こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
ところであなたはきちんと
カロリーコントロールを
しているのに全く体重が
落ちない経験はありませんか？
私のクライアントでも
コーチングを依頼する前は
色々試したけど全く体重が
落ちなかったと言うことが
結構あるんです。
で、話を聞いていくと
きちんとアプリで計算して
食べているのに…
一日1,000kcal以下に
しているのに…
摂取カロリーを半分に
したのに…
と、かなり一生懸命
頑張っています。
そういう方々は
今回お話しするような事が
原因で体重の落ちが止まる事が
非常に多いんですね。
この記事ではなぜ体重が
落ちないのか？
どうすれば落ちるように
なるのかについてお話
させていただきます。
目次
カロリー制限をしているのに痩せない理由
カロリー制限をしているのに
痩せない大きな理由は主に
6つあります。
- 期間が短い
- タンパク質のとりすぎ
- 知らない間に糖質・脂質をとっている
- 飢餓モード
- 摂取と消費がイコールに
- 睡眠不足
一つ一つ順を追って説明します。
期間が短い
カロリー制限を始めて、明らかな
効果が出るまでにある程度時間が
必要です。
どれくらい必要かというと
2週間程度は今のダイエットを
継続してほしいと思います。
そのダイエット方法をどれくらい
続けたか？を確認すると
3日
1週間
というような回答が結構
帰ってきます。
確かに2ヶ月で10kg痩せた
というような広告などが
ありますが、単純計算で
1週間で1.25kg落ちるわけ
ですから、1週間何も成果
出ないと不安ですよね。
(最近見かけないけど
HMBの広告とかね…)
でも、あれウソですからね。
そんな早く大量に体重が
落ちているんだったら、
世界中の肥満問題はとっくに
解決してます。
基本的に、体重はゆっくりと
ジグザグした形をとりながら
落ちていきます。
以下はお客様の例です。
この方は三ヶ月トータルで10kg弱
減量できましたが、よく見ると
1週間くらい停滞している事は
しょっちゅうあります。
停滞して最大で2週間でした
(35〜49日目)
しかもこの時期は明確な理由が
あって食事量が増加してます。
それでも2週間あれば体重は
落ち始めます。
ですから、一つの目安として
ご提案したいのは
あるダイエット方法は
最低2週間続けて結果を見る
そうすれば効果が見えてくると
思います。
どんなダイエット方法でも
2週間待てば何かしたら少しの
変化が出てきます。
逆にいえば2週間
何も変化がなければ、
そのダイエット方法は何か
変えたほうがいいという事です。
まず2週間待ちましょう。
なお、2週間続けられないような
ダイエットだったらとっとと
やめてしまいましょう。
その方法は間違ってます(断言)
タンパク質のとりすぎ
ダイエットではタンパク質が
重要な事は間違いありません。
しかし、とればとるほど良い
というわけではありません。
逆にとりすぎが害を招く
ということもあります。
忘れがちですがタンパク質は
1gあたり4kcalのエネルギーが
含まれています。
1日全体で摂取すべき
エネルギー量は決まっています。
当然その枠の中に
タンパク質・脂質・炭水化物を
収めなければいけません。
ですからタンパク質を
多くとればとるほど、炭水化物と
脂質のとれる量は減ってきます。
一方で、糖質や脂質も体にとって
非常に重要な栄養素です。
タンパク質を多くとり過ぎた
結果、糖質や脂質の摂取量が
少なくなった場合
体全体の代謝が下がって、
消費エネルギー量が
減少してしまうかもしれません。
後で説明する飢餓モードに
近い感じです。
私のクライアントでも依頼する
前はタンパク質摂取量を
体重1kgあたり2.0g程度
とっていたけれども、
1kgあたり1.5g程度に減らしたら
体重がスッと1〜2kg 程度落ちた
という方が非常に多くいます。
