こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
ダイエットで最も重要なことは継続することです。
しかし、それが一番難しいですよね。
目標を立てて始めてみたけど、ついついおやつや炭水化物を食べてしまったり、運動をサボってしまったり…
モチベーションを上げるために理想体型を待ち受けにしたり、キレイになった自分を想像したりしたけどやっぱり失敗してしまう。
何をしても失敗を繰り返すと自分はダメだって思ってしまいます。
でもそれは、あなたが弱いわけじゃくて方法が良くありません。
理想体型を待ち受けにしているだけでは根本的な解決になりません。
この記事では手間を掛けてでもモチベーションを維持し、ダイエットを成功させるための方法を説明していきます。
目次
一週間の食事計画を立てれば解決できる
何をしても続かない人にオススメしたいのが、一週間の具体的な食事計画を立てることです。
特にダイエットのルールを
夜◯時以降は食べない
とか
炭水化物は食べない
とか
たんぱく質を多く摂ることを意識する
というようなルールでダイエットを行って継続できない人には特にやってほしいと思います。
モチベーションが下がる3つの原因
ダイエットのモチベーションが下げる理由は大きく分けて3つあります。
- 変化がない
- 目的が無い or 目的に対する欲求が薄い
- ついつい食べてしまう
1は、きちんと継続できていることが前提になります。
2に関してはそもそも根本での問題で、できる事を全部やってから再度考えることになります。
ですから継続できないあなたは、3のついつい食べすぎてしまうという点について考えていく必要があります。
ついつい食べすぎるのは食欲と何回も戦うから
そもそもの話なんですが、なぜモチベーションが下がり、ついつい食べてしまうのでしょうか？
その原因は普段から食欲と戦って疲れてしまうからです。
一日の中で何回もなにか食べたいなって思いますよね。
そしてその度に我慢しますよね。
でもそれを何回も繰り返してたらいつか負けてしまいます。
一度崩れたらあとは雪崩式に崩れて、また諦めてしまうという悪循環にハマってしまいますよね。
ですからここを対策する必要があります。
ここを対策するためには、食欲と戦ってしまう原因を考える必要があります。
食欲と戦ってしまう原因は以下の3つです。
1. そもそもの食事制限が厳しすぎる
ついつい食べてしまう事の大きな原因は、そもそもの食事制限の仕方が厳しすぎる事があります。
速い減量ペースを設定するほどに、キツイ食事制限が待っています。
キツイ食事制限であるほど、食欲と戦う場面が増えますよね。
それを防ぐためには適切な減量ペースを設定する必要があります。
どれくらいが良いペースかと言ったら、私は最大で1月で現体重の3.5%を推奨しています。
もしあなたの体重が現在70kgだったら
70(kg) x 0.035 = 2.45(kg)
最大で1月に2.45kgの減量ペースがオススメです。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
でも、正直言って、これでも人によってはちょっと辛いなと感じるペースです。
よく、1月に自分の体重の10%くらい落とそうとしている人は見かけます。
70kgだったら1月に7kgですね。
しかし率直に言ってそれは早すぎる減量ペースです。
そうなると常に食欲と戦うことになって、ダイエットは簡単に破綻します。
ですから、減量ペースが早すぎる人はこの部分を見直す必要があります。
2. 身近に食べ物を置いている
いつも手の届く位置や目のつくところにお菓子を置いていませんか？
人間は視覚からの入ってくる情報に対しては非常に敏感な生き物です。
最初のうちは我慢できます。
しかし、それを何度も繰り返す間にもういいやって気持ちになり、ついつい手にとってしまいます。
ですから可能な限りお菓子などは家に置かないで都度買いをするとか、お子さんがいる場合は自分にとってもお子さんにとっても手に届きにくい場所に置いておくなどしておくと効果的かと思います。
3. 食べるものをその時に決めてる
一番やってしまいがちなミスは、食事を食べる場面になってから食べるものを決めることです。
例えば、ダイエット中に外食で食事をとるとします。
その時に、お店に行ってからメニューを決めるのはNGです。
少なくとも、お店に入る前に注文するものを決めておきましょう。
レストラン内はモンスターの巣窟です。メニューの中には美味しそうな商品が所狭しと並んでいます。
仕事で疲れている上にダイエットの疲労も溜まっている。そんな状況の時で視覚・嗅覚から入ってくる情報に負けないで適切なメニューを選ぶことは不可能に近いです。
最初は上手く注文できるかもしれません。
でもそれと度々戦っていたら結局疲労してきます。
その結果、栄養価に関係なく「今、一番食べたいもの」を選ぶことになるでしょう。
食欲とは戦わないで避ける
以上のような場面で無計画でいたら食欲と常に戦うことになります。
しかし毎日、何回も戦っていると、疲れてモチベーションは下がってきます。
自分は一人の生身の人間ですが、対する食欲は無限に出てきて傷ついてもすぐに再生する鬼みたいなもんです。
まともに戦っては勝てません。
ですから基本的な考え方は、食欲とは戦わないで避けるという作戦をとるべきです。
もちろん完全に戦いを避けて食欲を無くすことは無理です。
しかし、食欲への刺激を最小限にすることで疲労を少なくし、モチベーションの低下を抑えることは可能です。
食欲への刺激を少なくするための計画
食欲への刺激を少なくするためには計画を立てることが効果的です。
- 減量ペースを見直す
- 身の回りに望ましくない食品を置かない
- 食べるものを事前に決めておく
という事をすることで、刺激を最小限に抑えられます。
特に3は、食欲を刺激するものを見たり考えたりする機会をへらすために非常に効果的です。
