果を最大限に出して、
より体力をつけてダイエットを
したいのならタンパク質を
十分に取るのはマストです。
しかも、タンパク質って
筋肉だけじゃなくて髪の毛や
爪・肌など、身体の多くの
部分の主要な材料になります。
私がお客様にタンパク質を
より多く摂るようにコーチングして
2週間しないうちに
抜け毛が減った
髪の毛が太くなった
肌ツヤが良くなってシワが減った
みたいな感想をいただきます。
筋トレの効果がそんなに
すぐ出るわけじゃないじゃないですか、
せいぜい変えたのはタンパク質を
少し多くとってというくらいです。
ということはタンパク質が効果を
与えたんじゃないか？って考え
られますよね。
タンパク質はお肉・お魚から
主に摂れます。
タンパク質のとり方は
こちらの記事に詳しく書いてるので
ぜひ読んでみてください。
とれない場合はプロテインパウダーを
水に溶かして飲むことをオススメします。
炭水化物と脂質を適量摂取する
今までやってたダイエットは
炭水化物を抜くとか、
オイルは完全カットとか、
摂取カロリーを半分にするとか
そんなダイエット方法じゃ
ありませんでしたか？
それは体型を崩して
老けるだけです。
いや、もちろん過剰に
炭水化物・脂質を多く
摂ることは肥満に繋がります。
でもなんで炭水化物や
脂質を人間が欲するかを
考えてほしいんです。
それは必要だからです。
例えば炭水化物は
脳だけじゃなくて
全身のエネルギー源となります。
炭水化物の体内貯蔵量が
無くなってくると代わりに
タンパク質と脂質を
エネルギー源として
利用するようになります。
イヤ、脂質はいいんですよ。
でもタンパク質を利用する
ということは筋肉や皮膚の組織
などを分解してエネルギーとして
利用するってことです。
これでは筋肉量も減るし、
肌の状態も悪くなりますよね。
体型崩れる大きな原因です。
しかも脂質って身体を覆って
保湿したり、細胞膜を作って
身体を守ります。
当然肌も守るため、脂質が
足りないと肌がガサガサに
荒れてくることが考えられます。
さらに、脂質の一種である
コレステロールは女性ホルモンの
材料になるため不足すると分泌が
不安定なると考えられます。
ですから、美容上も健康上も
炭水化物と脂質は必要になります。
適量を必ずとるようにして、
毎食、お米など一品・
そしてオイルは小さじ2〜3杯を
目安に摂ると良いでしょう。
ストレッチ
40歳を超えて体型が崩れてきた
人にストレッチもマストで
やってほしいんです。
若いときと比べて身体が
固くなってきていませんか？
身体を動かさないと筋肉は
どんどん固くなってきます。
筋肉が固くなるとどうなるか？
というと姿勢が悪くなるんです。
例えば座りっぱなしの人は
股関節にある腸腰筋という筋肉が
固くなりやすいんですが、これが
固くなると骨盤が前に引っ張られて
前側に倒れて骨盤前傾になります。
骨盤前傾になると腰を過剰に
反って前後バランスをとろうと
するため、反り腰という姿勢に
なります。
反り腰になったら、お腹が
突き出される形になって
ぽっこりとお腹が前に出てきます。
じゃあ、良い姿勢を意識して保とう！
と思っても、5分後にはすぐに
前のような姿勢になってしまいますよね。
姿勢って意識だけで
変えることは無理なんです。
なぜかって姿勢は筋力バランスや
柔軟性によって大きな影響を
受けるからなんです。
人は一番ラクに取れる姿勢
を自然に取るようになります。
であれば、今まで慣れてきた姿勢が
一番楽ですし、それに適した体に
なっています。
もし、姿勢を変えたいのであれば
適切な筋力の前後・左右バランスや
柔軟性を付ける必要があります。
筋トレで柔軟性をつけることは
可能ですが、エクササイズを
実行するスキルが必要です。
ストレッチはもっとシンプルに
柔軟性を高めることができるので、
誰にでもやりやすくオススメです。
これも毎日やれっていう話ではなく
週3回程度、一部位に30秒くらい行うと
効果が出てきます。
そんなに長い時間は取りませんし、
ながらでできるものもあります。
仕事の合間や家事の合間に
ぜひやってみてください。
UVケア
UVケアやってますか？
以前から私は日焼け止めを
塗っていますが、最近は
日傘まで始めました。
日傘メッチャいいですよ。
直射日光は防げて、体力が
削られなくなりますし、
何より全身の広い範囲を
紫外線から肌を守って
くれるのが良いです。
長袖キツイし…
唐突にUVケアの話をはじめましたが
アラフォー超えのボディメイクに
UVケアやスキンケアは必須です。
40代の体型崩れって、
姿勢や体脂肪率だけの
話じゃなくて皮膚も凄
く関係してるんですよね。
皮膚が垂れると老けて見えるんです。
じゃあ、なんで皮膚が垂れるかって
言うと一つは重力で下に引っ張られ
続けていたから、
そしてもう一つは紫外線ダメージです。
重力で皮膚が引っ張られるのは
しょうがないんですよね。
ただ、これは脂肪を少なく保っておくと
下に引っ張られる力は弱くなります。
ですから早い段階で適切な
体脂肪率にしておくことで、
垂れを最小限にできます。
そして、大事なのが
UVケアです。
紫外線は皮膚にダメージを
与えるのは間違いないじゃないですか。
それは表面の角質・表皮組織
だけじゃなくて、もう少し深部に
ある真皮組織までダメージを与えてます。
真皮組織は薄くなってくると
皮膚の垂れにつながると考えられています。
で、これが紫外線によってダメージを
受けて損傷すると真皮組織の厚さには
影響が出ると考えられます。
表皮に出てくるシミ・シワは見た目に
大きな印象の違いを生みますが、
この垂れも防いでいかなければいけません。
ちなみにこの真皮組織は厚さを
復活させることができます。
定期的な運動で真皮組織の厚さが