タンパク質は非常に有益な
栄養素ですがとり過ぎは以上の
ような悪影響につながります。
アスリートやボディビル競技並の
体を作りたいという希望があれば
話は別ですが、そうでないのなら
体重1kgあたり1.2〜1.5g程度で
十分かなと思います。
知らぬ間に糖質・脂質をとりすぎているから
体重が落ちない原因の一つは
糖質や脂質を気づかない間に
とってしまっている
可能性もあります。
人間の感覚ってアテに
ならないもので食品の重量を
測って計算してもかなり
ズレることがわかっています。
例えばアメリカの栄養士と
そうでない人が自分でカロリー
摂取量を計算した場合に
どれくらい摂取量が
ずれるのかを調べた調査が
あります。
栄養士は実際に摂取した
エネルギー摂取量に対して
平均で223kcal少なく
申告されていました。
一方で、栄養士でない人は
429kcal少なく
申告されていました。
つまり、プロですら
誤差がでます
どれくらいの誤差かというと
一月に-1kgするためには
1日に-250kcalしなければ
いけませんので、それに
相当するような違いです。
さらにプロでない方の場合の
誤差はさらに大きくなります。
かつ興味深いのは
両方とも過少申告していた
というところですよね。
ですから、気づかない間に
糖質や脂質を取り過ぎて
しまっている可能性も
十分にあります。
摂取カロリーの誤差ついては
AthleteBody.jp様のこちらの記事が
詳しいのでぜひご覧ください。
(参考文献もこちらから
発見しました)
カロリー制限をしすぎて飢餓モードになった
ある程度体重を落とすことが
できたけれども、最近は
ピタッと体重が落ちなくなった
人は飢餓モードに入って
しまっているかもしれません。
飢餓モードのことは
代謝適応といいます。
代謝適応とは体重が落ちる事で
体が消費エネルギー量を節約
しようとしてエネルギー消費量を
落としてしまう事です。
この状態になると何をやっても
ピタッと体重が落ちなくなります。
ですから飢餓モードを
解除することが必要になります。
摂取と消費がイコールになった
体重が落ちると
飢餓モードとは別に
消費エネルギー量が
落ちてきます。
なぜなら消費エネルギー量は
体重が重いほど多く
軽いほど少ないからです。
考えてみると自然なことで、
重く大きいものを動かす時には
大きなエネルギーが必要に
なります。
一方で小さくて軽いものを
動かす場合はあまりエネルギーを
使わなくてすみますよね。
50kgと100kgの物体を
動かすのにどちらが
多くエネルギーが必要でしょうか？
というと理解はしやすい
ですよね。
それと一緒で、その体重を
動かしたり維持するために
使われるエネルギーは
体重が落ちるごとに
少なくなります。
そして、飢餓モードとあわせて
消費するエネルギーが小さくなり
今、食事から摂取している
エネルギー量がイコールになる
タイミングがあります。
そのため体重が
落ちなくなるのです。
睡眠不足
睡眠不足だと痩せません。
特に大きいのは活動量の
低下・食欲・代謝の低下です。
そもそも睡眠不足だと
動く気になりませんよね。
歩いて2分のコンビニでも
車を使ってしまったり
家事をやらないでボーッと
ベッドの上に寝転んで
そのまま寝てしまっていませんか？
私は沢山あります。
こうした、生活活動における
身体活動をNEATといいます(参考)。
ちょっとした日常の運動量の差
ですが、これが積み重なることで、
消費エネルギーに差が出てきます。
また、睡眠不足だと食欲が
増加することもわかっています。
4時間睡眠 vs 9時間睡眠を
とった後自由に食事をさせた結果、
4時間睡眠グループは約300kcalも
摂取カロリーが多くなりました。
(参考文献はこちら)
特に女性は脂質からの
カロリー摂取が多くなる
傾向があるそうです。
脂質は液体や目で存在が
確認しにくく気づかない間に
摂取してしまう可能性も高く
その結果オーバーカロリーに