食欲を刺激しないためには、そもそも食事を見ない・考えないようにすることが非常に大事です。
見る時間や考える時間を最小限にするためにはあらかじめ計画を立てて、食べるものを決めておくことが非常に効果的です。
ですから計画の立て方についてお話していきます。
モチベーションを保つための計画の立て方
ではモチベーションを保つための計画の立て方を話していきます。
これは以下の全4ステップからなります。
- 摂取カロリーとP:F:C比率・食べる食品と量を決定する
- カレンダーに食べる食品名と量を書き込む
- フィードバックして翌週に改善する。
- 2と3を繰り返す。たまに1を見直す
では一つずつ見ていきましょう。
1.摂取カロリー・PFC比率・食べる食品と量を決定する
根本的な食事摂取計画を立てる段階です。
摂取カロリーは一日全体でどれくらいカロリーをとるか？
PFC比率はたんぱく質・脂質・炭水化物をどれくらいとるか？
食べる食品と量は一日全体でお肉やお魚・お米やパンなどをどれくらいの量(グラム)食べるか決めることです。
ここをしっかり作り、これを守る食事計画を立てることで、確実に体重を落とすことが出来ます。
摂取カロリー・PFC比率・食べる食品と量の決定の仕方については以下のページに詳しく書きましたので参照しながら計算してみてください。
時間はかなりかかりますがここを設定できないとダイエット成功率は著しく下がります。
頑張って計算してください。
わからないことがあればこのページのコメントやメールで質問をください。
2.カレンダーに食べる食品名と量を書き込む
1が決まったら次にすることは具体的に来週はいつ・何を・どれくらい食べるか？を決めてカレンダーに書き込むことです。
いつ食べる？
最初に「朝」「昼」「おやつ」「夕」いつ食べるか？を決めます。
例えば私の食事は朝・昼・おやつ1・おやつ2・夕の5回です。
この全5回に一日全体で食べる量振り分けていきます。
どこで食べる？
次に考えることはどこで食べるのか？です。
自宅・職場・ファミレスなどがありますね。
自宅だったら自炊 or テイクアウト(コンビニ飯含む)
職場だったらお弁当 or テイクアウト
外食だったら、店舗名(ガスト等)記入しましょう。
以上を朝・昼・おやつ・夕それぞれに記入していきます。
何をどれくらい食べる？
どこで食べるのか決めたら次は何を食べるか？を決めます。
例えば藤本の例だったら
- 朝: (自宅)プロテイン二杯
- 昼: (職場)セブンイレブン(野菜盛りタンメン&ほぐしサラダチキン)
- おやつ1: (職場)大福
- おやつ2: (職場)プロテイン2杯
- 夜: (自宅)鶏もも肉ペペロンチーノ(パスタ乾麺100g・鶏もも肉皮なし200g・オリーブオイル大さじ1)
というように決めたとします。
自炊の場合は穀物・お肉 or お魚・オイルと分量まで記入しておきましょう。
ここまで具体的に記入するとわかりやすいですよね。
逆にアバウトに決めたほうがいいものもあります。
コンビニ飯と外食はアバウトに決めたほうが良いです。
特にコンビニ飯は店舗によって置いてある商品にばらつきがあります。
ですから、柔軟性をもたせるためにカロリーとたんぱく質だけ指定し、店内に入ってから決めてもいいと思います。
ちなみにコンビニ飯は私のインスタアカウントを参照すると便利だと思います。
外食に行くときはわかるのであれば事前にウェブサイトでメニューを決めておきましょう。カロリーがチェックできるとなお良しです。
以上のことをカレンダーに記入しましょう。
手書きの手帳でも構いませんし、カレンダーアプリでも構いません。
私は、日曜日の寝る前に、一週間分まとめてグーグルカレンダーに書き込んでます。
3. 記録しながら実践する
次にすることは計画の実践です。
実際に計画通り実践できたかをチェックするために記録します。
記録するのは以下の項目です
- 体重(毎日)
- 食事記録
- アプリ or メモ or 写真
- ウエスト(週1回)
- 自撮り(月1回)
以上のことを記録して実際にやってみてどうだったか？をチェックします。
以上のことを実践しながら、一週間に実践しその後のフィードバックに繋げます。
3.フィードバックして翌週に改善する
後は2を一週間実践してみてどうだったか？という事を翌週にフィードバックします。
最初に評価する部分は体重とウエストです。
まず、体重が落ちていれば基本的に問題ありません。
多少、計画通りに食べられなかったとしても、そのままの食事を継続してもいいでしょう。
目標は体重を落とすことですから、多少計画通りにできていなくても成果が出ているならOKですよね。
改善するべき点はメモしておいて、体重の落ちが止まってから、その改善点に取りかかれば問題ありません。
もちろん余裕があれば改善に取り組んでも構いません。
ポイントは変えられる余裕があるかどうかです。
一方で体重とウエストの落ちが2週間停滞した場合には改善に取り組み始めます。
間食に洋菓子を食べてしまっていたのをカロリーの低い和菓子にしたり、野菜の摂取量を増やして満腹感を高めたり様々な方法を検討して改善していきます。
4. 1〜3を繰り返す
後はひたすら1〜3を目標体重になるまで繰り返していくのみです。
これをやることで常に具体的で現実的な行動目標を立てることができます。
モチベーションを保つためには具体的な計画が必要
ダイエットのモチベーションを保つためには上げる方法よりも先に、下げない方法を考える必要があります。
モチベーションを下げる要因は計画を組み立てることで潰すことができます。
何度もダイエットを失敗して自分に嫌になってしまっていると思いますが、それは上げることにばかりフォーカスしていたからです。
きちんと計画を立てて今度こそダイエットを成功させましょう。
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