改善することが調査報告され、
有酸素運動でも改善するようですが
特に筋トレで効果が
高かったという報告があります(こちら>>>)。
これは凄く納得できるんです。
なぜなら、昔から筋トレしている人の
肌はみんな垂れがなく若い印象と
言われていたからです。
昔から筋トレはアンチエイジングに
効果的と以前からやっている人から
言われていましたが、
それをサポートする報告でした。
当然、真皮組織は主に
タンパク質でできていますから、
高タンパク質 + 筋トレで更に
効果は大きくなると考えられます。
でも、筋トレ+高タンパク質の
食事をしても紫外線で真皮組織が
やられてしまうのは
もったいないですよね。
全く効果が消える程では
ありませんが、表皮にシミや
シワができやすくなって
しまうことは確かです。
ですから筋トレ+高タンパク質の
食事を意識しUVカットをすることで
体型崩れを防ぐようにしましょう。
十分な睡眠時間と睡眠への投資
アラフォー超えてくると、本当に
回復しなくなってきます。
なので回復にはメチャクチャ気を
使わなければいけなません。
そしてその回復の根幹を
なすのが十分な睡眠時間と
栄養摂取です。
特に睡眠時間が少ないと、
筋肉が減少して脂肪が
増加する可能性もあります。
減量する時において、睡眠時間が
短いとほとんど筋肉が落ちて
脂肪がおちなかったという
調査報告があります。
睡眠時間が5.5時間だと
体重が1kg体重落ちたとして
筋肉800g減少
脂肪は200g減少
というような報告でした。
もうこれだと本末転倒ですね。
しかも睡眠不足だと食欲は
爆増しますし、日中の
集中力はひどいもので仕事の
パフォーマンスは落ちて姿勢を
よくするどころじゃありません。
かつ、シミやシワも増加
させますし睡眠不足はまさに
老化をブーストする事です。
一般成人の睡眠時間の目安は
7〜9時間ほどが目安になります。
が…
7時間とるのって
かなり難しいんですよね。
基本的に私は朝の6時半に
起きるようにしています。
そこから逆算して就寝は11時半に
するようにしているんですが、
色々やってるとこれを超えることなんて
ザラですよね…
家事やら勉強やらYouTubeとかYouTubeとかYouTubeとかTikTokとか…
気づいたら時間が
溶けてるんですよ。
だから寝る前にはスマホを
触らずに11時過ぎたらナイトモードで
キッチンに置いてます。
あと、意外にも早起き
しすぎちゃうんです。
特に夏場はすぐに明るくなるから
6:30にタイマーセットしても、
カーテンから漏れる光で
5:30に起きてしまって
そのままという事もザラです。
なので、私はアイマスクを
して寝ています。
これ快適ですよ。
という感じで寝るってなっても
色々な障壁が出てきます。
これらを色々取っ払いながら
良い睡眠を長くとるという
工夫をしていくことが大切です。
家事を減らす
ここまで書いておいてやること
いっぱいあるなって思いましたよね。
私もげんなりです。
ただでさえ体力が落ちている
アラフォーの私ですが、やることの
数は若いときに比べて格段に
増えて質も上げなきゃいけません。
疲れますよ…
しかも回復にまで気
を使わなければいけなくて、
回復のために色々やって
疲れなきゃいけないなんて…
できることには限界があります。
というわけで我が家では
家事を極力少なくする事を
意識しています。
手始めには自動調理器の
ホットクックを導入して
ヘビーユースしてます。
このホットクックは食材と
調味料をぶち込んだら後は
ほっといても美味しく料理が
できているという家電です。
これなにがいいかって行ったら、
食材をカットする手間は
ありますけど、カットして後は
全部ぶち込めば、勝手に料理が
できているっている楽さですよね。
フライパンとか使ってて
大変なのは、調理している最中は
その場にいなきゃいけないことと、
各工程で色々な作業をすることです。
最初ににんにくをみじん切りにして、
フライパンに油を敷いたらにんいくを
いれて中弱火で5分…
そんなことしなくていいんです。
ホットクックは食材と調味料を
入れたらそれで全て解決します！
後は加熱している時間は
ゴミ出しに使ってもいいし、
キッチンの片付けやお掃除
ブログの記事を書く時間に
割り当ててもいいわけです。
もうね、本当に楽。
全部を代行してもらえる
わけじゃないですけど、
一部だけをでもやって
もらえるのは本当に時間を
短縮できますね！
ロボット掃除機についても
記事を書きました。とにかく
床掃除をしなくて済むように
なるのは本当に楽です。
結局、体力と時間っていう
リソースをどうやって確保するか？
って事がすごく大切になるんですね。
そのためにはとにかく
今やっていることを
同じ成果で時短していくということ
が非常に重要になります。
ぜひ時短家電などをつかって
手間を減らす工夫をしてみてください。
まとめ
この記事では40歳を超えて
痩せにくくなった人が
やせるためにやるべきこと
8つを解説しました。
今までの運動不足で筋肉量が
落ちているからそれを
増やすために筋トレや
高タンパク質の食事をすること
今までのような極端な糖質・
脂質制限をしないこと
UVケアをして肌の
状態を改善すること
姿勢を改善するために
ストレッチを行うこと
十分な睡眠時間の
確保と睡眠に対する投資
家事を減らすこと
以上のようなことが大切だとお伝えしました。
本当に色々なことをやらなければ
体型が整わなくなってきましたが、
一個一個確実にやっていきながら
健康的な生活を作っていきましょう
高タンパク質ダイエットが続けられない原因
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