なってしまっているかも
しれません。
また、睡眠不足だと
当然身体の機能は低下するため
代謝も低下する可能性は十分に
考えられます。
それによって消費エネルギー量が
低下していることも十分に
考えられます。
ですから睡眠は
非常に大切になります。
睡眠と食欲について詳しく
知りたい方は以下の記事を
読んでみてください。
体重を落とすためにすること
以上がカロリー制限を
しているのに体重が落ちない
原因です。
では具体的にどのように対策を
とっていけばいいのでしょう？
- もう少し様子を見る
- カロリーや栄養素を見直す
- 食品の重量を計り直す
- 7〜9時間の睡眠
- ディフィード・ダイエット休みをとる
以上五つです。
個別にみていきましょう。
もう少し様子を見みる
1月に5kgとか2ヶ月で10kgなど
SNSや広告も見るとそんなに
早く落ちるのかと期待して
しまうと思います。
しかし、上記したように
ダイエットは基本的にゆっくりと
体重が落ちてくるものです。
そしてどんなに効果が遅い
ダイエット方法でも2週間
ほど見れば体重など身体に
小さな変化が出ます。
ですから、成果を見るために
今のダイエット方法を
2週間程度続けましょう。
そして何も変化がなければ
そのダイエット方法は今の
あなたの体に効果はないと
判断し変化をさせましょう。
焦らずに今の方法を
2週間程度チェック
してみましょう。
摂取しているカロリーや栄養素を見直す
極端なカロリー制限や
長期間の減量
糖質・脂質制限により
代謝の低下がもたらされると
体重の減少は止まってしまいます。
そのためにやるべき事は
- 減量ペースの再設定
- 摂取栄養素のみなおし
以上の二点です。
あまりに早いペースで
減量を進めた場合や
長期間にわたり減量を
してきた場合は代謝が
低下してしまう場合があります。
ですから、減量ペースを
ゆっくりにすることや
減量しない期間も体を回復
させる期間だという発想を
持って少しダイエットの事から
頭を離すことも大切です。
(ダイエット休みで後述します)
さらに偏った食事も見直しましょう。
1日40g以下の糖質摂取量や
30g以下の脂質摂取量を
しているようであれば
もう少し増やしても
問題ないと思います。
タンパク質摂取量が
多すぎるのであれば
体重1kgあたり1.2g程度まで
落として、その分を糖質と
脂質に振り分けてみること
などもオススメします。
減量ペースの設定などは
以下の記事で解説してます。
具体的な栄養の取り方の
設定などは無料ビデオコースで
解説してますので、
ぜひ登録してみてみてください。
摂取している食品を重量まで正確に測る
先ほど述べたように
栄養士でさえ食事の記録を
とった場合は誤差が出ます。
ですから一度、自分がどれくらい
食べているか正確に計算し直して
みましょう。
三日程度で十分です。
口にした食材・調味料を含めて
全ての重量を測定しカロリーを
計算してみます。
外食などはホームページなどで
確認できる範囲で栄養価を
確認しましょう。
そうすることで自分は
どの部分で取りすぎなのか？
を理解する事ができます。
例えば、私の過去のお客様だと
アボカド半個(約180kcal)を
毎日食べているけど、
申告せずにカロリーに
計上していない人がいました。
野菜だからと判断して
ほとんどカロリーがないと
判断していたそうです。
特に調味料は面倒ですが、
一度正確に測定して
調べてみると意外とカロリーが
ある事が理解できます。
例えばみりんは大さじ1(18g)で
43kcalあります。
みりんに含まれている
アルコールを熱で飛ばすと
約37kcal程度にはなりますが
その程度は含まれるという
ことです。
ダイエット初心者のうちは
さほど計算する必要は
ありませんが慣れてきたら
調味料までしっかり計算すると
正確さが上がります。
今後、毎日やるのは厳しいと
思います。
しかし数日間でも正確に
実施すると気づいてなかった
