ダイエットを長期的に行うためのポイント

こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの
藤本です。

私は基本的に長期間ダイエットを
勧める方です。

理由は短期よりも食事を
楽しみながら体重を落としやすい
という事

維持に入る時に食事の変化の
ギャップが少なくて
その部分でもストレスが少ない

という事があるので長期間を
勧めることが圧倒的に多いのです。

ただ一方で
長期間ダイエットの難しいと
感じてしまう所は計画を立てる
所だと思います。

とりあえずゆるいダイエットを
してみたけど全然体重が落ちないで
1ヶ月経過…、なんて経験は
ありませんか？

ですのでそうならないような
計画のポイントをお伝えします。

カロリーベースのダイエットをする

カロリーを考えなくていい
糖質制限食とか

脂質制限とか

ファスティングとか

色々あると思いますが、
これらの利点は形が
決まっていて実施が簡単という
点がありますね。

上手くハマって体重がきちんと
落ちたという方も何人も
知っています。

一方で、これらのダイエットの
弱い所は計画通りに体重が
落ちない所ですよね。

これは私の経験談ですが
カロリーを計算して行う
ダイエットほど計算した通りに
体重が落ちるダイエットは
ありません。

1週間あたり0.5kgペースで
設定したら大体その通りで
体重が落ちます。

もちろん週によっては
落ちない週もありますが、
1ヶ月単位で見るとほとんど
計画通りに落ちます。

しかもカロリーをいじれば
体重の増減をコントロール
できるので、最も自分が食事を
コントロールしやすい
ダイエットと言えます。

そういう意味で自分が
コントローラできるカロリー
ベースのダイエットをする事が
一つのポイントになります。

余談ですが中々体重が落ちない時
こういう原因があって、解消
されるとスコンと落ちます。

体重に影響するもの（全て体脂肪じゃありません）
1. カラダが水分を多く蓄えているとき
2. しょっぱいものを多く食べたとき
3. 炭水化物を多く食べたとき
4. 便秘がちなとき
1日単位の体重の波に神経質にならないようにしましょう。 pic.twitter.com/mf9XAgiHs2

— アンディ・モーガン (@andyathletebody) 2018年2月19日

目標摂取カロリーギリギリまで取る

カロリー制限ダイエットで犯しがち
なミスは、とにかくカロリーを
低く抑えようとしてしまう所です。

何が問題かって、それだと満腹感も
満足感もでない所ですよね。

あなたもそれで苦しい思いを
した経験はありませんか？

もし目標摂取カロリーを
1,300kcalに設定したのであれば
必ず1,300kcal取りましょう。

±50kcalくらい幅は持たせますが
それは必ず取りましょう。

減量ペースは遅くなって
しまいますが満足感・満腹感が
ある食事をしながら痩せるために
可能な限りたくさん食べた方が
いいですよね。

ですから摂取カロリーが
足りてなかったら1日の
最後に何かプラスしましょう。

それだけで気持ちもかなり
楽になりますよ。

タンパク質摂取量を多めに設定する

一般的なタンパク質摂取量は
体重1kgにつき0.8〜1.0g位で
設定されています。

ただ、これに関してはもう少し
多く取っても問題ありません。

タンパク質を多くとるメリットは
他の食品を多くとるよりも
満腹感が大きくなるという事です。

ですから摂取するタンパク質量を
もう少し多めに設定してあげると
いいですね。

体重1kgに対して1.5gくらい摂取
してあげるといいでしょう。

それくらいであれば無理なく
摂取することができると
思います。

どれくらいかは以下のページを
参照してください。

https://py-fitness.net/fat-retention-calories-2

野菜は350gを目標に摂取する。

食物繊維も多くとる事で満腹感を
高めてくれます。
ですからこちらも積極的に取って
いきましょう。

厚生労働省は1日に350gの野菜を
とることを推奨しています。

これはどれくらいでしょうか？

外食の小鉢一つや、スーパーの
惣菜Sサイズ一つで大体70g
くらいになります。

つまり、1日に5皿を目処に
食べることが推奨されてます。

といってもいきなり5皿を食べる
事も難しいと思いますので

まず自分がどれくらい
食べているかを把握して
一皿でも多く食べるようにして
少しずつ増やしていきましょう。

体重とウエストサイズを測る

上で書いたように
体重は停滞することがあります。

しかし、きちんと体脂肪が
落ちていたらお腹周りは小さく
なってきます。

ですから体重が停滞した時に
焦らないようにウエスト周りも
一緒に測っておきます。

週一回の測定がオススメです。

体重をグラフにしてチェックする

私はエクセルを使って
管理をしています。

こんな感じで記録していけば
増加傾向なのか減少傾向なのか
一目でわかりますよね。

体重はこのようにジグザグで
落ちていきます。

きちんと傾向を掴むと
気持ちがとても楽です。

食べ過ぎても取り返そうとしない

https://scoprire.jp/diet-nutrition/after-overeating/

こちらの記事も書きましたが
長期的にやっていると食べすぎる
時も出てきてしまいます。

そんな時に焦って
取り返そうとしないで
翌日からいつも通りの
ダイエット食にしてください。

結局長期的にやるので
そのために焦ってリズムを
崩す事は食習慣を作る上で
良くないですね。

しっかり続ければ落ちるので
冷静にいつも通りを
続けましょう。

ダイエットは新しい食習慣を作る事

目標体重を達成したとしても
元に戻っては意味がないですよね

ですから減量中から維持期を
見据えた食事をしていくことが
大切です。

その際に大切なのはとにかく
ストレスと手間を無くす事。

目標摂取カロリーと適切な量の
栄養素をとる事も目標に
いかに手間とストレスを
かけないかについて
アイディアを出していきましょう。