背中やせる？肩甲骨を閉じるべき理由

 こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ダイエットをしていて、なかなかスッキリしないのが背中ではないでしょうか？

何をしても背中のたるみがとれない

体重を落としても、筋トレしても、ストレッチしても、マッサージしても…

これらは肩甲骨が開いていることが原因かもしれません。

この記事ではプロのダイエットコーチが、美しい背中を作るためにはなぜ、肩甲骨を閉じなければいけないのかについて解説して行きます。

肩甲骨が開くと背中が大きくなる

そもそも肩甲骨が開くって何？

肩甲骨が開くとは、両肩甲骨が外側に移動して離れている状態。

専門用語でいうと外転の事を指しています。

下の図で簡略的に示しました。

肩甲骨が開くという言葉は、私が即興で思い浮かべた言葉ですが、こういうことです。

肩甲骨が開くと、端から端までの距離が長くなる

両肩甲骨が開くと、肩甲骨間の距離が長くなりますね。

距離が長くなると、単純に見た目が大きな背中になってしまいます。

実際にやってみてください。

肩甲骨を外に押し出すと背中は外側に少し広がります。

逆に寄せると内側に縮まります。

一般的に女性らしい美しい体型を作りたい方は、広い背中はあまり好まないのではないでしょうか？

しかし、肩甲骨が開いてしまうと背中が広く見えてしまう原因になります。

肩甲骨が開くと、お肉が外に移動する

肩甲骨が開くと、同時にその周辺の筋肉や脂肪も外側に移動します。

脂肪やむくみが多い状態で、外に移動するとよりそれが強調される形に。

その結果、背中の脂肪が目立ちます。

以下の動画を見ると秒でわかります。

肩甲骨が開くことで、背中の組織ごと外に移動してますね。

女性モデルの方は脂肪が少ない方ですが、それでも脂肪が外に移動していることがわかります。

さらにウェアに脂肪が乗っていますね。

広くなった背中に、外に移動した脂肪。それらが重なることで背中が大きくたるみの原因です。

肩甲骨が開く原因

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークで肩甲骨は開き背中太りに…

パソコン作業では身体の前にキーボードやマウスが置いてあり、肩甲骨が開いた状態で固定されてしまいます。

ずっとその姿勢でいると、筋肉が固まり肩甲骨の位置は外側で固定。そして肩甲骨が開いたままになります。

ストレッチ不足

肩甲骨が開いてしまうのは日常的なストレッチが足りないから。

特に前側の筋肉へのストレッチが足りないと、肩甲骨が開いてしまいます。

特に注目するべきなのは、胸にある大胸筋。

大胸筋は胸の平らな骨から、腕の骨で力こぶが出来るあたりにかけてくっついています。

直接、肩甲骨にくっついているわけではありません。しかし腕ごと前に引っ張り肩甲骨を開かせます。

腕の骨は肩甲骨と靱帯や筋肉で強くくっついており、腕が前側に持ってこられると、一緒に肩甲骨が前側に引っ張られてしまいます。

デスクワークでは、常に大胸筋は縮んだ状態です。

そのため、もっとも肩甲骨を開かせる原因となるでしょう。

筋力バランスの悪さ

前後の筋力バランスが悪いことも肩甲骨を開かせる原因です。

人間は前後・左右同士、筋肉で骨を引っ張り合っています。

右側が強すぎると右側に傾き、左側が強すぎると左側に傾きます。

前後でも同じこと。前側が強ければ前に、後ろ側が強ければ後ろに傾きます。

肩甲骨が開くということは前側にある大胸筋が強すぎて、背中側の筋肉が負けています。

大胸筋と対抗しているのが広背筋。背中側にあり、大胸筋と逆の動作を行います。

この広背筋が弱いと肩甲骨は前側に引っ張られます

そのために、大胸筋をストレッチしても変化がなければ、広背筋の筋力を伸ばしましょう。

肩甲骨の開きを改善するには2つ・少しのストレッチと座り方

毎日、「少し」のストレッチ

肩甲骨の開きを改善するためには毎日、5分だけでもOK。

少しだけでもストレッチを行いましょう。

特に、大胸筋など身体の前側の筋肉。これらを伸ばすだけで違います。

広背筋を鍛える筋トレを行うとより効果的ですが、まずはストレッチです。

大胸筋が柔らかくなると広背筋もスムーズに動きます。

以下は猫背改善のために作成したブログです。肩甲骨の開きを閉じるためのストレッチが載っています。共通点が多く役に立ちますのでぜひやってみてください。

一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

座り方の改善

良い姿勢で座ることは肩甲骨の開きを防止します。

しかし、実際に良い姿勢を意識し続けることは難しいですよね。

以下の写真によい座り方を解説しました。調整できるところは調整して試してみてください。

この姿勢のままキーボード扱えると最高です。しかし、大抵は机が高過ぎの状態になります。

その場合はフットレストを置いてみてください。

肘掛けが低い場合はエルボーレストを使用して高さを調整。高すぎる場合は座面にクッションを敷いて高さを出した上でフットレストを置きます。

まとめ

肩甲骨が開いてしまうことで、背中が広く見え脂肪も外に移動して背中のたるみの原因になります。

肩甲骨を適度な位置に戻せるようにストレッチを定期的に実施したり座り方を変えたりを試してみましょう。