摂取分に気づく事ができると
思います。
睡眠を7〜9時間とる
睡眠時間が短いと…
食欲は増加するし、
日中の活動量は低下するし、
代謝は低下するし…
いい事がありません。
ですから可能な限り
睡眠は多くとるように
しましょう。
推奨されるのは
7〜9時間程度になります。
可能であればこの程度
睡眠をとることを
オススメします。
しかし、それくらい
とるのが難しいという方も
いらっしゃると思います。
例えば、この記事を
書いている時点で
私の妻は資格試験が
近いために帰宅後に
試験の勉強をしています。
それをやっていたら睡眠時間は
どうしても短くなります。
ですからそういう場合は
1分でも長く寝たら合格！
という風に考えましょう。
他にも我が家では時短のために
ロボット掃除機や
ホットクックなどを
利用して時短をしています
(次は食洗機欲しい)。
こういう時短家電も使って
睡眠時間を確保するのも手です。
積極的に活用するようにしましょう。
ディフィードやダイエット休みをとり入れる
摂取内容の見直しや
正確な測定をしてみた。
睡眠も十分にとって運動も
適度に行っている。
でも体重が落ちない。
そうであるなら体が
飢餓モードになって
しまっているかも
しれません。
その場合にお勧めするのは
ディフィードやダイエット休み
という手法です。
ディフィードは一週間の内
二日間は減量するための
カロリーを摂取するのではなく、
摂取カロリーを増やし
体重を維持するカロリー摂取量を
摂ることを数週間続ける手法です。
それをしばらく続けることで
落ちた代謝を回復させる事を
促します。
それでも落ちなければ
ダイエット休みを
してみます。
ダイエット休みは
細かなカロリー計算や
記録・体重測定もやめて
１〜２週間程度は空腹感に
したがって食事を取る事です。
そうする事で気持ちの
リフレッシュもされますし、
代謝の回復が促されます。
もちろん体重の増加は
ありますが、それは主に
体内の水分や胃腸の
貯留物の増加です。
元の食事の戻すと
1〜2週間程度で
元に戻ります。
このようにして代謝の
回復を促しましょう。
一点注意しなければ
いけないのはディフィードも
ダイエット休みも好き放題に
常に苦しいくらいお腹一杯
食べていいわけではありません。
ディフィードはカロリー計算を
して維持カロリーまでの摂取が
原則ですし、ダイエット休みは
空腹感が満たされる程度です。
お腹一杯で動けない、気持ち悪い…
となるまで食べてはいけません。
節度を持って行いましょう。
チートデイはオススメしない
個人的にオススメしないのは
チートデイです。
その理由は1日しか
やらないからです。
足りなかった栄養を摂取して
代謝を高めようとする方法論として
間違っていないと思いますが、
基本的に行うのは1日ですよね。
一方で飢餓モードは数週間・数ヶ月
かかって起こっています。
それをたった1日で元に
戻そうというのだと効果として
低いのではないか？
と考えるからです。
じゃあ数日間行ったら？と
思うでしょうが、
数日間お腹パンパンになるまで
好き放題食べまくったら
どうなりますかね…
という感じになりますので、
1日だけしか行わない
チートデイは個人的には
オススメしません。
まとめ
しっかりとカロリー制限を
しているはずなのに、
体重が落ちないのは本当に
イライラしますよね。
しかし、最初の体の状態と
今の体の状態は変わっています。
体重が落ちることは
そのまま代謝の低下に
繋がる可能性が高く、
摂取エネルギーを低くしてても
体重の落ちが止まって
しまう事があります。
そういう場合は自分自身の
栄養摂取内容などを見直し、
それでもダメならディフィードや
ダイエット休みなどを
とりいれてみましょう。
ダイエットは継続が非常に
大切です。根気よく諦めずに
続けていきましょう。
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